
Le guarana :
Bienfaits sur notre organisme
Considéré comme stimulant, le guarana aide à réduire la fatigue à la fois physique et mentale. Il favorise la concentration et la mémoire. Cette plante est aussi traditionnellement utilisée pour faciliter l’amincissement dans le cadre d’un régime minceur. En favorisant la combustion des graisses, elle aide à combattre l’excès de masse grasse.
Les graines de guarana : bienfaits et propriétés
Le guarana ou Paullinia cupana en latin, du nom du médecin allemand qui l’a étudié pour la première fois en 1824, appartient à la famille des Sapindaceae. Cet arbuste grimpant ou plante ligneuse (qui forme des lianes de plusieurs mètres de longueur) est originaire d’Amazonie.
Dès le 16e siècle, les bienfaits du guarana sont utilisés par les Amérindiens pour décupler leurs forces et couper la faim en période de disette.
La forme et les couleurs des graines de guarana qui font penser à un œil ont largement alimenté les légendes autour de cette plante aux propriétés stimulantes. On sait aujourd’hui que ses propriétés énergétiques sont liées à sa grande concentration naturelle en caféine. Avec 4g pour 100g, soit 4 fois plus que le grain de café, le guarana est la plante qui contient le plus de caféine (1).
Le guarana renferme d’autres composés, comme des fibres, des saponines, de l’amidon, des vitamines et des oligoéléments. Il contient aussi naturellement des tanins, tels que des catéchines et des épicatéchines qui prolongent physiologiquement l’activité stimulante de la caféine. Les catéchines sont impliquées dans d’autres bienfaits (oxydation cellulaire, circulation sanguine, maintien de la glycémie…).
Une fois décortiquées, les graines de guarana peuvent être mâchées ou réduites en poudre pour être consommées sous forme de boissons stimulantes.
Le guarana : une plante stimulante et anti-fatigue
En phytothérapie, le guarana est utilisé pour ses propriétés psychostimulantes et anti-fatigue. Ces effets sont liés à sa teneur en caféine, laquelle contribue à la performance mentale, notamment la vigilance et la concentration (2).
Ce pouvoir stimulant et tonifiant de la caféine participe à la réduction de la fatigue mentale.
Dans le cerveau, la caféine bloque les récepteurs de l’adénosine, une substance qui favorise la relaxation et la somnolence. Elle augmente l’activité du système nerveux central, via la libération d’adrénaline et de dopamine, neurotransmetteurs responsables respectivement de son effet stimulant et sur la vigilance.
La caféine aide également à réduire la fatigue physique, ce qui peut permettre de prolonger la durée de l’exercice, retarder l’épuisement et améliorer les performances physiques.
Guarana et perte de poids
Via une stimulation du système nerveux sympathique, la caféine contribue à augmenter la sensation de satiété et à réduire la faim (3).
Le saviez-vous ?
Le système nerveux sympathique est une partie du système nerveux autonome, qui régule les fonctions involontaires du corps (fréquence cardiaque, respiration…). Il est responsable de la réponse « combat ou fuite » (fight or flight) qui, en cas de stress, provoque la libération d’adrénaline dans tout le corps afin de le préparer à réagir : augmentation du rythme cardiaque, dilatation des bronches, libération de glucose dans le sang pour fournir de l’énergie aux muscles, etc.
Il fonctionne en opposition au système nerveux parasympathique, qui favorise les fonctions de repos et de digestion.
En situation de combat ou de fuite, la sensation de faim est immédiatement bloquée et la fonction de puiser dans les graisses est accentuée (lipolyse). C’est donc bien en stimulant le système nerveux sympathique que la caféine réduit la faim (4). Ce même mode de régulation intervient pendant l’exercice physique.
Les études scientifiques indiquent par ailleurs que la caféine induit la thermogenèse, c’est-à-dire la capacité de l’organisme à générer de la chaleur et à augmenter la dépense énergétique (5).
Là encore, le mécanisme d’action emprunté par la caféine pourrait être lié à sa capacité à stimuler le système sympathique du tissu adipeux brun. Le tissu brun est riche en mitochondries, lesquelles lui donnent sa couleur. Il joue un rôle crucial dans la production de chaleur corporelle (6).
La caféine peut également potentialiser la libération de calcium dans les muscles, ce qui provoque des dépolarisations favorisant les contractions musculaires et donc la thermogenèse. Enfin, de nombreuses études ont montré qu’elle augmente la dégradation des lipides (lipolyse). Cette propriété peut contribuer à la hausse des dépenses énergétiques et de la thermogenèse (7).
En raison de sa forte teneur en caféine, le guarana participe à l’augmentation des dépenses énergétiques et à la combustion des graisses, et constitue ainsi une aide à la perte de poids en plus des mesures hygiéno-diététiques par l’activité physique et une bonne alimentation.
Guarana et les cheveux
Selon certaines hypothèses, l’action stimulante de la caféine présente dans le Guarana peut s’accompagner au niveau physiologique d’une hausse de la circulation sanguine. Au niveau du cuir chevelu, cela peut se traduire par un meilleur apport nutritif, bénéfique aux follicules pileux et à la croissance des cheveux (8).
Le guarana apporte par ailleurs des micronutriments comme des vitamines B et du zinc, qui profitent à la vitalité et à la santé capillaire.
Enfin, les tanins présents dans le guarana, tels que les catéchines, sont protecteurs. Ils aident à lutter contre les radicaux libres, des molécules pouvant accélérer le vieillissement des cellules, dont les follicules pileux.
Guarana et la peau
Les bienfaits du guarana se ressentent aussi sur la peau. Comme pour les cheveux, une meilleure circulation sanguine peut contribuer à améliorer la santé cutanée. Elle permet de véhiculer plus d’oxygène, de micronutriments et d’éliminer davantage de toxines, ce qui est bénéfique aux cellules de la peau. Les différents micronutriments apportés contribuent à l’apparence de la peau et à un teint plus lumineux.
Là aussi, les micronutriments comme les tanins peuvent jouer un rôle physiologique sur les radicaux libres et possiblement sur le vieillissement prématuré.
Où trouver du guarana
- Dans des boissons énergisantes. Au Brésil, il existe une boisson populaire à base de guarana ressemblant à un soda au gout légèrement amer, astringent et acide.
- En graines et surtout en poudre à diluer dans une boisson, un smoothie ou toute autre recette.
- Dans des compléments alimentaires sous forme de gélules ou comprimés fabriqués à partir des graines réduites en poudre. Les plus qualitatives seront alors titrés en caféine, catéchines ou autres molécules d’intérêt.
Ces produits sont disponibles en magasins spécialisés naturels et bio, en ligne et en pharmacies.
Quels sont les risques d’une prise de guarana en excès ?
Les éventuels effets indésirables du guarana sont dus à sa teneur en caféine. À dose trop élevée, la caféine et donc le guarana peuvent entrainer des effets secondaires, notamment de la nervosité, de l’insomnie et des palpitations cardiaques.
Il est recommandé aux adultes de ne pas dépasser 400mg de caféine consommée tout au long de la journée, toutes sources confondues (pas plus de 200mg chez les femmes enceintes et pas plus de 3mg par kilo de poids corporel par jour pour les enfants et les adolescents) (9).
Pour info, une tasse de café filtre contient entre 70 et 140 mg de caféine et un expresso environ 63 mg.
Il est conseillé d’adapter sa consommation en fonction de sa propre tolérance, et pour cela de toujours débuter par la dose minimale conseillée avant de l’augmenter progressivement selon l’effet recherché.
Pour obtenir les bienfaits du guarana, il est généralement recommandé au dosage de 2 à 4 g par jour, ce qui correspond à 100-200mg de caféine.
Attention au cumul de caféine provenant de sources différentes (café, sodas, compléments alimentaires…) pouvant mener à une quantité excessive.
À savoir
Les effets stimulants de la caféine apportée par le guarana peuvent débuter 15 à 30 minutes après l’ingestion, et durer quelques heures, entre 2 à 8 heures en fonction de nombreux facteurs (âge, poids, prise de médicaments, santé du foie…) (9).
Nos compléments alimentaires contenant cet actif : guarana
Bibliographie
(1) Camh, La caféine, www.camh.ca.
(2) Kennedy DO et al., Improved cognitive performance in human volunteers following administration of guarana (Paullinia cupana) extract: comparison and interaction with Panax ginseng, Pharmacol Biochem Behav, 2004, 79(3):401-411.
(3) Schubert, Matthew M et al. Caffeine, coffee, and appetite control: a review. International journal of food sciences and nutrition, 2017, 68,8 : 901-12.
(4) Alkhatib A et al., Metabolic, Satiety, and Mood State Effects at Rest and during Prolonged Exercise, Nutrients, 2017, 9(8):882.
(5) Clark KS et al., Caffeine enhances activity thermogenesis and energy expenditure in rats, Clin Exp Pharmacol Physiol, 2019, 46(5):475-82.
(6) Van Schaik L et al., Effects of Caffeine on Brown Adipose Tissue Thermogenesis and Metabolic Homeostasis: A Review, Front Neurosci, 2021, 15:621356.
(7) Lelyana R, Underlying Mechanism of Coffee as Inhibitor Adipogenesis for Complementary Medicine Use in Obesity, Journal of J Nanomedicine & Nanotechnology, 2017, 8:1.
(8) Visconti M et al., Therapeutic use of caffeine in dermatology : A literature review. Journal of Dermatology and Dermatologic Surgery, 2020, 24(1):18-24.
(9) European Food Safety Authority, L’évaluation des risques expliquée par l’EFSA – La caféine, European Food Safety Authority, 2015, https://data.europa.eu/doi/10.2805/955149.