Introduction
Les œufs représentent une source importante de nutriments, très variés et de grande qualité. Pourtant, depuis plus d’un demi-siècle, ils sont au cœur d’une polémique : en raison de leur teneur en cholestérol, ils sont accusés d’augmenter le risque cardiovasculaire. Or depuis une 20e d’années déjà, les études démentent ce rôle et mettent inversement en évidence qu’ils pourraient avoir des effets bénéfiques. Alors combien d’œufs par semaine peut-on réellement se permettre quand on a du cholestérol ?
3 choses à retenir sur les œufs :
- Les œufs sont riches en nutriments de haute qualité, notamment en protéines et autres composés bioactifs.
- Malgré leur teneur élevée en cholestérol, les études récentes montrent que la consommation d’œufs n’a pas d’impact significatif connu sur le cholestérol sanguin ni sur le risque cardiovasculaire.
- L’œuf étant un aliment sain, il est conseillé de l’incorporer dans son alimentation dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée.
L’œuf une véritable valeur nutritive
Les œufs sont riches en toutes sortes de nutriments, et notamment en protéines de haute qualité présentes dans le blanc d’œuf sous forme d’albumine. C’est d’ailleurs la protéine de référence choisie par l’Organisation mondiale pour la santé (OMS), celle qui apporte la totalité des acides aminés essentiels et en quantité physiologique pour chacun d’entre eux.
L’œuf apporte également de nombreux composés bioactifs, notamment des minéraux, de l’acide folique, d’autres vitamines du groupe B, des vitamines liposolubles et des acides gras mono-insaturés, qui selon une étude de Djoussé L et collaborateurs pourraient tous théoriquement contribuer à l’amélioration de la santé cardiovasculaire (1).
Il représente une source majeure de phospholipides et de choline, deux nutriments essentiels à la construction des membranes cellulaires et à la production d’acétylcholine, un neurotransmetteur clé dans le cerveau pour la mémoire et les fonctions cognitives (7).
Les œufs sont aussi des aliments largement disponibles, abordables et leur production a un faible impact sur l’environnement par rapport à d’autres sources de protéines animales (2).
Notre recommandation :
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Cholestérol Lipides sanguins
* Ce type d’étude suit dans le temps les personnes et collecte des données au fur et à mesure pour observer l’apparition d’une maladie ou d’un événement de santé. Ce procédé permet de limiter les biais liés au passé et d’établir des liens de causalité plus fiables. Il est couramment utilisé en épidémiologie et en recherche clinique pour mieux comprendre les facteurs de risque et l’évolution des maladies.
Son seul souci serait sa teneur en cholestérol
Au cours des 50 dernières années, une grande partie de la littérature scientifique concernant les matières grasses et l’apport en cholestérol a indiqué une forte corrélation avec les maladies cardiaques. C’est ainsi que les directives en santé cardiovasculaire ont longtemps recommandé de limiter la consommation d’œufs à moins de 3 œufs par semaine, car au-delà ils étaient suspectés d’affecter négativement les lipides sanguins en raison de leur taux de cholestérol élevé, et d’augmenter théoriquement le risque de maladie cardiovasculaire.
Mais ces directives ont évolué, car au cours des dernières années nombre d’études épidémiologiques n’ont pas confirmé ce lien. De plus, des essais cliniques récents ayant examiné les effets de la consommation d’œufs à long terme (comme véhicule du cholestérol alimentaire) ne signalent aucun impact négatif sur divers indices de santé et les maladies cardiovasculaires.
Que disent ces études sur la consommation d’œufs avec du cholestérol ?
Cette publication récente de 2020 est particulièrement éloquente (3). Son objectif était d’évaluer l’association entre la consommation d’œufs et les lipides sanguins, les maladies cardiovasculaires et la mortalité dans le monde. Elle a porté sur 3 grandes études prospectives* internationales totalisant 177.000 personnes, dont 31.544 atteintes d’une maladie vasculaire, réparties dans 50 pays à revenu faible, intermédiaire et élevé, et sur 6 continents.
Un total de 12.701 décès et 13.658 événements cardiovasculaires ont été observés, mais aucune association significative entre la consommation d’œufs et les lipides sanguins, la mortalité ou les événements cardiovasculaires majeurs n’a pu être trouvée.
Citons également cette étude chinoise qui a porté sur 4.778 participants âgés de 30 à 79 ans, dont 3.401 présentaient une maladie cardiovasculaire (4). Les prélèvements sanguins indiquent que les personnes qui consommaient environ 1 œuf par jour avaient des niveaux plus élevés de HDL-cholestérol (considéré comme le « bon » cholestérol, car il contribue à éliminer le cholestérol des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi le risque de dépôts dans les artères). C’est ainsi qu’1 œuf par jour pourrait être associé à un risque réduit vis à vis des accidents cardiovasculaires.
Cholestérol alimentaire ou endogène ?
Au cours des dernières années également, de nombreuses études ont montré que le cholestérol apporté par l’alimentation a peu d’effet sur les lipides sanguins (5, 6).
Il faut savoir que le cholestérol est essentiel à de nombreux processus biologiques vitaux : il entre dans la composition de la membrane de toutes nos cellules et sert de précurseur à de nombreuses substances comme la synthèse des hormones sexuelles, des sels biliaires, de la vitamine D, etc. Pour assurer nos besoins physiologiques en cholestérol, le foie en produit la majeure partie, le reste étant apporté par l’alimentation.
Autrement dit, réduire les aliments riches en cholestérol aurait un faible impact sur les taux sanguins de cholestérol par rapport à d’autres facteurs diététiques et de mode de vie : consommation élevée de sucre, d’aliments ultra-transformés, de sel, surpoids, sédentarité…
Le blanc d’œuf est riche en protéines et dénué de cholestérol.
L’œuf, un aliment sain
Pour toutes ces raisons, parce que l’œuf est un aliment sain et qu’il répond aux recommandations actuelles en matière de cholestérol alimentaire, il peut être incorporé dans l’alimentation. Ainsi, à la question « Combien d’œufs par semaine quand on a du cholestérol ? », il peut être incorporé à hauteur d’1 œuf par jour ou 7 par semaine en moyenne, voire plus chez les personnes qui n’ont pas de cholestérol (5).
En parallèle, pour une alimentation saine : réduire le sucre, le sel et les aliments ultra-transformés, qui représentent, eux, sans conteste, des facteurs de risque cardiovasculaire.
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* Ce type d’étude suit dans le temps les personnes et collecte des données au fur et à mesure pour observer l’apparition d’une maladie ou d’un événement de santé. Ce procédé permet de limiter les biais liés au passé et d’établir des liens de causalité plus fiables. Il est couramment utilisé en épidémiologie et en recherche clinique pour mieux comprendre les facteurs de risque et l’évolution des maladies.
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Sources :
(1) Djoussé L et al., Egg consumption in relation to cardiovascular disease and mortality: the Physicians’ Health Study, Am J Clin Nutr, 2008, 87(4):964-9.
(2) Willett W et al., Food in the Anthropocene: the EAT–Lancet Commission on healthy diets from sustainable food systems, The Lancet, Vol 393, Issue 10170, 447 – 92.
(3) Dehghan M et al., Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries, Am J Clin Nutr, 2020, 111(4):795-803.
(4) Pan L et al., Association of egg consumption, metabolic markers, and risk of cardiovascular diseases: A nested case-control study, Elife, 2022, 11:e72909.
(5) Kanter MM et al., Exploring the factors that affect blood cholesterol and heart disease risk: is dietary cholesterol as bad for you as history leads us to believe?, Adv Nutr, 2012, 3
(5):711-7. (6) Hu YW et al., Regulation of cholesterol homeostasis by liver X receptors, Clin Chim Acta, 2010, 411(9-10):617-25. (7) Institut de Formation Supérieure en Nutrition et Micronutrition (IFSNM).
