Le Fer :
bienfaits et propriétés

Le Fer héminique

À l’intérieur des globules rouges, l’hémoglobine est essentielle au transport de l’oxygène dans le sang.

C’est une grosse molécule complexe qui comprend quatre sous-unités, chacune composée d’une chaine protéique de plus de 140 acides aminés appelée « globine » (alpha ou bêta) et d’une partie centrale appelée « hème » qui renferme un ion Fer (Fer ferreux Fe2+). C’est cet ion fer qui fixe l’oxygène, permettant à l’hémoglobine de transporter et de distribuer l’oxygène des poumons vers tous les organes.

Il existe plusieurs types d’hémoglobine, mais l’hémoglobine A (HbA) représente plus de 95% de l’hémoglobine totale de notre corps.  

Il existe deux formes de Fer

Le Fer se trouve dans l’organisme sous deux formes :

• Le Fer héminique (70% du Fer de l’organisme), associé à l’hémoglobine.
• Le Fer non-héminique, qui est une forme de transport et de réserve du Fer dans l’organisme.

Dans l’alimentation, on retrouve ces deux formes de Fer :

• Du Fer héminique dans les produits d’origine animale
• Du Fer non-héminique dans les végétaux.

Quelle différence entre hémoglobine et myoglobine ?

Hémoglobine : elle se compose de deux chaines globines alpha et de deux chaines globines bêta, formant une structure dite tétraédrique. Son rôle est le transport de l’oxygène.
Myoglobine : elle n’est composée que d’une chaine globine. Elle est présente dans les muscles et au lieu de transporter l’oxygène, elle le stocke pour le libérer selon les besoins du muscle.
Ces deux molécules diffèrent donc par leur structure et leur fonction.

La drépanocytose : une hémoglobine anormale

La drépanocytose est une maladie génétique due à une mutation portant sur le gène de la chaine globine bêta, conduisant à la production d’une forme anormale d’hémoglobine appelée Hémoglobine S (pour Sickle en anglais qui signifie faucille). Elle se manifeste par une anémie dite « falciforme », à l’origine d’un risque accru d’infections et de crises douloureuses (les globules rouges rigidifiés obstruent la circulation sanguine dans les petits vaisseaux sanguins, ce qui provoque des douleurs aiguës).

Carences ou déficiences en Fer ?

En France, les carences sévères en Fer, qui se manifestent par des anémies ferriprives, sont rares. En revanche, les déficiences, qui désignent une diminution des réserves de Fer dans l’organisme, sont très répandues et concernent une large partie de la population.
Elles sont courantes en raison d’une nette augmentation des besoins :

• Lors des périodes de croissance, chez les nourrissons, les enfants et les femmes enceintes.
• En cas de pertes importantes de Fer durant les règles ou menstruations chez les femmes en âge de procréer.

Une maladie associée à des saignements comme l’hémophilie, ou une mauvaise absorption du Fer liée à une inflammation ou une infection peuvent aussi entrainer un manque de Fer dans l’organisme.
Lors d’une déficience en Fer, l’hémoglobine remplit mal son rôle, les cellules sont insuffisamment oxygénées, ce qui peut entrainer de nombreuses manifestations.

Manque de Fer, quels sont les symptômes ?

Le Fer ne contribue pas seulement au transport de l’oxygène. Il est nécessaire à l’activité de certaines enzymes et il est impliqué dans le fonctionnement normal du système immunitaire, le métabolisme énergétique, le processus de division cellulaire et les fonctions cognitives (1).
Toute déficience peut ainsi se traduire par une grande variété de signes (2, 3) :

• Fatigue inhabituelle, sensation de faiblesse : en raison d’un manque d’énergie.
• Pâleur : le sang étant moins riche en hémoglobine, il perd de sa couleur et les organes aussi.
• Essoufflement à l’effort : pour compenser le manque d’oxygène, le rythme respiratoire augmente et le souffle devient court.
• Maux de tête, étourdissements, sensations de vertige : en réaction au manque d’oxygénation, on observe un gonflement des vaisseaux cérébraux.
• Palpitations cardiaques : le cœur travaille davantage et le rythme cardiaque s’accélère pour fournir suffisamment d’oxygène aux organes.
• Frissons : par souci d’économie, le sang oxygéné circule moins dans les extrémités, ce qui se traduit par un trouble de la régulation thermique, avec sensation de frilosité.
• Sensibilité accrue aux infections : le manque de Fer entraine une altération et un dysfonctionnement des cellules impliquées dans l’immunité.
• Difficultés de concentration, baisse des performances intellectuelles : ces troubles sont directement liés à la baisse d’oxygénation du cerveau et à la participation du Fer dans la synthèse d’hormones cérébrales.

S’y ajoutent d’autres signes caractéristiques d’un déficit en Fer, comme une peau sèche, des ongles cassants, une chute de cheveux, une baisse de libido, des troubles digestifs…

Manque de Fer et syndrome des jambes sans repos

Le syndrome des jambes sans repos se manifeste par des sensations désagréables dans les membres inférieurs, comme des picotements, des démangeaisons et des crampes, qui imposent de bouger les jambes de façon urgente et irrépressible. Se manifestant au repos et le plus souvent la nuit, ce syndrome perturbe le sommeil et peut être à l’origine d’une fatigue importante. Les causes exactes de ce syndrome sont encore peu connues. Il a cependant été associé à une carence en Fer (4). De faibles taux sanguins de Fer sont fréquemment observés chez les personnes qui présentent un syndrome des jambes sans repos (5).

Perte de cheveux et manque de Fer

Lors d’une déficience en Fer, les globules rouges transportent moins d’oxygène, ce qui peut réduire la circulation sanguine au niveau du cuir chevelu et ainsi la micronutrition des follicules pileux.
Le Fer est également impliqué dans la division cellulaire, nécessaire au renouvellement des cheveux à partir des follicules pileux. Enfin, ce précieux élément est impliqué dans la production des protéines indispensables à la croissance du cheveu (6).

Carence en Fer et peau

Là encore, le Fer joue un rôle essentiel dans la santé de la peau en contribuant à l’oxygénation des cellules cutanées, à la multiplication cellulaire et à la régulation des protéines. Par manque de Fer, les globules rouges transportent moins d’oxygène et la circulation sanguine cutanée se raréfie, de sorte que la peau parait plus pâle.

Quand prendre du Fer ?

Une anémie

L’anémie ferriprive est une maladie qui nécessite un traitement médical comprenant une supplémentation en Fer et un suivi régulier.

Une alimentation pauvre en Fer

La première cause de déficience est une alimentation trop pauvre en Fer et notamment en viande puisque ce sont les viandes rouges et les abats qui représentent les aliments le plus riches en Fer hautement biodisponible (ceci dit, les végétaux contiennent eux aussi du fer, comme indiqué ci-dessous). Dans ce cas, un rééquilibrage alimentaire s’impose. Une supplémentation en Fer peut également se révéler nécessaire.

Des saignements abondants

Les règles chez les femmes peuvent contribuer à un manque de Fer, ainsi que les hémorragies internes (elles sont invisibles et nécessitent une recherche de sang dans les selles et les urines : prise d’anticoagulants ou d’antiplaquettaires, ulcères ou polypes, de petites lésions ou excroissances qui saignent facilement) qui nécessitent de consulter un médecin.

Durant la grossesse : le Fer et ses bienfaits pour la femme enceinte

La grossesse entraîne une augmentation des besoins en Fer, liée à l’élévation de la masse sanguine, à la croissance fœtale et au développement placentaire. Pour répondre à ce besoin accru, l’absorption intestinale du Fer augmente naturellement au cours de la grossesse. Mais cela ne suffit pas forcément à couvrir les besoins, de sorte que de nombreuses femmes enceintes n’ont pas de réserve adéquate (7). Or de nombreuses études ont souligné l’importance du Fer dans le développement du cerveau du fœtus (8). Une déficience ou anémie a également été associée à un risque plus élevé de prématurité et de petit poids de naissance (9).
Enfin, sur avis du médecin, il est recommandé aux femmes enceintes d’avoir un taux en fer suffisant en prévision d’une perte de sang au moment de l’accouchement (hémorragie de la délivrance) et limiter les risques de perfusion et/ou de transfusion sanguine.

Autres situations

Une activité physique très intense (le catabolisme musculaire contribue à diminuer les stocks de Fer) et certaines habitudes alimentaires comme les grands buveurs de thé ou de café peuvent aussi renforcer une déficience en Fer. Dans ces cas à risque d’insuffisance, un complément alimentaire en Fer peut se révéler nécessaire, en plus d’une alimentation saine, variée et riche en Fer : viandes rouges, abats, crustacés, légumineuses, céréales, etc.
Une absorption réduite du Fer à cause de troubles gastro-intestinaux (maladie cœliaque par exemple) peut également justifier une supplémentation sur avis du médecin.

Comment savoir si l’on est carencé en Fer ?

En cas de doute, et outre le repérage de symptômes associés à une carence en Fer, le médecin peut proposer de faire une prise de sang, suivie d’une « numération formule sanguine (NFS) » (ou hémogramme) et d’un dosage de l’hémoglobine (10).
Une fois le diagnostic établi, il est nécessaire d’en rechercher la cause.

Quels sont nos besoins en Fer ?

Comme pour tous les micronutriments, nos besoins sont faibles. L’organisme ne contient que quelques grammes de Fer : 4g pour les hommes et 2,5g pour les femmes. Notre stock de Fer (au niveau du foie, de la rate et de la moelle osseuse) est acquis à la naissance et s’entretient par le recyclage du Fer des globules rouges, et pour une petite partie par l’alimentation.
Nos besoins nutritionnels quotidiens sont d’environ 1mg chez l’homme et 2mg chez la femme de la puberté à la ménopause en raison des règles.
Pourtant, les repères nutritionnels sont de 11mg chez l’homme et de 11mg à 16mg chez la femme (11).
Cette grande différence est due à la très faible assimilation du Fer contenu dans les aliments : seuls 5 à 20% du Fer alimentaire est absorbé par l’organisme (12).

Comment faire remonter le Fer rapidement ?

Il est recommandé d’adopter une alimentation à teneur élevée en Fer en privilégiant les aliments le plus riches en Fer (ci-dessous).
En parallèle, en cas de carence, une supplémentation prescrite par le médecin s’impose. En cas de déficience, le recours à une supplémentation via la prise d’un complément alimentaire peut être recommandé.

Les aliments riches en Fer

• Les abats, dont le boudin noir (22mg/100g) et le foie (7 à 14mg/100g)
• Les fruits de mer, dont les crustacés (8 à 25mg/100g)
• Les viandes, notamment les viandes rouges (3 à 5 mg/100g)
• Les poissons (1 à 2mg/100g)
• Les légumineuses, comme les lentilles (8 mg/100g)
• Les noix et fruits secs (4 à 5mg/100g)
• Les céréales complètes (6 mg/100g)
• Les légumes à feuilles vertes (mâche, épinard…) (2 à 3mg/100g)

D’autres aliments comme le chocolat noir, le jaune d’œuf, le germe de blé, la spiruline contribuent aussi à nos apports en Fer.

Deux formes de Fer dans les aliments

Notre alimentation contient deux types de Fer :

• Le Fer héminique : exclusivement présent dans les produits animaux (viandes, abats, poissons, fruits de mer) puisqu’il est essentiellement associé à l’hémoglobine.
• Le Fer non-héminique : présent à la fois dans les aliments d’origine animale et végétale.

Le Fer héminique a un taux d’absorption très supérieur à celui du Fer non-héminique.

Cette capacité d’absorption dépend aussi de la présence de certains composés :

• Certains l’augmentent, comme la vitamine C, certains sucres tels que le lactose, etc.
• D’autres la diminuent, comme les tannins du thé et du vin, les fibres, les phytates et les oxalates (des composés végétaux présents dans des aliments tels que les légumineuses, les grains entiers et les noix pour les phytates, les épinards, la rhubarbe et les betteraves pour les oxalates), les substances acides…

Conseils pratiques pour profiter du Fer alimentaire

• À table, buvez de l’eau et évitez le thé, le café et les jus de fruits acides.
• Ajoutez un peu de viande (ou poisson) à vos plats, car elle augmente l’absorption du Fer non-héminique des végétaux.
• Vitaminez vos plats et remettez le sucré/salé au gout du jour avec des agrumes, des fruits rouges, mais aussi des poivrons, du chou : la présence de vitamine C augmente l’assimilation du Fer non-héminique végétal.
• Terminez vos repas par un fruit riche en vitamine C, d’autant plus si vous suivez un régime végétarien.
• Si vous êtes sujets aux brulures d’estomac, ne prenez pas d’antiacides sur une période prolongée ou utilisez des formes qui ne nuisent pas à l’absorption du Fer (le Fer a besoin de l’acide chlorhydrique produit par l’estomac pour être bien absorbé).

Quels sont les risques d’un excès de Fer ?

Pour les personnes ayant une fonction intestinale normale, le risque d’excès de Fer est minime. Cependant, des accumulations chroniques de Fer peuvent survenir chez les sujets souffrant d’hémochromatose, une affection génétique qui se caractérise par une absorption excessive de Fer. Cela conduit à des dépôts de Fer dans les tissus, provoquant notamment des dommages aux articulations, au foie et au cœur.
Au moindre doute, demandez conseil à votre médecin, à l’un de nos pharmaciens partenaires agréés ou à notre service client.