Créatine (gélules) : Force musculaire, effort intense et ménopause

En tant que protéine naturellement présente dans l’organisme, la Créatine n’est pas une substance dopante. La créatine NHCO respecte les normes et la réglementation française.

Non. Ne pas confondre créatine et créatinine. La créatinine est le produit de dégradation de la créatine. Sa concentration augmente dans le sang lorsque la masse ou l’activité musculaire augmente. C’est la comparaison des deux qui permet d’évaluer la fonction rénale : capacité des reins à éliminer correctement les déchets. La créatine peut éventuellement faire augmenter la créatinémie mais n’a pas d’impact sur la clairance de la créatinine.

Des études ont été réalisées pour évaluer le risque de la supplémentation en créatine sur la fonction rénale. A ce jour la supplémentation en créatine est sûre chez les adultes en bonne santé à la charge recommandée (20g/j pendant 5j) et aux doses d’entretien (< ou =3g/j).

Etudes scientifiques  :
Etudes de Souza E Silva A et al., Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis, J Ren Nutr, 2019, 29(6):480-9.
Yoshizumi WM et al., Effects of creatine supplementation on renal function, J Herb Pharmacother, 2004, 4(1):1-7.

Oui, il est possible d’ouvrir les gélules et de consommer uniquement l’intérieur dans un yaourt, un fromage blanc ou encore une compote. L’ouverture des gélules n’impacte pas l’efficacité. Cependant, la poudre est peu soluble, il n’est donc pas recommandé de la mélanger à l’eau.

Oui, Créatine NHCO est Monohydrate

La créatine contribue à améliorer les capacités physiques lors de séries successives d’exercices très intenses de courte durée

La créatine n’est pas systématiquement contre-indiquée chez les personnes diabétiques. Cependant, comme pour tout complément alimentaire, il est recommandé de demander l’avis de son médecin ou de son pharmacien en cas de diabète ou de traitement médical.

La créatine est une substance naturellement présente dans l’organisme et dans certains aliments comme la viande ou le poisson. Bien utilisée et aux doses recommandées, elle est généralement bien tolérée chez l’adulte en bonne santé.

La créatine ne construit pas le muscle à elle seule. Associée à une activité physique adaptée, elle contribue à améliorer les performances lors d’efforts physiques intenses et peut accompagner le développement musculaire.

AAprès 50 ans, une femme peut perdre jusqu’à 1 à 2 % de masse musculaire par an.

La ménopause est une période caractérisée par une chute des œstrogènes qui entraîne des modifications métaboliques, une perte de masse musculaire, une diminution de la densité osseuse (ostéoporose) et une réduction des réserves de créatine 1 et 2. Parfois une sensation de fatigue plus marquée est aussi observée.

Effet sur la masse musculaire
La baisse d’œstrogènes associée à la ménopause favorise la sarcopénie, une perte progressive de masse et force musculaire qui augmente le risque de chutes 3. Plusieurs études suggèrent qu’une supplémentation en créatine est associée à des évolutions favorables de la force musculaire, de la masse maigre et des performances physiques, notamment chez les femmes âgées4&5.

Chez les femmes ménopausées, les études scientifiques suggèrent que la supplémentation en créatine, seule ou associée à un programme d’exercice, est liée à des évolutions favorables de paramètres impliqués dans la synthèse protéique musculaire et le métabolisme énergétique cellulaire, notamment via les systèmes associés à l’ATP6.

Impact sur la santé osseuse
La ménopause est un facteur majeur d’ostéoporose due à la perte d’œstrogènes, avec un risque accru de fractures.

Des données préliminaires suggèrent que la créatine pourrait avoir un effet bénéfique sur la densité minérale osseuse via des mécanismes indirects : amélioration de la force musculaire qui réduit le risque de chute et stimulation possible des ostéoblastes (cellules formatrices d’os)3.

Une étude chez des femmes postménopausées a montré qu’une supplémentation en créatine associée à un entraînement de résistance augmente la densité osseuse et la force musculaire, contribuant ainsi à la prévention de la fragilité osseuse 7.

Effets neuroprotecteurs et cognitifs
La ménopause peut s’accompagner de troubles cognitifs légers, possiblement liés à la baisse d’œstrogènes et au stress oxydatif 8. Des études ont exploré l’intérêt de la créatine dans le cadre de mécanismes cellulaires associés au fonctionnement et à la préservation des cellules nerveuses9.

Des études chez des populations saines montrent que la créatine améliore les fonctions cognitives, en particulier la mémoire et la rapidité de traitement, en augmentant les réserves énergétiques cérébrales 10. Ces effets pourraient bénéficier aux femmes ménopausées en aidant à atténuer le déclin cognitif lié à l’âge.

À noter également, les femmes ont naturellement des niveaux cérébraux de créatine plus faibles que les hommes, notamment dans le lobe frontal qui contrôle l’humeur, la cognition et la mémoire 11.

Bibliographie scientifique :

1. Taylor & Francis OnlineCU Anschutz Medical Campus.
2. Calleja-Agius J, Brincat MP. The Effect of Menopause on the Musculoskeletal System. In: Panay N, Briggs P, Kovacs GT, eds. Managing the Menopause. Cambridge University Press; 2020
3. Buckinx F, Aubertin-Leheudre M. Sarcopenia in Menopausal Women: Current Perspectives. Int J Womens Health. 2022;14:805-819. Published 2022 Jun 23.
4. Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488. Published 2019 Apr 11.
5. Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194-1203.
6. Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017
7. Chilibeck PD, Candow DG, Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Med Sci Sports Exerc. 2015
8. Russell JK, Jones CK, Newhouse PA. The Role of Estrogen in Brain and Cognitive Aging. Neurotherapeutics. 2019;16(3):649-665. doi:10.1007/s13311-019-00766-9
9. Beal MF. Neuroprotective effects of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1305-1313.
10. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018
11. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective – PMC