Boissons de récupération sportive :
quels électrolytes et autres actifs choisir ?

Les boissons de récupération sportive sont conçues pour favoriser la régénération musculaire après l’effort et améliorer les performances. Leur efficacité dépend de leurs ingrédients : électrolytes, protéines, glucides et autres actifs innovants à visée plus spécifique pour un usage personnalisé.

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Des boissons formulées pour optimiser la récupération sportive

Les boissons de récupération après le sport représentent un marché actuellement en hausse (Global recovery drinks market, Mordor Intelligence).
Cet essor est corrélé à deux phénomènes :

La popularité croissante des activités physiques et sportives et de fitness
2. La prise de conscience des sportifs, tant amateurs que professionnels, sur l’importance de la nutrition dans la performance sportive, les poussant à rechercher des solutions nutritionnelles adaptées à leurs besoins

Les boissons pour sportifs répondent à différents objectifs, expliquant la large gamme : boissons protéinées, boissons énergétiques, boissons de récupération… À chacune sa composition pour répondre à ces besoins spécifiques.
Concernant les boissons de récupération, elles sont formulées pour réhydrater, reconstituer les réserves énergétiques et micronutritionnelles après l’effort, afin de favoriser la récupération musculaire et nerveuse.

Boissons de récupération : quels ingrédients ?

Des protéines

Un apport en protéines est indispensable pour la reconstruction des fibres musculaires lésées durant l’effort et favoriser la récupération. La whey est la protéine la plus couramment utilisée, aux côtés des protéines végétales issues par exemple du riz, du soja, du sarrasin, du quinoa, de l’avoine, du millet de l’amarante ou du pois comme dans notre Vege Protein.

Des glucides

En fonction de la durée et de l’intensité de l’effort, un apport de glucides est nécessaire pour reconstituer les stocks d’énergie sous forme de glycogène. Associée à des protéines, la consommation de glucides va stimuler la construction musculaire.

Des électrolytes et autres micronutriments

L’effort physique augmente les besoins en certains micronutriments. Par ailleurs, la transpiration durant l’effort entraine une perte hydrique et minérale qu’il est nécessaire de compenser après l’effort.
Pour récupérer, réhydrater et reminéraliser, certaines vitamines et minéraux sont donc indispensables.

4 électrolytes sont particulièrement importants : sodium, potassium, calcium et magnésium.

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À noter :

Ces protéines doivent apporter des BCAA (Acides Aminés Branchés) que sont la L-Leucine, L-Isoleucine et L-Valine, lesquels représentent près d’un tiers de la fibre musculaire. Ils conditionnent la reconstruction musculaire.

À quoi servent les électrolytes ?

Le terme électrolytes est utilisé pour désigner les minéraux qui portent une charge électrique. Lorsqu’ils se dissolvent dans l’eau, ils forment des ions qui permettent de conduire les influx électriques dans les cellules. Ils sont impliqués dans de très nombreuses fonctions et notamment la transmission nerveuse, la contraction musculaire et l’équilibre des fluides corporels.

- Le calcium : contraction musculaire, transmission nerveuse, entretien des os
- Le magnésium : réduction de la fatigue, relaxation musculaire, synthèse des protéines, influx nerveux
- Le sodium : fonction nerveuse et musculaire, équilibre des fluides corporels, pression artérielle
- Le potassium : fonction nerveuse et musculaire, pression sanguine

Certaines vitamines jouent un rôle essentiel dans la récupération, comme les vitamines C, B1, B8 et B12 qui favorisent le maintien d’un bon métabolisme énergétique ou les vitamines B2, B3, B5 impliquées dans la réduction de la fatigue.

Les antioxydants sont particulièrement utiles chez le sportif. Certains sont des vitamines, comme les vitamines C et E, d’autres sont des oligoéléments tels que le zinc et le sélénium. Leur rôle est d’aider l’organisme à éliminer les radicaux libres produits lors de l’effort. En effet, plus celui-ci est long et intense, plus les cellules s’activent : elles consomment de l’oxygène et rejettent des radicaux libres, des molécules très réactives qui en excès peuvent endommager les cellules et altérer leurs fonctions (stress oxydatif).

Le rôle des antioxydants est de neutraliser le surplus de radicaux libres produits lors de l’effort pour soutenir la récupération et prévenir le risque de blessure.

Du bicarbonate de sodium : un rôle tampon

L’activité physique génère des déchets métaboliques qui s’accumulent dans les muscles et de l’acidité (acide lactique) qu’il convient de neutraliser pour éviter la fatigue et d’altérer la récupération. Le bicarbonate de sodium joue ce rôle de tampon permettant de conserver un bon équilibre acido-basique et de maintenir le pH physiologique.

Des ingrédients innovants

À côté de ces ingrédients classiques mais indispensables, il existe des actifs plus originaux ayant des propriétés spécifiques intéressantes dans le cadre de la récupération sportive, comme la spiruline et les plantes adaptogènes.
La spiruline est souvent décrite comme un « superaliment » en raison de sa forte concentration en divers nutriments : antioxydants (caroténoïdes), protéines, vitamines et minéraux.
Les plantes adaptogènes ont des propriétés anti-stress, anti-inflammatoires et énergisantes utiles chez le sportif : ashwagandha, rhodiola, ginseng…

Que boire après le sport ?

La tendance actuelle à la personnalisation des compléments alimentaires explique l’élargissement de l’offre, y compris dans le domaine des boissons de récupération sportive. Elle intègre par exemple des actifs naturels, bio, végétaliens, respectueux de l’environnement, du bien-être animal, etc.

L’objectif reste le même, associer des actifs judicieusement sélectionnés pour une bonne régénération musculaire et reconstituer les réserves énergétiques afin de favoriser la récupération après l’effort et d’améliorer ses performances.