EPA DHA
Bienfaits et propriétés
Avec l’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eïcosapentaènoïque (EPA) et l’acide docosahexaènoïque (DHA) sont les oméga-3 les plus importants pour l’organisme. Ils jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement de nombreux organes. Le DHA, en particulier, participe au maintien des fonctions cognitives et visuelles normales, tandis que l’EPA et le DHA soutiennent la santé cardiovasculaire.
Les principaux oméga-3
L’acide eïcosapentaènoïque (EPA) et l’acide docosahexaènoïque (DHA) sont des acides gras, des lipides, appartenant à la famille des oméga-3.
Comme tous les oméga-3, ils proviennent d’un même précurseur commun : l’acide alpha-linolénique (ALA).
L’ALA est dit « essentiel », car notre corps ne peut pas le produire. Il doit donc être apporté par l’alimentation. À partir de l’ALA, l’organisme est capable de synthétiser d’autres oméga-3 importants, comme l’EPA (acide eïcosapentaènoïque) et le DHA (acide docosahexaènoïque).
Quels sont les bienfaits des EPA, DHA et ALA dans l’organisme ?
Les oméga-3 EPA, DHA et ALA sont des acides gras polyinsaturés indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. ALA, EPA et DHA ont à la fois des rôles communs, mais aussi des bienfaits spécifiques. En effet, ces 3 acides gras oméga-3 partagent des fonctions similaires, notamment en étant impliqués dans des mécanismes biologiques qui participent au bon fonctionnement cellulaire. Cependant, chacun possède aussi des fonctions propres.
Rôles du DHA
Le DHA est le principal acide gras présent dans la rétine et les membranes des neurones (le cerveau contient 60% de lipides). Le DHA est un élément structurel et fonctionnel de toutes les membranes des cellules du cerveau. Il y joue un rôle clé dans la fluidité des membranes des cellules, nécessaire à la plasticité cérébrale et aux fonctions cognitives (1).
Cette propriété permet aux membranes d’assurer leurs activités, comme le transport et la communication entre cellules.
Dans la rétine, le DHA est un composant majeur des membranes des photorécepteurs, chargés d’absorber la lumière et de permettre l’acuité visuelle.
Certaines recherches ont mis en évidence son implication dans des mécanismes biologiques liés à l’équilibre de la réponse inflammatoire et au maintien de l’intégrité des tissus rétiniens (2, 3).
Le DHA est donc important pour le maintien de la fonction visuelle.
Pendant la grossesse et la petite enfance, le DHA contribue au développement normal de la vision et du cerveau. On le retrouve notamment dans le lait maternel qui en contient en grandes quantités.
Rôles de l’EPA
L’EPA (et aussi le DHA) est reconnu pour son rôle protecteur sur le système cardiovasculaire : régulation de la pression artérielle, maintien d’une concentration normale de triglycérides, précurseurs de composants liés à l’équilibre de la réponse inflammatoire. Il agit en synergie avec le DHA.
L’EPA est un précurseur de molécules appelées prostaglandines-3, thromboxanes-3 et leucotriènes-5, qui ont un rôle dans des mécanismes biologiques liés à l’équilibre de la réponse inflammatoire et aux fonctions circulatoires.
Il contribue lui aussi à la souplesse des membres cellulaires, nécessaire au bon fonctionnement cardiaque.
Rôles de l’ALA
L’ALA intervient également dans la composition des membranes cellulaires et participe au bon fonctionnement de l’organisme en contribuant au maintien d’un taux de cholestérol normal.
L’ALA peut être converti en EPA et DHA dans l’organisme, mais cette conversion est limitée (4).
Où trouver des oméga-3 ALA, EPA et DHA dans l’alimentation ?
- Les graisses animales, comme celles présentes dans les poissons gras apportent des oméga-3 principalement sous forme d’EPA et de DHA.
Sources : saumon, thon, maquereau, hareng, sardine, anchois, crustacés… - Les graisses végétales fournissent uniquement de l’ALA, le précurseur qui permettra à l’organisme de produire l’EPA et le DHA.
Sources : huile de colza, de soja, de noix, de lin, graines de lin, de chia, mais aussi, lait de soja, fruits à coque, certains végétaux verts comme le pourpier, les épinards, la mâche, laitue, mesclun…
les graisses animales apportent de l’EPA et de la DHA.
A savoir sur les huiles et les ALA :
Les huiles végétales riches en ALA sont très sensibles à l’oxydation. Elles doivent être conservées à l’abri de la lumière, de la chaleur et de l’air pour préserver leurs qualités nutritionnelles. Il est conseillé de les garder au réfrigérateur dans un récipient opaque et de les consommer rapidement après ouverture.
La conversion de l’ALA en EPA DHA étant limitée, il est important de mettre dans son assiette à la fois des oméga-3 de source animale et végétale pour assurer une bonne variété d’apports en oméga-3 ALA, EPA et DHA.
Conversion limitée de l’ALA en EPA et DHA : enjeux métaboliques et nutritionnels
La transformation de l’ALA en EPA et DHA dans l’organisme est possible, mais elle est relativement faible. En moyenne, seulement 5 à 10% de l’ALA ingéré est converti en EPA, tandis que la conversion en DHA est encore plus faible, souvent inférieure à 1% (5).
Cette conversion dépend aussi de facteurs individuels tels que l’âge, le sexe, l’état de santé et l’équilibre entre les apports en oméga-6 et oméga-3, qui peuvent influencer l’efficacité de ce processus. En effet, elle dépend aussi de la disponibilité de certaines enzymes. La synthèse de l’EPA et du DHA à partir de l’ALA implique plusieurs réactions enzymatiques. Or ce processus peut entrer en compétition avec la voie de synthèse des oméga-6, qui mobilise les mêmes enzymes, ce qui peut limiter la production d’EPA et DHA si l’apport en oméga-6 est élevé. Ce mécanisme explique en partie l’importance de l’équilibre des apports en oméga-3 et oméga-6 dans l’alimentation pour optimiser les bienfaits associés aux oméga-3. Mais avec l’évolution de notre alimentation, ce rapport oméga-3/oméga-6 est devenu beaucoup trop déséquilibré en faveur des oméga-6, d’où la recommandation actuelle des autorités de santé d’augmenter la part des aliments riches en oméga-3 au détriment de ceux apportant principalement des oméga-6 (6).
EPA et DHA dans les compléments alimentaires
Si vous utilisez des compléments alimentaires, sachez qu’ils contiennent souvent plus de DHA que d’EPA pour deux raisons principales :
- Rôle du DHA : le DHA est un composant qui contribue au développement du cerveau et de la vision. Les compléments alimentaires priorisent le DHA pour répondre à ces besoins structurels fondamentaux, mais la complémentarité du DHA et de l’EPA est essentielle, chacun ayant aussi ses fonctions propres.
- Conversion métabolique : l’organisme peut transformer le DHA en EPA, tandis que la conversion inverse est souvent inefficace (7). En fournissant une quantité élevée de DHA, les compléments garantissent l’apport en oméga-3 critiques, tout en permettant à l’organisme de produire de l’EPA si nécessaire.
Enfin, les proportions respectives en DHA et EPA des compléments alimentaires dépendent des bienfaits recherchés.
3 conseils pour avoir son quota journalier d’oméga-3 EPA, DHA et ALA
1. Du poisson deux fois par semaine, dont un gras.
2. Des graines de lin dans les salades, légumes et desserts.
3. De l’huile de colza pour assaisonner.
Combien d’EPA, DHA et ALA par jour ?
Pour un adulte consommant 2.000 kcal par jour (8) :
- EPA : 250 mg / jour
- DHA : 250 mg / jour
- ALA : 1% (la référence nutritionnelle pour l’ALA est exprimée en pourcentage des apports énergétiques), ce qui correspond à environ 2g par jour.
En pratique : 100g de sardine ou 2 cuillères à soupe d’huile de colza ou 1 cuillère à soupe de graines de lin permettent d’atteindre le quota journalier en oméga-3, mais l’idéal est de varier les sources animales et végétales.
Nos compléments alimentaires contenant cet actif : epa dha
Bibliographie
(1) Haag M, Essential fatty acids and the brain, Can J Psychiatry, 2003, 48(3):195-203.
(2) Bazan NG, Neurotrophins induce neuroprotective signaling in the retinal pigment epithelial cell by activating the synthesis of the anti-inflammatory and anti-apoptotic neuroprotectin D1, Adv Exp Med Biol, 2008, 613:39-44.
(3) Calandria JM et al., Neuroprotectin D1 modulates the induction of pro-inflammatory signaling and promotes retinal pigment epithelial cell survival during oxidative stress, Adv Exp Med Biol, 2010, 664:663-70.
(4) Calder PC et al., Understanding omega-3 polyunsaturated fatty acids, Postgrad Med, 2009, 121(6):148-57.
(5) Pawlosky RJ et al., Physiological compartmental analysis of alpha-linolenic acid metabolism in adult humans, J Lipid Res, 2001, 42(8):1257-65.
(6) Bardon S et al., Les effets bénéfiques des Omega 3 sur le cœur, la vision et le développement cérébral, INRA, 2017.
(7) Vidal, Oméga-3 des huiles de poissons, mise à jour 10 octobre 2018.
(8) Anses, Les lipides, 2021.
