Fer : aliments, apports journaliers et rôle du chocolat noir

Le fer est un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Il intervient notamment dans le transport de l’oxygène, la production d’énergie et le fonctionnement normal du système immunitaire. Les apports en fer reposent principalement sur l’alimentation, mais tous les aliments n’en apportent pas les mêmes quantités ni sous la même forme. Comprendre où se trouve le fer et comment il est absorbé permet d’optimiser naturellement ses apports au quotidien.

Combien de fer par jour ?

Les apports nutritionnels journaliers recommandés en fer sont de 11mg chez l’adulte, mais les besoins varient selon l’âge et le contexte physiologique*. Les femmes ayant des pertes menstruelles élevées, les femmes enceintes ou qui allaitent ont des besoins plus élevés (16mg/jour).

Fer héminique et fer non héminique : quelle différence ?

On distingue deux formes de fer dans les aliments :

• Le fer non héminique, présent dans les aliments d’origine végétale (légumineuses, céréales complètes, fruits secs, cacao), dont l’absorption est plus variable et influencée par la composition du repas : la présence de vitamine C peut améliorer la biodisponibilité du fer non héminique, tandis que certains composés (phytates, tanins, calcium) peuvent en limiter l’absorption.
• Le fer héminique, présent dans les aliments d’origine animale (viandes, poissons), mieux absorbé par l’organisme.

Est-ce qu’il y a du fer dans le chocolat noir ?

Oui, le chocolat noir contient naturellement du fer, issu du cacao. Sa teneur dépend principalement du pourcentage de cacao utilisé.

D’après les données nutritionnelles de référence (Table Ciqual de l’ANSES), le chocolat noir à forte teneur en cacao (≥70 %) apporte en moyenne entre 10 et 12mg de fer pour 100g, ce qui en fait un aliment relativement riche en fer d’origine végétale.

Cependant, plusieurs points doivent être pris en compte :

• Le fer du chocolat noir est non héminique, donc moins bien absorbé que celui d’origine animale.
• Le cacao contient des polyphénols, susceptibles de limiter partiellement l’absorption du fer.

Ainsi, le chocolat noir peut contribuer aux apports en fer, mais ne constitue pas une source exclusive ni suffisante à lui seul.

Fer et aliments : lesquels sont les plus riches ?

Les principales sources alimentaires de fer incluent :

• Les viandes rouges et abats (fer héminique)
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches)
• Les fruits secs (abricots secs, raisins secs)
• Les graines et oléagineux
• Le cacao et le chocolat noir
• Les céréales complètes

Associer ces aliments riches en fer à des sources de vitamine C (fruits, légumes) permet d’optimiser l’absorption du fer non héminique.

Aliments contenant du fer	Fer (mg/100g) Source Table Ciqual de l’Anses (consultée le 4 février 2026)
Boudin noir	~ 23
Viande rouge	~ 2,7
Huitre	~ 2,2
Noix de pécan	~ 2,5
Lentilles	~ 2,4
Épinards	~ 2,1
Raisin sec	~ 1,7
Pain aux céréales	~ 1,6
Pois chiche	~ 1,3
Saumon	~ 0,4

Tableau des teneurs en fer selon les aliments (en mg de fer par 100g d’aliment). D’après la Table Ciqual de l’Anses.

Fer et équilibre nutritionnel

Un apport adéquat en fer repose sur des repas et collations variés et équilibrés intégrant des aliments riches en fer, tenant compte des besoins individuels. Dans une approche globale, l’objectif n’est pas de se focaliser sur un seul aliment, mais de construire des repas variés et équilibrés favorisant la biodisponibilité du fer.

Dans certaines situations (apports alimentaires insuffisants, besoins accrus), un complément alimentaire en fer peut être envisagé, en complément de l’alimentation saine ou sur conseil d’un professionnel de santé. Afin de personnaliser le dosage, il est nécessaire de faire une prise de sang pour ajuster le dosage de fer à prendre en supplémentation. 

* Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, février 2025.