La caféine une molécule aux propriétés psychostimulantes
La caféine est une molécule naturellement présente dans certaines plantes, notamment : le café, le thé, les fèves de cacao, les feuilles de maté, les baies de guarana et la noix de cola. Elle est ajoutée dans divers aliments et boissons, comme les boissons au cola et les boissons énergisantes souvent associées à la taurine.
La caféine est également utilisée dans certains compléments alimentaires conçus pour les performances cérébrales et sportives, ainsi que dans des médicaments. La caféine a des effets favorables sur la santé cognitive, physique et cardiovasculaire.
La caféine fait partie des molécules chimiques de la famille des Méthylxanthines (considérés comme le principe actif du café).
C’est la substance psychotrope la plus consommée dans le monde.
- Le café constitue la principale source de caféine chez les adultes, contribuant entre 40% et 94% de l’apport total.
- Chez les enfants et les adolescents, le chocolat représente la source majeure de caféine, suivi par les boissons au cola et le thé (9).
La caféine (formule chimique C8H10N4O2) est une molécule naturellement présente dans certaines plantes : le café, le thé, les fèves de cacao, les feuilles de maté, les baies de guarana et la noix de cola.
Caféine : une molécule aux propriétés psychoactives
La caféine est réputée pour stimuler le système nerveux central.
Elle agit essentiellement en bloquant les récepteurs à l’adénosine. L’adénosine est un modulateur de l’activité neuronale. Elle se fixe à des récepteurs dans le cerveau pour induire des effets sédatifs favorisant la somnolence et diminuant l’activité cérébrale. En contrant l’action de l’adénosine, la caféine diminue cet effet sédatif naturel.
Elle favorise ainsi l’éveil, la vigilance, la concentration, l’endurance (cognitive et physique) et réduit la fatigue (1).
Selon certaines expérimentations, la consommation chronique de caféine modifie le fonctionnement des cellules de l’hippocampe, région cérébrale impliquée dans la mémoire, avec des répercussions sur la plasticité neuronale. Cet effet à long terme pourrait faciliter les apprentissages et améliorer la mémoire (2).
Caféine et théine, quelle différence ?
La différence de nom vient de leur origine historique : la caféine a été découverte dans le café et la théine dans le thé. La molécule est identique, mais leurs effets diffèrent principalement par la manière dont elles sont absorbées et associées à d’autres composés :
- Dans le café, la caféine est rapidement absorbée, produisant une stimulation nerveuse rapide, souvent plus intense et de courte durée.
- Dans le thé, la caféine (appelée théine) est associée à un acide aminé, la L-théanine, et à des polyphénols ralentissant son absorption, ce qui entraine un effet stimulant plus progressif et durable avec moins d’effets secondaires tels que de la nervosité ou des palpitations.
- La teneur en caféine est généralement plus élevée dans le café que dans le thé, y compris le thé vert.
Quelle est la durée des effets de la caféine ?
Les effets stimulants de la caféine débutent 15 à 30 minutes après sa consommation et durent plusieurs heures, pouvant aller de 2 à 8 heures selon les personnes, avec une durée moyenne de 4 heures.
En effet, la durée d’action de la caféine dépend de nombreux facteurs : l’âge, le poids, une grossesse en cours, la prise de médicaments, la santé du foie, les habitudes de consommation, le patrimoine génétique qui détermine le métabolisme de la caféine de chacun, etc.
1/ Variabilité du métabolisme de la caféine
Après absorption, la caféine est principalement dégradée dans le foie par une enzyme dont l’efficacité varie légèrement selon les individus en raison de différences génétiques. Chez environ 40% de la population, cette enzyme agit très rapidement, ce qui entraine une élimination rapide de la caféine, expliquant pourquoi les effets du café (et plus généralement de la caféine) ne sont pas les mêmes chez tout le monde : certaines personnes peuvent consommer un café le soir sans ressentir d’effet notables sur leur endormissement. À l’inverse, chez environ 10% des individus, la dégradation de la caféine est lente, ce qui maintient plus longtemps des niveaux élevés de caféine dans le sang.
2/ Sensibilité individuelle à la caféine
La réactivité de chaque personne dépend aussi du nombre de récepteurs cérébraux sur lesquels la caféine peut se fixer. Cette expression des récepteurs est aussi influencée par la génétique. De plus, chez les consommateurs réguliers, le corps s’adapte en diminuant le nombre de ces récepteurs, réduisant ainsi la sensibilité à la caféine, un phénomène comparable à une habitude ou une accoutumance.
En résumé, une dégradation lente de la caféine associée à une sensibilité élevée explique que certaines personnes ressentent plus intensément les effets de la caféine.
Café : bienfaits ou méfaits ?
Selon une évaluation de l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), une consommation de caféine allant jusqu’à 400mg de caféine (environ 3mg par kg de poids corporel), répartie tout au long de la journée et toutes sources confondues, ne pose pas de problème pour les adultes en bonne santé (5). Mais dès 100mg par jour, la caféine peut affecter la durée et la qualité du sommeil chez les adultes, particulièrement si elle est consommée près de l’heure du coucher.
En revanche, la dose sécuritaire, sans problème pour le fœtus, est réduite à 200mg par jour chez les femmes enceintes et allaitantes. Plusieurs raisons à cela :
- La caféine passe dans le sang du fœtus et dans le lait maternel.
- Elle est métabolisée plus lentement pendant la grossesse en raison d’une inhibition de l’enzyme principale qui la dégrade, ce qui engendre une exposition prolongée tant chez la mère que chez le fœtus.
- Selon une étude, une consommation élevée de caféine peut influencer l’élimination urinaire de certains minéraux comme le calcium ou le magnésium (6). Cet effet, encore débattu, mérite une attention particulière pendant la grossesse où les besoins nutritionnels sont accrus.
Teneurs en caféine des boissons et aliments
Caféine et effets négatifs ?
Plusieurs études ont mis en évidence que la consommation élevée de caféine peut avoir des effets physiologiques à différents niveaux :
- À court terme, la caféine peut impacter négativement sur le sommeil (10).
- À plus long terme, une consommation excessive de caféine (plus de 6 tasses par jour) a été modestement associée à des troubles cardiovasculaires (11).
- Chez les femmes enceintes, une consommation élevée de caféine pourrait être associée à un retard de développement du fœtus selon l’EFSA (European Food Safety Authority) (5).
C’est la raison pour laquelle il est conseillé de limiter la consommation de caféine, particulièrement chez les femmes enceintes ou allaitantes, les enfants et les adolescents, et les personnes sensibles aux effets de la caféine ou présentant certaines pathologies (les personnes sous contrôle médical doivent demander l’avis de leur médecin) (7).
L’association avec des boissons énergisantes ou de l’alcool a-t-elle des effets négatifs ?
Comme l’indique l’EFSA, jusqu’à 200mg de caféine, la consommation d’alcool ou de boissons énergisantes n’affecte pas la sécurité de la caféine. Et jusqu’à 400mg, elle est peu susceptible de poser un problème de sécurité. Mais attention, il est nécessaire de tenir compte du dosage total en caféine, toutes sources de caféine confondues.
Excès de caféine : quels symptômes ?
Les effets indésirables de la caféine varient beaucoup d’une personne à une autre selon les paramètres physiologiques individuels de chacun et l’état de santé, l’âge, ou encore les habitudes de consommation (activité physique, association avec d’autres ingrédients…). Parmi les plus fréquents :
- Retard d’endormissement
- Tremblements
- Agitation, irritabilité
- Contractions musculaires brèves
- Céphalées (maux de tête)
- Inconforts digestifs
- Effet diurétique accru
Un surdosage peut se manifester par des déséquilibres physiologiques cardiaques et respiratoires, notamment dans un contexte d’association avec de l’alcool, sportif ou d’effort physique long en période de forte chaleur (8). Ces effets sont transitoires, mais peuvent être accentués en cas de doses élevées (au-delà de 400 mg/jour chez l’adulte) ou chez les personnes sensibles. Dans ces conditions, il est nécessaire de consulter un médecin.
La caféine est-elle addictive ?
Une consommation régulière et en quantités élevées peut conduire à une forme de dépendance physique donnant lieu en cas d’arrêt brutal chez certaines personnes, à ressentir un « syndrome de sevrage », se traduisant par des symptômes transitoires, tels que des maux de tête, fatigue, somnolence, irritabilité, humeur dépressive, difficulté de concentration, etc.
L’apport chronique et excessif de caféine peut aussi être à l’origine d’une tolérance : l’organisme s’habitue, nécessitant une augmentation de la dose pour maintenir le même effet.
En revanche, elle n’est pas considérée comme une substance addictive au sens strict du terme (comme l’alcool, la nicotine ou les opiacés) (8).
À savoir :
Dans les compléments alimentaires NHCO, la caféine peut être présente sous forme de molécule pure, ou issue naturellement d’une source végétale qui en contient, comme le café, le thé vert et/ou le guarana .
Afin d’éviter les risques de surdosage en caféine si vous souhaitez prendre plusieurs produits NHCO sur la même période, vérifiez leur association à l’aide de notre outil dédié.
Nos compléments alimentaires contenant cet actif : caféine
Bibliographie
(1) Schweitzer PK, et al., Laboratory and field studies of naps and caffeine as practical countermeasures for sleep-wake problems associated with night work, Sleep, 2006, 29(1):39-50.
(2) Paiva I et al., Caffeine intake exerts dual genome-wide effects on hippocampal metabolism and learning-dependent transcription, J Clin Invest, 2022, 132(12):e149371.
(3) Schubert MM et al., Caffeine, coffee, and appetite control: a review, Int J Food Sci Nutr, 2017, 68(8):901-12.
(4) Westerterp-Plantenga M et al., Metabolic effects of spices, teas, and caffeine, Physiol Behav, 2006, 89(1):85-91.
(5) EFSA, L’évaluation des risques expliquée par l’EFSA, La caféine.
(6) Vidal, Complément alimentaire : caféine, février 2022.
(7) Anses, La caféine : conseils pour éviter des effets indésirables, septembre 2022.
(8) Observatoire français des drogues et des tendances addictives, Caféine.
(9) Cerin, Consommation de caféine et recommandations, juin 2017.
(10) Gardiner C et al., The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Med Rev, 2023, 69:101764.
(11) Zhou A et al., Long-term coffee consumption, caffeine metabolism genetics, and risk of cardiovascular disease: a prospective analysis of up to 347,077 individuals and 8368 cases, Am J Clin Nutr, 2019, 109(3):509-16.
