Combien de protéines par jour dans votre assiette ?
Les protéines représentent le 2e constituant de notre corps après l’eau. Constituées d’acides aminés , elles sont indispensables à la vie.
De nombreux aliments sont des sources intéressantes de protéines, notamment les produits d’origine animale, comme la viande et les œufs, mais aussi certains végétaux, notamment les légumineuses et les céréales. A titre de repère, un adulte de 70 kg devrait consommer 58g de protéines par jour. Guide des aliments les plus riches en protéines.
Quel est le rôle des protéines ?
Rôle structural
Les protéines jouent un rôle de structure au niveau des muscles, des os et de la peau (sous forme de ), des phanères (cheveux, ongles et poils, sous forme de kératine), etc. Elles participent à l’entretien et au renouvellement de ces tissus.
Rôle fonctionnel
Elles sont également impliquées dans de nombreux processus physiologiques sous forme :
– d’anticorps (réponse immunitaire),
– d’hémoglobine (transport de l’oxygène),
– d’enzymes digestives,
– d’hormones (mélatonine, insuline, hormone de croissance…),
– de messagers chimiques dans le cerveau (sérotonine, endorphines, dopamine…), etc.
Rôles structural et fonctionnel des protéines
De combien de protéines par jour avons-nous besoin ?
Il est recommandé à un adulte en bonne santé de consommer 0,83g de protéines par kg de poids corporel. Or la consommation moyenne de protéines en France est de 1,4g de protéines par kg de poids corporel par jour, dont environ 65 % sont d’origine animale (1).
Cette valeur de référence de 0,83g représente 58g de protéines par jour pour une personne adulte de 70kg, ce qui équivaut par exemple à 2 blancs de poulet.
Mais les besoins en protéines ne sont pas les mêmes tout au long de la vie .
Ils évoluent durant la croissance, puis au cours du vieillissement et en fonction des activités sportives.
Teneurs des aliments en protéines : équivalences
Les aliments riches en protéines
Les protéines animales
Viande, volaille, œuf, poisson et fruits de mer, laits et produits laitiers.
Les produits animaux sont les plus riches en protéines et en acides aminés essentiels. De plus les protéines animales sont très bien assimilées par l’organisme. Mais les végétariens ou les personnes qui souhaitent simplement diminuer leur consommation de viande peuvent puiser la majeure partie de leurs protéines dans les produits végétaux.
Les protéines végétales
Graines et fruits à coque (cacahuètes, amandes, pistaches, noix…), légumineuses et leurs dérivés (soja et tofu, lentilles, pois chiches, haricots secs, petits pois…), céréales (riz, blé, maïs…), quinoa…
Les protéines végétales sont moins riches en certains acides aminés essentiels. Par exemple, les céréales sont pauvres en Lysine et les légumineuses relativement pauvres en Méthionine et Cystéine.
Il est cependant tout à fait possible de couvrir ses besoins en protéines et en acides aminés essentiels avec une alimentation végétarienne, végan ou réduite en viande, à condition d’associer différentes sources végétales pour assurer la complémentarité des acides aminés. Il est recommandé d’associer céréales et légumineuses, tout en variant au maximum les différents types de céréales et de légumineuses.
Quelques exceptions végétales
Certaines protéines végétales font exception en rivalisant avec les protéines animales. C’est le cas du soja, du tofu et du quinoa, dont les protéines contiennent tous les acides aminés essentiels en proportions comparables aux protéines animales. Elles sont considérées comme des protéines complètes et équilibrées.
Guide des teneurs moyennes en protéines des aliments
(Table Ciqual, Anses, consultée en juillet 2025.)
| Catégorie | Teneur en protéines (g/100 g) : (Table Ciqual) |
|---|---|
| Protéines animales : Viande, volaille et Œuf |
Bœuf 32, Blanc de poulet 30, Porc 30, Veau 29, Jambon blanc 20,8, Œuf 13,5 |
| Protéines animales : Poisson & fruits de mer |
Saumon 23, Poisson blanc 22, Crevettes roses 22,8, Moules 17,2 |
| Protéines animales : Produits laitiers |
Fromage à pâte pressée 27,4, Fromage à pâte molle 20,2, Petit suisse 10, Fromage blanc 7, Lait 3,3, Yaourt 3,2 |
| Protéines végétales : Graines & oléagineux |
Cacahuète 24,8, Amande 22,6, Pistache 21,7, Noix 15,7, Graine de chia 19,5, Graines de courge 35,6, Graine de lin 21,3, Spiruline 57,5 |
| Protéines végétales : Légumineuses | Soja graine 37,8, Tempeh 17,6, Tofu 14,7, Miso 11,7, Lentilles cuites 9,7, Haricots rouges cuits 9,6, Pois chiche cuits 8,3, Fèves cuites 5,6, Petits pois 5,1 |
| Protéines végétales : Céréales |
Sarrasin (farine) 11,5, Pain complet 9,2, Pâtes complètes cuites 4,5, Riz complet cuit 3,4, Semoule 3,7, Boulgour 4, Maïs 2,8, Quinoa 5 |
| Catégorie | Teneur en protéines (par portion) : (Table Ciqual) |
|---|---|
| Protéines animales : Viande, volaille et Œuf |
1 blanc de poulet (180 g) 54, 1 steak haché (120 g) 31, 1 tranche de jambon blanc (80 g) 17, 1 œuf (60 g) 8 |
| Protéines animales : Poisson & fruits de mer |
1 pavé de saumon (150 g) 35, Crevettes roses décortiquées (30 g) 7, Moules (200 g) 34 |
| Protéines animales : Produits laitiers |
Comté (30 g) 8, Lait demi-écrémé (250 ml) 8, Yaourt (125 g) 4 |
| Protéines végétales : Graines & oléagineux |
Amandes (30 g / ~20 amandes) 7, Graines de courge (30 g / ~2 càs) 11 |
| Protéines végétales : Légumineuses | Tofu (100 g) 15, Haricots rouges cuits (150 g) 14 |
| Protéines végétales : Céréales |
Pain complet (1 tranche, 40 g) 4, Baguette blanche (60 g) 6, Pâtes complètes cuites (200 g) 9, Riz complet (200 g) 7, Quinoa (200 g) 10 |
Pour connaitre la teneur en protéines d’autres aliments, vous pouvez utiliser vous-même la table Ciqual en ligne : https://ciqual.anses.fr
Elle indique la composition nutritionnelle détaillée de tous les aliments : valeur énergétique par 100g, teneur moyenne en protéines, lipides, glucides, des différents sucres, acides gras, vitamines et minéraux. Elle est très fiable, régulièrement mise à jour et gérée par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation et de l’environnement (Anses).
Les produits NHCO
Vege protein
Protéine 100 % végétale
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Convient aux végétaliens
23 rations.
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Récupération
Convient aux végétaliens
90 comprimés
Sources :
(1) INRAE, Les protéines en questions, Octobre 2021.
