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Comment adapter son sport pendant les règles ?

Les variations hormonales du cycle menstruel ont un impact sur les performances physiques. En cas de syndrome prémenstruel, les gênes physiques et psychiques qui l’accompagnent ont des répercussions plus importantes. Se connaitre, écouter son corps et ses cycles permet de mieux gérer les fluctuations hormonales, d’adapter sa pratique sportive, voire d’en faire une force.

Les règles ne contre-indiquent pas la pratique sportive

Normalement, les règles n’empêchent pas de faire du sport. L’activité physique serait même conseillée pour l’équilibre hormonal, car elle libère toutes sortes d’hormones bénéfiques :
• Des endorphines antidouleurs qui peuvent atténuer les douleurs des règles.
• De la dopamine pour lutter contre les coups de fatigue.
• De l’adrénaline pour gagner en énergie.
• Enfin le sport booste la motivation, le bien-être et favorise un bon sommeil (à condition de ne pas le pratiquer juste avant de dormir, ce qui peut parfois gêner le sommeil).

Le sport pendant les règles est donc un allié ! Mais inversement, à outrance ou à haute intensité il peut modifier le cycle menstruel et entrainer des dysfonctionnements, comme une absence anormale de règles, également dite « aménorrhée de la sportive ». Elle pourrait refléter un déficit énergétique, c’est-à-dire que la dépense énergétique liée à l’activité physique n’est pas compensée par l’apport énergétique de l’alimentation, ce qui peut être lié à une alimentation déséquilibrée.
Dans tous les cas, face à des menstruations anormales, il est nécessaire de consulter un professionnel de santé.

À retenir

1/ Les règles sont compatibles avec le sport.

2/ En cas de gênes cycliques, il faudrait penser à un syndrome prémenstruel (SPM) et mettre en place des règles d’hygiène de vie, car il n’est pas normal d’avoir mal avant et pendant les règles.

3/ Le sport à haute intensité et à haute fréquence peut être associé à une aménorrhée liée à une faible masse grasse, nécessitant de revenir à une balance énergétique équilibrée.

4/ Une sensibilité anormale perturbant les activités quotidiennes impose une consultation médicale.

Peut-on faire du sport en cas de syndrome prémenstruel ?

Rappelons que le syndrome prémenstruel (SPM) se manifeste tous les mois durant quelques jours avant l’arrivée des règles, par un ensemble de signes physiques et psychiques : fatigue, douleurs pelviennes et abdominales, tension dans les seins, gonflement, pulsions alimentaires, maux de tête, sommeil difficile, tristesse, irritabilité, peau à imperfections… Ces désagréments sont plus ou moins gênants dans la vie quotidienne. Lorsqu’ils sont intenses au point d’empêcher les activités professionnelles, familiales, sociales, de loisirs ou sportives, il est important d’en parler à un professionnel de santé, et parallèlement d’adopter des règles d’hygiène de vie.

Selon une étude conduite en 2011 par Carole Maître, gynécologue et médecin du sport à l’INSEP, sur 363 sportives observées :
• 83% subissent le syndrome prémenstruel.
• 27% ressentent une gêne à leur performance surtout liée à la fatigue prémenstruelle.
• 17% manquent l’entrainement du fait de leur syndrome prémenstruel.
• 72% des filles en athlétisme notent une dysménorrhée (douleurs qui précèdent, accompagnent ou suivent les règles), qui est jugée forte pour 15% d’entre elles.
• 6% sont en aménorrhée (absence de règles).

Mais en cas de SPM, pas question d’abandonner le sport. En revanche, il est recommandé d’éviter les activités les plus gênantes ou à risques, et d’aménager ses entrainements. Par exemple :

• En cas de seins gonflés et/ou douloureux, veiller encore plus particulièrement à porter une brassière adaptée (qui soutient bien, mais sans comprimer) et éviter les activités avec sauts ou à impacts comme la boxe par exemple. Que du bon sens !

• Faire du sport pendant les règles, mais privilégier les séances qui demandent le plus d’énergie en première partie de cycle et planifier des séances plus douces en deuxième partie de cycle, quitte à programmer du yoga, du Pilate ou du stretching, car durant cette 2e phase (lutéale), la fréquence cardiaque tend notamment à augmenter, ce qui fatigue plus vite.

• Les risques de blessures des ligaments sont souvent plus élevés juste avant l’ovulation, lorsque le taux d’œstrogènes est au plus haut. C’est à ce moment-là que les ligaments sont à leur laxité maximale. Donc en cas de fatigue à l’approche des règles, ou de difficultés de concentration, mieux vaut anticiper en réduisant la cadence.

• Éviter les abdominaux durant les règles, surtout en cas de crampes, et les exercices à impacts comme les sauts. Privilégier alors le travail du haut du corps.

SPM sport

Écouter votre corps pour mieux adapter vos entrainements

Il est nécessaire d’écouter votre corps pour adapter votre pratique physique à votre cycle. Autrement dit, cherchez à utiliser votre cycle pour éviter de le subir, autant que possible.
Observez-vous, car chaque femme est différente. Cette démarche individuelle permet d’identifier les périodes dans lesquelles vous êtes le plus en forme, moralement et physiquement.

Cette fenêtre optimale est utilisée par les grandes sportives pour mieux organiser leurs entrainements, adapter leur charge d’entrainement, l’intensité et la fréquence de leurs séances. Les phases les moins performantes sont quant à elles utilisées pour la récupération.

Pour apprendre à mieux connaitre les réactions de votre corps, pensez à ajouter une colonne à votre journal menstruel (à télécharger ci-dessous) pour y indiquer vos entrainements et vos ressentis (en plus des jours de règles, des symptômes et de leurs répercussions dans votre vie quotidienne).

La tenue d’un tel journal est d’autant plus intéressante que les inconvénients varient aussi d’un cycle à un autre et peuvent être influencés par de nombreux facteurs (stress, alimentation, fatigue…).

Et surtout, pour adapter vos séances de sport pendant les règles, dialoguez avec votre entraineur ou médecin, il a l’habitude et connait les répercussions du cycle sur les performances.

Pour en savoir plus

Podcast Ancrage de Melvine Deba, 43 – Cycle menstruel 3/3 : optimiser la performance sportive avec Juliana Antero.
Instagram Juliana Antero : #fempower_sportives
Caroline Criado Perez, Femmes invisibles – Comment le manque de données sur les femmes dessine un monde fait pour les hommes, 2020, Éditions First.
Carole Maître, Sport au féminin, Insep, 2022, Sport_Feminin_2022_2.indd (insep.fr).

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