Calcium : aliments sources, apports journaliers et rôle nutritionnel
Voir nos compléments alimentaires à base de calciumRésumé en 3 points :
- Le calcium est indispensable à la santé osseuse et au bon fonctionnement de l’organisme : il participe à la minéralisation des os et des dents, à la contraction musculaire, à la transmission nerveuse et à la coagulation sanguine.
- Les besoins quotidiens chez l’adulte sont d’environ 950 à 1000 mg, avec des apports accrus à l’adolescence, pendant la grossesse, l’allaitement ou avec l’avancée en âge.
- Une alimentation variée reste le moyen privilégié pour couvrir ces besoins. Produits laitiers, végétaux, eaux minérales et certains poissons contribuent aux apports en calcium, avec une biodisponibilité variable selon la source. En cas d’apports insuffisants ou de besoins spécifiques, une complémentation peut être envisagée en soutien d’une alimentation équilibrée.
Le calcium est un minéral essentiel présent dans les os, où il joue un rôle clé dans la minéralisation et la structure du squelette. Il intervient dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation sanguine. L’organisme ne pouvant pas le synthétiser, le calcium est apporté par l’alimentation, de façon continue tout au long de la vie.
Calcium bisglycinate
Maintien d’une ossature normale
Combien de calcium par jour ? Apports nutritionnels recommandés
Les apports nutritionnels recommandés en calcium chez l’adulte sont de 950mg à 1000mg par jour*, avec des besoins pouvant être plus élevés dans certaines situations physiologiques.
Chez les adolescents, les femmes enceintes, allaitantes, les personnes âgées et en cas de fracture, les besoins en calcium peuvent être accrus afin de soutenir la croissance osseuse, le renouvellement du tissu osseux ou de limiter la perte osseuse liée à l’âge.
Quels sont les aliments les plus riches en calcium ?
Comment atteindre 1.200 mg de calcium par jour ?
Les aliments riches en calcium sont à la fois d’origine animale et végétale.
- Les produits laitiers constituent l’une des principales sources alimentaires, en raison de leur teneur élevée et de la bonne biodisponibilité du calcium qu’ils contiennent.
- Certains aliments d’origine végétale contribuent aux apports : les légumes verts, les légumineuses, les fruits secs et les graines.
- Les eaux minérales naturelles riches en calcium peuvent aussi représenter une source non négligeable.
A noter : les fruits de mer et les sardines (petits poissons consommés avec les arêtes) sont aussi des sources de calcium.
| Aliments | Calcium (mg/100g) Source Table Ciqual de l’Anses (consultée le 6 février 2026) |
| Fromage à pâte dure | ~ 800 à 1100 |
| Lait | ~ 120 |
| Yaourt nature | ~ 137 |
| Sardines avec arêtes | ~ 380 |
| Amandes | ~ 260 |
| Graines de sésame | ~ 962 |
| Chou frisé (kale) | ~ 254 |
| Épinards cuits | ~ 140 |
| Lentilles cuites | ~ 32 |
| Eau minérale riche en calcium | ~ 150 à 500 mg/L |
Calcium alimentaire : produits laitiers ou sources végétales ?
Le calcium est présent dans de nombreux aliments, mais sa biodisponibilité varie selon la source**.
- Le calcium des produits laitiers est bien absorbé.
- Celui des végétaux l’est moins en raison de la présence de composés oxalates (épinards) ou phytates (céréales complètes, légumineuses).
- Il existe cependant quelques végétaux pauvres en oxalates, comme le chou frisé (kale), qui offrent une biodisponibilité intéressante du calcium.
Une alimentation variée permet de combiner différentes sources et d’intégrer les bienfaits du calcium, qu’il soit d’origine animale ou végétale.
Carence en calcium : rôle de l’alimentation
Des apports alimentaires insuffisants en calcium sur le long terme peuvent contribuer à une diminution de la densité minérale osseuse.
Selon les données issues des enquêtes alimentaires françaises (INCA3 / ENNS), certains groupes de population présentent des apports inférieurs aux recommandations, notamment les adolescents, les personnes âgées et celles ayant une faible consommation de produits laitiers.
L’alimentation constitue le levier principal pour couvrir les besoins quotidiens en calcium.
Calcium, aliment et équilibre nutritionnel
Un apport adéquat en calcium repose sur une alimentation équilibrée, associant des sources alimentaires variées et tenant compte des besoins individuels.
La vitamine D facilite l’absorption du calcium, tandis que la vitamine K contribue à son intégration dans la matrice osseuse. Cette complémentarité illustre l’importance d’une approche globale du métabolisme osseux.
Dans certaines situations (apports insuffisants, besoins accrus), une supplémentation en calcium peut être envisagée en complément de l’alimentation.
Le Calcium bisglycinate est une forme intéressante en raison de sa grande biodisponibilité et de sa bonne tolérance digestive. Il s’agit d’une forme « amino-chélatée », où le Calcium est fixé à 2 acides aminés Glycine, ce qui limite les interactions avec les autres molécules alimentaires susceptibles d’influencer son absorption.
Pour leurs actions synergiques, notre Calcium bisglycinate est associé à de la vitamine D3 et vitamine K2.
Nos compléments alimentaires contenant cet actif : calcium
*Anses, Références nutritionnelles en vitamines et minéraux, février 2025.
** Cerin, Biodisponibilité du calcium : analyse comparative entre lait de vache et produits végétaux, février 2025.
