Créatine :
rôles et bienfaits

Qu’est-ce que la créatine ?

La Créatine est une molécule naturellement présente dans l’organisme, et notamment dans les muscles. Le corps d’un homme adulte de 70kg renferme environ 120g de Créatine : 95% de cette Créatine est stockée dans les muscles squelettiques (1). Les deux tiers sont liés à un Phosphate sous forme de Créatine Phosphate, le tiers restant étant sous forme libre.
Elle est présente dans notre alimentation (viande et poisson essentiellement), mais l’organisme est capable de la fabriquer lui-même dans le foie, les reins et le pancréas (2), à partir de trois acides aminés : Glycine, Méthionine et Arginine.

Pourquoi prendre de la créatine ?

Renouvellement de l’énergie sous forme d’ATP

La Créatine est physiologiquement reconnue pour améliorer les capacités musculaires lors d’exercices intenses et de courte durée en phase anaérobie, car elle intervient dans la production d’énergie cellulaire immédiate. En effet, la contraction des fibres musculaires nécessite de l’énergie provenant de l’ATP (Adénosine Tri Phosphate). Dans les cellules, l’ATP libère un de ses 3 phosphates pour donner une molécule d’ADP (Adénosine Di Phosphate) (ATP = P + ADP). Cette réaction biochimique s’accompagne d’une libération d’énergie.

Or la concentration d’ATP dans les fibres musculaires est faible, à l’opposé de celle de la Créatine Phosphate, qui est 3 à 4 fois plus abondante. Ainsi, lors d’un exercice physique intense et bref, dès que le stock d’ATP est épuisé, la Créatine Phosphate prend le relai : elle se décompose en Créatine et en Phosphate (Créatine Phosphate = Créatine + P). Le Phosphate libéré peut alors être utilisé pour refabriquer de l’ATP selon la réaction inverse (ADP + P = ATP). Autrement dit, la Créatine favorise le renouvellement de l’ATP dans les mitochondries (petites centrales énergétiques situées à l’intérieur des cellules musculaires).

Mais les efforts rapides très intenses nécessitant beaucoup d’énergie immédiate, les stocks de Créatine Phosphate s’épuisent eux aussi très rapidement et ne permettent une disponibilité d’énergie que pour des exercices musculaires de très courte durée, de l’ordre de quelques secondes, ou pour des changements rapides de puissance entrecoupés d’effort d’intensité plus faible couvert par d’autres filières énergétiques.

Stock de glycogène

Selon certaines études, la Créatine aurait également pour effet d’augmenter le taux de glycogène intramusculaire (forme de stockage du glucose, substrat énergétique). Ces études mettent en évidence un lien entre le taux de Créatine et de glycogène et une réduction de la fatigue ainsi que l’amélioration des performances (4).

Rôle tampon

Lors d’exercices anaérobies (sans utilisation d’oxygène), la diminution de l’intensité des exercices pourrait être liée à l’apparition d’ions H+ qui accompagne l’hydrolyse de l’ATP. Ces ions H+ contribuent à la formation d’acide lactique dans les muscles, dont l’accumulation excessive peut entrainer une acidification du milieu intramusculaire, conduisant à une baisse du pH. La Créatine Phosphate est capable de capter ces ions H+, jouant ici un rôle tampon.

Quand prendre de la Créatine ?

La Créatine est considérée comme une source d’énergie immédiate pour les exercices intenses, mais transitoire. Dès que le stock est épuisé, les cellules musculaires se tournent vers d’autres sources énergétiques : le glycogène et les acides gras (triglycérides), dont le rendement énergique est très supérieur, mais différé. La prise de Créatine est donc intéressante dans le cadre d’efforts courts et intenses comme des répétitions d’exercice musculaire.

L’alimentation apporte des quantités très variables de Créatine. Les aliments les plus riches sont la viande, la volaille et le poisson, qui en contiennent 4 à 5g par kg environ. Par comparaison, le lait n’en fournit que 0,1g par litre et l’alimentation végétalienne quasiment pas. En fonction des apports alimentaires, l’organisme fabrique les quantités qui lui sont nécessaires pour un fonctionnement normal.

En complémentation, la Créatine se prend environ une heure avant un effort très bref, répété et intense, afin de renforcer la teneur musculaire en Créatine Phosphate.
Elle peut également se prendre en phase de charge sur une période de plusieurs jours, en fonction de l’intensité et de la fréquence des séances.

Créatine et musculation

La Créatine est la substance la plus utilisée en musculation. Certaines études montrent une amélioration des performances dans le cadre d’efforts explosifs répétés (5, 6).
Les besoins sont évalués à 2g par jour. Ils seraient augmentés de 1 à 2g chez les sportifs ayant une masse musculaire importante lors d’entrainements intenses et brefs. Ceci dit, il n’existe pas d’apports alimentaires conseillés, puisque la production de Créatine par l’organisme dépend des apports en protéines alimentaires et qu’elle est régulée pour maintenir un taux stable.

Créatine : dangers et effets secondaires

La Créatine est un des compléments alimentaires sportifs les plus connus. Sa popularité grandissante depuis les années 1980 s’entremêle de polémiques et de fausses informations.
Selon les études scientifiques et cliniques disponibles, elle n’entrainerait pas d’effets secondaires notables (7). La littérature a cependant décrit chez des personnes sensibles se supplémentant en Créatine, la survenue possible de signes mineurs comme des maux de tête, ballonnements digestifs ou des crampes, ces dernières pouvant aussi être attribuées à une mauvaise hydratation (8, 9).
Parmi les nombreuses idées reçues, les effets indésirables de la Créatine évoqués concernent le plus souvent les fonctions rénales, reposant sur le fait qu’elle augmente le taux de créatinine, qui est le produit de dégradation de la créatine dans le muscle, ensuite sécrétée dans le plasma puis éliminée dans l’urine. Mais ces faits restent mal documentés et associés à des supplémentations en quantité très excessive (7). En revanche, une analyse de grande envergure ayant porté sur plus d’une vingtaine d’études, montre que la supplémentation en créatine à dose physiologique ne modifie pas le taux de créatinine et ne provoque aucune altération rénale (10).
Ce résultat sur l’innocuité de la créatine est confirmé par la littérature existante, indiquant que la prise de créatine semble sûre lorsqu’elle est utilisée par des adultes en bonne santé à la dose recommandée (3g/jour) (11).

Autrement dit, comme pour toute complémentation, il convient de systématiquement respecter les dosages physiologiques, de ne pas se supplémenter sur le long terme et de l’intégrer dans une alimentation équilibrée, diversifiée et adaptée aux besoins spécifiques du sportif conformément aux recommandations nutritionnelles (RNP). Il est important de veiller à une hydratation et à une réhydratation après l’effort suffisante. Au moindre doute, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé, médecin ou pharmacien, ou de contacter notre service client pour des informations personnalisées.

La Créatine bénéficie-telle d’allégations ?

Suite à une analyse approfondie des données scientifiques et des méta-analyses disponibles, l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) a accordé en 2012 une allégation santé reconnaissant que la Créatine peut prétendre améliorer les capacités physiques, mais uniquement en cas de séries successives d’exercices très intenses de courte durée et à condition de respecter la dose journalière de 3g par jour (12).
Selon une deuxième allégation santé, « la consommation quotidienne de créatine peut renforcer l’effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans ».

Quant à la Société Internationale de Nutrition du Sport, elle reconnait dans sa revue bibliographique que « les effets d’une supplémentation en Créatine sont possibles sur l’amélioration des performances en force, la prise de masse musculaire, la réadaptation à l’effort après blessure et la tolérance des charges lourdes à l’entrainement » (13).

La Créatine est-elle dopante ?

Par définition, est considérée comme dopante, une substance interdite destinée à augmenter les capacités physiques ou mentales.
En tant que protéine naturellement présente dans l’organisme, la Créatine n’est pas une substance dopante. Elle n’entraine que des effets temporaires et ne bénéficie pas de ce fait d’apport recommandé.
Attention cependant aux contrefaçons qui pourraient contenir ou être contaminées par des substances illicites ou dopantes, d’où la recommandation de privilégier les circuits en pharmacie ou un laboratoire fiable respectant les normes et la réglementation française, comme c’est le cas de NHCO Nutrition.