Thé Vert
Bienfaits et propriétés
Après l’eau, le thé est la boisson la plus consommée dans le monde. Parmi les nombreuses variétés de thé, le thé vert est celui qui subit le moins de transformations et donc le plus réputé pour ses bienfaits sur la santé. Il renferme naturellement un mélange de catéchines, parmi lesquelles, l’épigallocatéchine gallate (EGCG) est la plus abondante, lui conférant ses propriétés antioxydantes. Les bienfaits du thé vert sont aussi largement utilisés dans les compléments alimentaires pour aider à la perte de poids.
Sommaire
Que contient le thé vert ?
Le thé vert renferme une concentration importante de flavonoïdes, un groupe de polyphénols, et notamment des catéchines dont l’épigallocatéchine gallate (EGCG). Ces composés actifs sont responsables en grande partie des effets antioxydants du thé vert :
Catéchines (25-35%) :
- Épigallocatéchine gallate (EGCG) : 10-15%
- Gallate d’épicatéchine (ECG) : 3-10%
- Épigallocatéchine (EGC)
- Épicatéchine (CE)
Il contient également :
- De la théine ou caféine du thé (2 à 4%). Alors que la caféine du café est vite absorbée par l’organisme avec un effet stimulant rapide et intense, la théine, elle, est assimilée plus lentement, car elle est liée aux tanins et aux polyphénols. Son effet est donc plus progressif, plus doux et plus durable (plusieurs heures). Elle joue également un rôle dans la saveur du thé, contribuant à son goût umami et réduisant son amertume.
- Des acides aminés (4 à 6%) dont de la théanine, mais aussi de la tyrosine, tryptophane, thréonine, acide glutamique, arginine, etc. À ne pas confondre avec la théine, la théanine est un acide aminé pouvant contrebalancer les effets excitants de la caféine.
- Et aussi des minéraux et des oligoéléments (magnésium, chrome, manganèse, calcium, cuivre, zinc, fluor, iode, phosphore, etc.), des protéines, des glucides complexes (polysaccharides), des lipides (acide linoléique, α-linolénique), des vitamines (E, K, A) et des pigments (caroténoïdes, chlorophylle).
Il existe de nombreux types de thé vert
Ils sont classés en fonction de leur goût et de leurs propriétés antioxydantes. Le type de thé vert le plus consommé est le Sencha, le plus souvent fabriqué au Japon (1).
Les espèces Bancha, Matcha et Gyokuro sont produites à partir de thé Sencha après un traitement approprié.
Le Matcha est le thé vert qui renferme le plus de théine et de théanine. Quant au Bancha, il contient beaucoup moins de théine et de théanine que le Sancha (2).
Une tasse de thé vert (250 ml) apporte (3) :
- Entre 50 à 150 mg de catéchines, dont 60% sous forme d’EGCG, voire 200 à 300mg
- Entre 30 et 50 mg de théine (caféine du thé) (une tasse équivalente de café contient environ 2 à 2,5 fois plus de caféine)
Le saviez-vous sur les bienfaits du thé vert ?
Plus un thé est fermenté, plus il est foncé et plus il a perdu de ses composants (le processus de fermentation oxyde les catéchines en théaflavines qui n’ont pas les mêmes propriétés antioxydantes). C’est la raison pour laquelle le thé vert non fermenté est plus riche en catéchines et est bénéfique pour la santé.
Les nombreux bienfaits du thé vert
Les propriétés antioxydantes des catéchines du thé vert contribuent à neutraliser les radicaux libres et à réduire le stress oxydatif cellulaire impliqué dans le vieillissement prématuré des cellules.
De telles propriétés antioxydantes par une action sur le stress oxydatif peut jouer un rôle de protection dans des cas de cancers et même certains effets indésirables des traitements anticancers (4).
Toujours en lien avec les catéchines, de nombreuses données décrivent des effets sur la perte de poids, sur le système immunitaire et sur la tension artérielle (6).
Santé cardiovasculaire
Il a été montré que l’EGCG a une activité hypotensive bénéfique pour la santé cardiovasculaire. Cet effet passerait par une amélioration de la fonction vasculaire via une modulation du taux d’oxyde nitrique (NO), un gaz responsable de la dilatation des vaisseaux sanguins (7).
D’autres études, comme cette méta-analyse réalisée par Zheng et collaborateurs et publiée en 2011, ont montré que la consommation de thé vert (équivalent de 2 tasses par jour) réduirait significativement le cholestérol total et le LDL ou « mauvais » cholestérol. L’effet est attribué aux catéchines et principalement à l’EGCG (8).
En médecine traditionnelle chinoise, le thé vert est également utilisé contre les troubles digestifs, pour favoriser l’élimination rénale de l’eau (effet diurétique et drainant), la circulation sanguine et l’élimination de toxines dont l’alcool, mais ces effets n’ont pas encore été démontrés par des études cliniques.
Thé vert : laxatif ou constipant ?
Les bienfaits du thé vert sur la santé digestive sont liés à sa composition. La théine, aux propriétés diurétiques, aide à maintenir une flore intestinale saine.
En agissant sur les cellules intestinales et la sécrétion gastrique, les catéchines et la théine peuvent faciliter la digestion. Elles pourraient moduler la composition du microbiote impliquée dans les inconforts intestinaux. Enfin, en réduisant l’absorption des graisses au niveau intestinal, ces actifs peuvent influencer le transit.
Thé vert : bienfaits sur le cerveau
En plus de ses effets neuroprotecteurs liés à ses propriétés antioxydantes (intéressants dans la prévention des maladies neurodégénératives) (9), le thé vert a d’autres implications dans le cerveau en raison de sa teneur en théanine. En effet, cet acide aminé participe à la modulation de certains neurotransmetteurs : le GABA, la dopamine et la sérotonine. En régulant les niveaux de ces messagers cérébraux, la théanine favorise la relaxation et améliore l’humeur (2).
Par ailleurs, les études scientifiques indiquent que la théanine modifie considérablement les effets de la caféine, en réduisant son effet stimulant. Elle affecte ainsi positivement le travail cérébral, avec une amélioration des fonctions cognitives, de la mémoire, de l’humeur et de la concentration (10).
Du thé vert pour maigrir ?
Le thé vert est considéré comme un brûleur de graisse naturel. EGCG, théine et théanine agissent sur la perte de poids de plusieurs façons (11) :
- Stimulation de la thermogénèse conduisant à une augmentation des dépenses énergétiques et à la combustion des graisses, notamment abdominales. Autrement dit, le corps puise son énergie dans ses réserves graisseuses.
- Stimulation de la lipolyse (processus de dégradation des lipides) par inhibition de certaines enzymes impliquées dans le métabolisme des lipides, comme la catéchol-O-méthyltransférase et la phosphodiestérase (oxydation des graisses).
- Modulation de l’expression des gènes liés au métabolisme énergétique et lipidique (12).
Des études démontrent que la théatine entraine une modulation dans le cerveau des neurotransmetteurs sérotonine et dopamine, influençant les sensations de satiété, ce qui peut mener à une réduction de l’appétit sur le long terme et contribuer à la perte de poids (13).
De nombreuses études confirment l’efficacité des actifs du thé vert dans la perte de poids (14, 15, 16, 17).
Glycémie et sensibilité à l’insuline
L’EGCG et la théine peuvent avoir des effets sur la régulation de la glycémie et la sensibilité à l’insuline. Différents mécanismes sont suggérés.
Par exemple, en stimulant la lipolyse et l’oxydation des acides gras, la théine influence le métabolisme du glucose.
L’EGCG, lui, peut réduire les pics de glycémie après les repas en ralentissant l’absorption des sucres (inhibition de l’activité des enzymes α-glucosidase et α-amylase dans l’intestin). Il intervient dans la modulation du stockage et de la libération du glycogène hépatique (forme de stockage du glucose dans le foie). Son effet antioxydant contribue également à la gestion globale de la glycémie (12).
Un stimulant immunitaire ?
Le thé vert agit sur le système immunitaire principalement grâce à ses catéchines, notamment l’EGCG aux propriétés antioxydantes. Ce dernier aide à renforcer les défenses immunitaires en neutralisant les radicaux libres, réduisant ainsi le stress oxydatif qui, en plus de faire vieillir prématurément les cellules, affaiblit le système immunitaire. De plus, certaines études montrent que l’EGCG peut moduler l’activité des cellules immunitaires, comme les lymphocytes T et B, et pourrait avoir un effet antiviral et antibactérien (18).
La théanine a elle aussi été associée à des effets immunomodulateurs.
Thé vert, combien par jour ?
Selon l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), les catéchines présentes dans le thé vert sont sans danger. Cependant, consommées en tant que complément alimentaire, des doses de catéchines supérieures ou égales à 800 mg/jour pourraient susciter des problèmes de santé (19).
Des signalements de cas de toxicité pour le foie ont été rapportés auprès de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) (20).
Pour l’Anses, une consommation jusqu’à 900 ml de thé vert par jour, soit l’équivalent de 3 à 4 tasses de 240 ml, est considérée comme sûre.
Cette conclusion est basée sur une étude estimant qu’il est possible de consommer en toute sécurité jusqu’à 704 mg d’EGCG par jour sous forme de thé infusé, sachant qu’une infusion de 100 ml de thé apporte en moyenne 77,8 mg d’EGCG (21).
Quelques précautions d’usage
- Eviter de consommer du thé vert 5 à 6 heures avant le coucher pour ne pas perturber le sommeil.
- Les femmes enceintes ou allaitantes doivent limiter leur consommation.
- Une consommation trop importante peut entraîner des effets secondaires comme des troubles du sommeil, maux de tête, nausées, nervosité et problèmes digestifs.
Nos compléments alimentaires contenant cet actif : thé vert
Bibliographie
(1) Zhang C et al., Antioxidant capacity and major polyphenol composition of teas as affected by geographical location, plantation elevation and leaf grade, Food Chem, 2018,244:109–19.
(2) Juneja LR et al., L-theanine—A unique amino acid of green tea and its relaxation effect in humans, Trends Food Sci Technol, 1999, 10:199–204.
(3) Khan N et al., Targeting multiple signaling pathways by green tea polyphenol (-)-epigallocatechin-3-gallate, Cancer Res, 2006, 66(5):2500-5.
(4) Gupta DA et al., Green tea: A review on its natural anti-oxidant therapy and cariostatic benefits, Biol Sci Pharm Res, 2014, 2(1):8-12.
(6) Subramani C et al., Molecular mechanisms and biological implications of green tea polyphenol,(-)-epigallocatechin-3-gallate, Int J Pharma Biosci Technol, 2003; 1:54 à 63.
(7) Potenza MA et al., EGCG, a green tea polyphenol, improves endothelial function and insulin sensitivity, reduces blood pressure, and protects against myocardial I/R injury in SHR, Am J Physiol Endocrinol Metab, 2007, 292(5):E1378–87.
(8) Zheng XX et al., Green tea intake lowers fasting serum total and LDL cholesterol in adults: a meta-analysis of 14 randomized controlled trials, Am J Clin Nutr, 2011, 94(2):601-10.
(9) Pervin M et al., Function of Green Tea Catechins in the Brain: Epigallocatechin Gallate and its Metabolites, Int J Mol Sci, 2019, 20(15):3630.
(10) Yanagimoto K et al., Antioxidative activities of volatile extracts from green tea, oolong tea, and black tea, J Agric Food Chem, 2003, 51:7396–7401.
(11) Rains TM et al., Antiobesity effects of green tea catechins: a mechanistic review, J Nutr Biochem, 2011, 22(1):1-7.
(12) Sae-Tan S et al., Voluntary exercise and green tea enhance the expression of genes related to energy utilization and attenuate metabolic syndrome in high fat fed mice, Mol Nutr Food Res, 2014, 58(5):1156-9.
(13) Cummings DE, Taste and the regulation of food intake: it’s not just about flavor, Am J Clin Nutr, 2015, 102(4):717-8.
(14) Zheng G et al., Anti-obesity effects of three major components of green tea, catechins, caffeine and theanine, in mice, In Vivo, 2004, 18(1):55-62.
(15) Hursel R et al., The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis, Int J Obes (Lond), 2009, 33(9):956-61.
(16) Lin Y et al., The effect of green tea supplementation on obesity: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials, Phytother Res, 2020, 34(10):2459-70.
(17) Vázquez Cisneros LC et al., Effects of green tea and its epigallocatechin (EGCG) content on body weight and fat mass in humans: a systematic review, Nutr Hosp, 2017, 34(3):731-7.
(18) Wang S et al., Immunomodulatory Effects of Green Tea Polyphenols, Molecules, 2021, 26(12):3755.
(19) Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), L’EFSA évalue la sécurité des catéchines dans le thé vert, 18 avril 2018.
(20) Anses, avis relatif à la sécurité d’emploi des préparations de thé vert, saisine n°2111-sa-0139, 17 décembre 2012.
(21) Anses, Avis relatif à la sécurité d’emploi de la poudre de thé vert dans les compléments alimentaires, 7 août 2012, Saisine n° 2011-SA-0130.