L’arginine est un acide aminé dit semi-essentiel : l’organisme peut en produire une partie. Mais les apports alimentaires restent importants dans certaines situations physiologiques ou lorsque les besoins augmentent.
L’arginine est principalement présente dans les aliments riches en protéines, qu’ils soient d’origine animale ou végétale.
Résumé en 3 points
- L’arginine est un acide aminé clé
Elle participe à la synthèse de protéines, au cycle de l’urée et à la production d’oxyde nitrique (NO). - Certains aliments sont particulièrement riches en arginine
On la retrouve surtout dans les graines, les fruits à coque, les viandes, les poissons et les légumineuses. - Une alimentation variée couvre généralement les besoins
Dans certains contextes physiologiques, les besoins peuvent néanmoins être accrus.
Quel est le rôle de l’arginine dans l’organisme ?
L’arginine participe à différents processus physiologiques clés :
- Synthèse des protéines et renouvellement tissulaire
- Cycle de l’urée, qui contribue à l’élimination de l’ammoniac
- Production d’oxyde nitrique (NO), un gaz impliqué dans la vasodilatation (dilation des vaisseaux sanguins)
- Certaines fonctions immunitaires
- Cicatrisation et réparation cellulaire
Elle fait ainsi l’objet de nombreuses recherches dans les domaines de la physiologie vasculaire, de l’effort physique et du vieillissement.
Quels aliments sont les plus riches en arginine ?
L’arginine est naturellement présente dans de nombreux aliments, principalement riches en protéines.
Le tableau ci-dessous indique des teneurs moyennes estimées pour 100 g d’aliment.
Ces données sont indicatives. Elles correspondent à des estimations établies à partir de la littérature scientifique et de bases nutritionnelles internationales.
| Aliment | Arginine estimée (g/100 g) |
| Graines de courge | 5,3 |
| Graines de sésame | 3,3 |
| Cacahuètes | 3,0 |
| Amandes | 2,5 |
| Noix | 2,3 |
| Noisettes | 2,2 |
| Soja (fèves sèches) | 3,1 |
| Lentilles sèches | 1,9 |
| Pois chiches secs | 1,8 |
| Dinde | 1,8 |
| Poulet | 1,5 |
| Bœuf | 1,4 |
| Porc | 1,5 |
| Thon | 1,8 |
| Saumon | 1,2 |
| Crevettes | 1,7 |
| Parmesan | 1,3 |
| Chocolat noir (70–85 %) | 1,1 |
Précisions sur les aliments et fruits contenant de l’arginine
- Les fruits qui contiennent le plus d’arginine sont les fruits à coque et graines (courge, sésame, cacahuètes, amandes…).
- Les viandes et volailles en apportent également, mais en quantités variables selon les morceaux et le mode de préparation.
- Certains poissons et fruits de mer (saumon, thon, crevette, crabe) contiennent aussi de l’arginine et apportent en parallèle d’autres nutriments d’intérêt comme les oméga-3.
- Les sources végétales (lentilles, pois chiches, haricots rouges, soja) constituent une option intéressante dans une alimentation végétarienne ou flexitarienne.
- Le cacao contient naturellement de l’arginine, en particulier dans les chocolats à forte teneur en cacao.
Quels sont les besoins en arginine ?
Il n’existe pas d’apports nutritionnels de référence spécifiques pour l’arginine chez l’adulte en bonne santé. Dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, les besoins sont généralement couverts.
Toutefois, certaines situations peuvent augmenter les besoins :
- Activité physique intense
- Récupération
- Vieillissement
- Périodes de stress physiologique
- Restriction alimentaire
Existe-t-il un risque de carence en arginine ?
L’alimentation reste la source prioritaire des bienfaits de l’arginine. Une alimentation diversifiée permet généralement d’assurer des apports satisfaisants.
Mais dans certains contextes spécifiques, le recours à un complément alimentaire peut être envisagé dans une approche individualisée, notamment lorsque l’objectif est d’optimiser les apports dans le cadre d’un programme nutritionnel global.
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