BCAA : tips de récupération musculaire
Pendant un exercice physique et à plus forte raison lors d’une activité sportive régulière, l’organisme est confronté à des modifications métaboliques ou fonctionnelles : il va notamment devoir fournir plus d’énergie et fabriquer davantage de fibres musculaires. Les BCAA ou acides aminés branchés jouent un rôle dans ces deux domaines, et bien plus encore, comme dans la récupération musculaire après le sport.
Résumé
• Les BCAA (leucine, isoleucine, valine) représentent environ 1/3 des acides aminés présents dans les muscles où ils jouent un rôle crucial dans la fourniture d’énergie et la reconstruction musculaire.
• La leucine stimule la synthèse des protéines via l’activation du complexe mTOR, favorisant la réparation et la croissance musculaire.
• Les BCAA contribuent à limiter le catabolisme musculaire, accélérer la récupération et diminuer les courbatures post-effort.
• Leur prise peut se faire avant, pendant ou après l’entrainement, avec un consensus sur l’efficacité en post-effort pour une récupération optimale.
Les sportifs connaissent bien les BCAA, initiales de Branched-Chain Amino Acid ou acides aminés branchés en français. Ils sont également appelés acides aminés ramifiés en raison de leur structure moléculaire à chaine ramifiée.
Ils sont au nombre de 3 :
– Leucine
– Isoleucine
– Valine
On considère que ces 3 acides aminés constituent près d’un tiers des acides aminés présents dans les muscles. Mais au-delà de la quantité, ils jouent un rôle majeur : lors d’un exercice physique intense, ils sont dégradés pour fournir de l’énergie pendant l’effort et favoriser la reconstruction musculaire après l’effort.
Trois acides aminés branchés : Valine, Leucine et Isoleucine
Les BCAA : une source d’énergie
Contrairement à la majorité des acides aminés qui sont traités par le foie, les BCAA sont principalement oxydés directement dans le muscle et donc convertis en énergie rapidement utilisable lors de l’effort musculaire (1).
Cette source d’énergie rapidement disponible permet dans un premier temps de préserver les réserves de glycogène qui pourront alors être utilisées ultérieurement et permettre de prolonger l’effort (musculation, activité d’endurance).
Le saviez-vous ?
Alors que les enzymes initialement responsables du catabolisme (dégradation) des acides aminés sont principalement présentes dans le foie, celles des BCAA se trouvent essentiellement dans les muscles (2).
Les BCAA : des constructeurs de muscle
Des 3 BCAA, la leucine joue le rôle le plus important : elle initie la synthèse des protéines musculaires.
Plus précisément, elle joue un rôle de signal. Elle stimule le complexe enzymatique appelé mTOR (mammalian Target Of Rapamycin), lequel déclenche la production de protéines dans le muscle (3, 4).
La leucine est également importante pour préserver les protéines musculaires existantes, car une fois activé, le complexe mTOR supprime les processus de dégradation des protéines, ce qui protège le muscle de la dégradation.
En augmentant la synthèse protéique (anabolisme) tout en réduisant la dégradation (catabolisme), ce mécanisme physiologique contribue à la réparation des tissus musculaires endommagés par l’exercice physique, favorisant la récupération post-effort.
Ainsi en activant la protéine mTOR, la leucine participe à :
-
- la formation des protéines
- la réparation des muscles
C’est pour cette raison que la leucine est toujours en quantité supérieure par rapport aux deux autres.
Les BCAA amplifient par ailleurs le signal de l’insuline, hormone régulatrice de la glycémie, qui elle aussi favorise l’anabolisme (construction) plutôt que le catabolisme (dégradation) (5).
La leucine est un BCAA (Branched-Chain Amino Acid) ou acide aminé branché. Dans le muscle, elle joue un rôle énergétique et anabolique.
Les BCAA jouent un rôle important dans la récupération musculaire après le sport
Via leur participation à d’importantes fonctions physiologiques cellulaires, les BCAA sont impliqués dans la :
-
- Construction musculaire
- Maintien de la masse musculaire
- Récupération musculaire
- Réduction des courbatures
Quand prendre des BCAA ? Avant, pendant ou après une séance ?
Chaque moment de prise peut offrir des avantages spécifiques, donc tout dépend des objectifs.
- Avant l’effort : pour fournir de l’énergie et ainsi réduire la fatigue musculaire, optimiser la récupération entre les séries et prévenir le catabolisme musculaire.
- Pendant l’effort : pour prolonger l’effort et son intensité.
- Après l’entrainement : pour une récupération musculaire rapide et réduire les courbatures.
À noter que la prise de BCAA en post-entrainement est celle qui semble faire le plus de consensus parmi les scientifiques.
Où trouver des BCAA ?
Ce sont des acides aminés essentiels, c’est-à-dire qu’ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation.
Une alimentation variée, équilibrée et adaptée aux besoins de chacun permet normalement d’apporter les BCAA nécessaires à l’organisme.
Les compléments alimentaires apportent également des BCCA.
Quels compléments alimentaires BCAA choisir ?
Parmi les 3 BCAA, la leucine jouant le rôle le plus crucial, les compléments alimentaires en BCAA contiennent une quantité plus élevée de leucine.
Exemples de ratio :
-
- BCAA 2:1:1 : avant et après un entrainement normal de force ou d’endurance
- BCAA 4:1:1 : pour les efforts intenses avec prise de masse
3 tips pour une bonne récupération musculaire après le sport
1/ Après l’entrainement, veillez à avoir un apport suffisant en protéines pour sportif, particulièrement en BCAA.
Aliments riches en BCAA : noix, légumineuses, fromage, lait, poisson, œuf, avoine, blé, maïs, pomme de terre, etc.
2/ Si vous utilisez des compléments alimentaires en BCAA, vérifiez qu’ils apportent au moins 2 fois plus de leucine que de valine et d’isoleucine.
Sachez que le ratio 2:1:1 est celui qui se rapproche le plus de la proportion naturellement présente dans les muscles.
3/ Réhydratez-vous après l’effort, et utilisez si besoin une boisson de récupération sportive adaptée à votre entrainement.
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Sources :
(1) Shimomura Y et al. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle, J Nutr, 2006, 136(2):529S-32S.
(2) Pub Chem, Leucine.
(3) Layman DK, Role of leucine in protein metabolism during exercise and recovery, Can J Appl Physiol, 2002, 27(6):646-63.
(4) Duan Y et al., The role of leucine and its metabolites in protein and energy metabolism, Amino Acids, 2016, 48(1):41-51.
(5) Garlick PJ et al., Amino acid infusion increases the sensitivity of muscle protein synthesis in vivo to insulin. Effect of branched-chain amino acids, Biochem J, 1988, 254(2):579-84.
