Les bienfaits des
Omega-3

Les omégas : oméga-3, oméga-6 et oméga-9

Il existe trois grandes familles de lipides :

1. Les acides gras saturés
   En excès, ils sont généralement considérés comme de mauvaises graisses, car ils peuvent favoriser le dépôt de cholestérol dans les artères.
   Ce sont essentiellement les graisses animales (viande grasse, beurre, margarine, charcuterie, lait non écrémé, fromage…), mais aussi : huile de palme, huile de coco.
2. Les acides gras monoinsaturés
   De la famille des oméga-9, ils ont aussi leur rôle à jouer même s’ils sont plus méconnus.
   Ce sont essentiellement des graisses végétales comme l’huile d’olive, l’avocat.
3. Les acides gras polyinsaturés
   Ils se divisent en deux familles :
   Les oméga-3 (poisson gras, huile de colza, de lin…).
   Les oméga-6 (huile de tournesol, de maïs, de pépins de raisin…).

Les acides gras ont des structures chimiques différentes, d’où leurs appellations.

Oméga-3 ou DHA ?

Les oméga-3 sont issus du même précurseur : l’acide alpha-linolénique (ALA).
Ce précurseur donne naissance à deux types principaux d’acides gras oméga-3 :

• l’acide eïcosapentaènoïque (EPA)
• l’acide docosahexaènoïque (DHA)

Ces deux oméga-3 ont des propriétés voisines, mais pas strictement identiques.

L’organisme ne sait pas fabriquer l’ALA. De ce fait, l’ALA est un acide gras considéré comme « indispensable ».
En revanche, à partir de l’ALA apporté par l’alimentation, nos cellules fabriquent elles-mêmes de l’EPA et du DHA. Mais contrairement à l’EPA, le DHA ne peut être produit qu’en petite quantité, trop faiblement pour répondre à la totalité de nos besoins. Le DHA est donc considéré comme « conditionnement indispensable ».

• ALA : oméga-3 indispensable
• DHA : oméga-3 conditionnement ou semi essentiel
• EPA : oméga-3 non indispensable

À savoir :

Les oméga-6 sont tous fabriqués à partir de l’acide linoléique. Le principal type d’acides gras polyinsaturés oméga-6 est l’acide arachidonique.

Pourquoi prendre des oméga-3 ?

Pour une bonne santé cardiovasculaire

Dans le domaine cardiovasculaire, les données scientifiques et cliniques ont montré un lien entre les oméga-3 et :

• une fonction cardiaque normale,
• le maintien d’une pression sanguine normale,
• le maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang.

Selon les études, ils contribuent ainsi à la santé cardiovasculaire (1).

Le saviez-vous ?

Le rôle cardioprotecteur des oméga-3 a été évoqué en 1971 chez les Esquimaux du Groenland, grands consommateurs de graisse de poisson et de mammifères marins réputés pour leur richesse en DHA et EPA (2).

Les bienfaits des oméga-3 : un cerveau en bonne santé

Le DHA est le principal acide gras présent dans les membranes des neurones et dans la rétine : le cerveau contient 60% de lipides.
Il joue un rôle fondamental dans le développement du cerveau et de la vision pendant la grossesse et la petite enfance. C’est pourquoi le lait maternel en contient de grandes quantités et qu’il est si important de veiller à ce que les femmes enceintes aient des apports suffisants en oméga-3 et plus particulièrement en DHA (3).

Comment agissent les oméga-3 ?

Ils permettent à la fois une bonne communication neuronale mais également une bonne circulation sanguine.
Comme expliqué précédemment, les oméga-3 entrent dans la composition de la membrane de nos cellules, leur conférant une souplesse qui se répercute aux organes, et notamment aux vaisseaux sanguins et aux artères. Or dans des artères plus flexibles, la circulation sanguine est améliorée, ce qui limite la formation de caillots sanguins et contribue à prévenir les maladies cardiovasculaires.

Oméga-3 / oméga-6 : rétablir la juste proportion

Avec l’évolution de notre mode alimentaire, notre consommation en acides gras s’est considérablement modifiée. Aujourd’hui, nous consommons beaucoup plus d’oméga-6 (huile de tournesol, viandes…) que d’oméga-3, de sorte que le rapport oméga-3/oméga-6 est désormais de 1/7, voire 1/10 dans les cas extrêmes (5). Autrement dit, pour 1 oméga-3 nous ingérons aussi 7 à 10 oméga-6.
Or ce rapport devrait être de 1 pour 4, comme fixé par l’Anses en 2010. Cet objectif est très important, car pour utiliser tant les oméga-3 que les oméga-6, l’organisme emploie les mêmes enzymes. Ainsi, trop d’oméga-6 monopolise ces enzymes au détriment des oméga-3. Dans ces conditions de compétition, inutile de manger plus d’oméga-3 sous la forme de son précurseur ALA, car l’organisme ne pourra pas le transformer en DHA et EPA.
Augmenter sa consommation d’oméga-3 peut donc être utile pour répondre aux besoins, mais à condition de diminuer en parallèle les apports d’oméga-6.
On retiendra que chaque type d’acides gras a son importance, car ils jouent tous des rôles bien spécifiques dans l’organisme. En revanche, attention à toujours apporter la juste dose de chacun d’entre eux pour un fonctionnement optimal de l’organisme.

Oméga 3 : combien par jour ?

Les références nutritionnelles en acides gras ont été évaluées par L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES) (6).
Pour un adulte consommant 2.000 kcal par jour :

• EPA : 250 mg / jour
• DHA : 250 mg / jour
• ALA : la référence nutritionnelle pour l’ALA est exprimée en pourcentage des apports énergétiques. Elle est de 1%.

Ces valeurs sont identiques pour les femmes enceintes consommant 2.050 kcal et les femmes allaitantes consommant 2.250 kcal par jour, soit de 250 mg / jour d’EPA et 250 mg / jour de DHA.
Or la consommation moyenne des femmes adultes en France est de 147mg / jour, ce qui est loin des recommandations (7).
En pratique : 100g de sardine ou deux cuillères à soupe d’huile de colza permettent d’atteindre le quota journalier d’oméga-3.

Où trouver des oméga-3 ?

L’alimentation est une source d’oméga-3, mais elle doit être suffisamment variée pour apporter régulièrement une portion de poisson gras, des crustacés, des graines, des fruits à coque et différentes huiles végétales.
Les compléments alimentaires représentent aussi des sources d’oméga-3 intéressantes.
Qu’il s’agisse des aliments ou des compléments alimentaires, la teneur en oméga-3 est indiquée en EPA et/ou DHA. Le premier est physiologiquement davantage présent dans le cerveau et l’on attribue au second davantage de bénéfices cardiovasculaires. Ainsi l’étiquetage en EPA et DHA permet d’orienter les choix en termes de type d’oméga-3 et de bénéfices attendus.

À savoir :

Si vous utilisez des compléments alimentaires, sachez qu’ils peuvent contenir jusqu’à cinq fois plus de DHA que d’EPA, car l’organisme est capable de fabriquer de l’EPA à partir du DHA, et non l’inverse (8).

Attention, si vous suivez un traitement anticoagulant ou si vous devez subir une opération chirurgicale, les compléments alimentaires en oméga-3 sont contre-indiqués, car ils ont un effet anticoagulant, ils fluidifient le sang.

Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?

Les oméga-3 se trouvent essentiellement dans :

• Les graisses animales : poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng, sardine, anchois, etc.), crustacés…
• Les graisses végétales : huile de colza, de soja, de noix, de lin, graines de lin, mais aussi lait de soja, fruits à coque (noix), certains végétaux verts comme le pourpier, les épinards, la mâche, la laitue, le mesclun…

En France, ce sont les produits comme la viande, les œufs et les produits laitiers qui contribuent le plus à nos apports et aux bienfaits des oméga-3, car même s’ils sont moins riches en oméga-3, ils sont consommés en plus grandes quantités que les huiles végétales et les poissons gras.

EPA & DHA dans les graisses animales, ALA dans les huiles végétales

Les graisses animales apportent des oméga-3 sous forme d’EPA et de DHA. En revanche, les graisses végétales fournissent uniquement de l’ALA, le précurseur qui permettra à l’organisme de produire l’EPA et le DHA.
D’où l’intérêt de mettre dans son assiette à la fois des oméga-3 de source végétale et animale, pour assurer une bonne variété d’apport en oméga-3 : ALA, EPA et DHA.

3 conseils pour de bons apports en oméga-3

1. Consommer du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras (maquereau, saumon, sardine, truite, hareng fumé, anchois…).
2. Ajouter des graines de lin dans les salades, légumes et desserts.
3. Utiliser de l’huile de colza ou un mélange huile de colza (pour les oméga-3) et huile d’olive (pour le goût).

Est-il conseillé de manger du poisson tous les jours ?

Riches en protéines et en oméga-3, les poissons sont des aliments santé. Seul bémol, ils évoluent dans des milieux de plus en plus pollués, de sorte qu’ils contiennent aussi des métaux lourds comme du mercure (9). Ces derniers sont des substances toxiques qu’aucun organisme ne sait éliminer et qui s’accumulent au fil du temps : dans les petits poissons pour commencer, puis dans les gros poissons prédateurs, jusqu’aux humains qui s’en nourrissent à leur tour.
Retenez que plus un poisson est gros, plus a vécu longtemps et donc plus il a eu le temps d’en stocker. Il ne faut donc pas abuser des gros prédateurs comme l’espadon, le marlin ou le thon (10, 11).
Concrètement, du poisson deux fois par semaine est l’idéal, tout en privilégiant les petits comme le maquereau, la sardine, l’anchois, la truite, le saumon.

Pas trop chaud !

Les hautes températures altèrent et limitent les bienfaits des oméga-3 des huiles et des poissons. C’est pourquoi les marinades, carpaccios, cuissons à la vapeur ou pochées sont très intéressantes pour préserver les acides gras polyinsaturés.