Magnésium
Bienfaits, sources et besoins

Qu’est-ce que le magnésium ?

Le magnésium fait partie de la famille des minéraux. Il intervient dans de très nombreux processus biologiques. Il agit comme cofacteur dans des centaines de réactions enzymatiques, ce qui signifie qu’il est indispensable à l’action de certaines enzymes pour réaliser des réactions biochimiques au cœur des cellules. On parle également de catalyseur, pour indiquer qu’un cofacteur permet d’accélérer considérablement la vitesse des réactions, tout en se retrouvant intact à l’issue de la réaction, de sorte qu’il peut être immédiatement réutilisé. Sans cette rapidité d’action, la vie serait tout simplement impossible.

C’est ainsi que le magnésium joue un rôle dans plus de 300 réactions biochimiques dans notre corps, et participe notamment à la production d’énergie, à la transmission de l’influx nerveux et à la relaxation musculaire.

25 mg de magnésium sont présents dans notre corps

Le magnésium est majoritairement stocké dans les os. Notre squelette contient un peu plus de la moitié du magnésium de l’organisme (50 à 60%). Les muscles renferment eux aussi beaucoup de magnésium (20 à 30%), ainsi que les tissus mous (20%), tels que le tissu adipeux, conjonctif et les organes internes comme le foie, les reins et le cœur, dont la teneur en magnésium est variable en fonction de leur besoin spécifique respectif (1).

Le magnésium et ses bienfaits

De très nombreux bienfaits sont attribués au magnésium, au niveau du cerveau, des muscles et des os en association avec le calcium et le phosphore.

Pas moins de 10 allégations de santé ont été attribuées au magnésium (2). Une allégation est un bénéfice pour la santé attribué à un ingrédient ou un produit, sur la base de preuves scientifiques solides, dans le but d’aider le consommateur dans ses choix pour sa santé. 

Il a été ainsi reconnu que le magnésium contribue :

• à réduire la fatigue
• à un métabolisme énergétique normal
• au fonctionnement normal du système nerveux
• à des fonctions psychologiques normales
• à une fonction musculaire normale
• au maintien d’une ossature normale
• au maintien d’une dentition normale
• à l’équilibre électrolytique
• au processus de division cellulaire
• à une synthèse protéique normale

Magnésium et vitamine B6

Le magnésium et la vitamine B6 sont intimement liés dans plusieurs processus physiologiques. La vitamine B6, aussi appelée pyridoxine, joue un rôle crucial dans le métabolisme du magnésium : elle contribue à l’absorption, à l’utilisation et aux bienfaits du magnésium dans l’organisme. Et le magnésium participe à la conversion de la vitamine B6 en sa forme active, requise pour la réalisation de nombreuses réactions enzymatiques dans le corps.

C’est pourquoi dans certains de nos compléments alimentaires, le magnésium est associé à de la vitamine B6. C’est le cas par exemple de notre produit TagviC Stimulant et dynamisant.

Comment savoir si on manque de magnésium ?

Le déficit en magnésium est très fréquent dans la population française. Selon l’étude SU.VI.MAX, 7 adultes français sur 10 n’ont pas d’apports suffisants en magnésium (3). Cette situation est liée à notre mode alimentaire qui est de plus en plus pauvre en magnésium : les cultures intensives appauvrissent les sols en micronutriments, tandis que l’industrialisation, avec le raffinement et l’ultra-transformation des aliments, réduit encore considérablement leur teneur en magnésium. Par exemple, le magnésium qui est surtout présent dans le son, l’enveloppe des grains de céréales, est éliminé en grande partie lors des procédés de raffinement des produits. C’est ainsi que revenir à des produits plus Bio, non transformés et dans leur version complète contribuerait à augmenter nos apports en magnésium et à bénéficier de ses bienfaits.

D’autres facteurs peuvent accentuer le risque de déficience en magnésium :

• Le vieillissement (il s’accompagne d’une diminution naturelle de nos réserves)
• Le stress (notre réponse au stress augmente l’utilisation du magnésium par nos cellules)
• La consommation excessive d’alcool (elle peut diminuer les apports alimentaires et donc en magnésium. Un effet acidifiant et une perturbation digestive dans l’absorption des nutriments peuvent aussi accentuer les pertes en magnésium)
• La consommation excessive de café (elle favorise l’excrétion de magnésium)
• La sudation excessive chez le sportif (elle s’accompagne d’une fuite de magnésium via la transpiration)
• La consommation de certains médicaments (ils peuvent augmenter l’excrétion du magnésium, comme les diurétiques)
• Certaines maladies chroniques (favorisant des pertes élevées de magnésium)

À noter que la grossesse et l’allaitement augmentent les besoins en magnésium.

Quels sont les signes d’un manque de magnésium ?

Les signes d’une déficience en magnésium sont variables. Parmi les plus courants pouvant évoquer un manque de magnésium :

• Confusion, troubles de la concentration
• Fatigue générale, sensation de faiblesse
• Difficultés à s’endormir, somnolence
• Crampes, douleurs musculaires
• Engourdissement, fourmillements dans les extrémités (pieds, doigts, lèvres)
• Tremblements, spasmes musculaires
• Paupières qui sautent
• Agitation, anxiété, émotivité

Quels sont nos besoins quotidiens en magnésium ?

Selon les références nutritionnelles en vitamines et minéraux publiées en avril 2021 par l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), les quantités de magnésium qui permettent de couvrir nos besoins, sont variables en fonction de l’âge, du sexe et de certaines conditions, comme la grossesse, l’état de santé général et le niveau d’activité physique (4).

Chez l’homme adulte, les apports suffisants sont de 380mg par jour et de 300mg chez la femme.

Chez l’enfant, ils augmentent progressivement, passant de 180 à 240mg, pour atteindre 295mg chez l’adolescent (225mg chez l’adolescente). 

Où trouver du magnésium ?

Notre alimentation représente une source très intéressante de magnésium, à condition qu’elle soit équilibrée, suffisante en qualité et en quantité.

Lorsque notre alimentation apporte l’équivalent de 300mg de magnésium, seuls 130mg environ sont absorbés dans un intervalle de 2 à 8 heures (5, 6). En effet, le magnésium est assimilé au niveau de l’intestin grêle, mais celui-ci n’absorbe que 30 à 50mg du magnésium, lesquels rejoignent ensuite la circulation sanguine. Le reste est éliminé dans les selles. Mais en cas de déficience en magnésium, ce taux d’absorption peut monter jusqu’à 80% (7). La forme de magnésium influence aussi le taux d’absorption du minéral. Et c’est bien ce taux d’absorption qui va conditionner son activité au sein de l’organisme et ses bienfaits.

Quelles sont les sources de magnésium ?

Les oléagineux (graines et fruits à coques : noix, amandes, pistaches, graines de lin, de sésame, de tournesol…), le chocolat, le café, les céréales complètes et certaines eaux minérales constituent nos principales sources. Les mollusques et les crustacés sont également réputés pour leur richesse en magnésium, mais ces aliments sont plus rarement présents dans nos assiettes. 

Quelle est l’eau qui contient le plus de magnésium ?

Parmi les eaux minérales, Hépar est celle qui apporte le plus de magnésium, avec 120mg par litre (8). Une eau minérale naturelle est classiquement qualifiée de « magnésienne » lorsqu’elle apporte au moins 50mg par litre.

• Hépar : 120mg / 1l
• Contrex : 74,5mg / 1l
• St Amand : 46mg / 1l
• Vittel : 42mg / 1l
• Evian : 26mg / 1l
• Cristaline : 25mg / 1l
• St Yorre : 11mg / 1l
• Salvetat : 9,5mg / 1l
• Volvic : 8mg / 1l
• Perrier : 4,2mg / 1l
• Mt Roucous : 0,5mg / 1l

Les aliments riches en magnésium :

Une cure de magnésium ?

Si l’alimentation est insuffisante pour couvrir les besoins quotidiens en magnésium, il est possible de recourir à des compléments alimentaires à base de magnésium.

Certains d’entre eux se présentent sous la forme de mono-ingrédients, c’est-à-dire qu’ils apportent exclusivement du magnésium. D’autres fournissent également à l’organisme des cofacteurs sélectionnés pour faciliter l’utilisation du magnésium par les cellules, comme de la vitamine B6.

D’autres encore sont des multivitamines et minéraux, comme notre Orthosamine, qui en plus de fournir du magnésium apportent des micronutriments essentiels, à des dosages adaptés pour un fonctionnement optimal de l’organisme.  

Les compléments alimentaires en magnésium s’utilisent sous forme de cures de 3 à 6 semaines, le temps que l’organisme retrouve un bon équilibre en magnésium, ce qui est indispensable pour en constater l’efficacité.

Magnésium, quand le prendre ?

Une cure de magnésium peut être conseillée :

• lorsque l’alimentation est déséquilibrée
• en cas de signes évocateurs d’un manque de magnésium (tressautements des paupières, crampes)
• sur recommandation d’un professionnel de santé

Faut-il prendre le magnésium le matin ou le soir ?

Tout dépend de vos besoins et objectifs :

• Pour se détendre et/ou bien dormir, prendre préférentiellement le magnésium le soir, car en tant que décontractant musculaire, il entraine un effet apaisant et relaxant.  
• Pour réduire la fatigue de la journée : préférer les prises le matin.
• En cas de crampes, à chacun de choisir le moment qui lui convient le mieux : le matin, le midi ou le soir.

En suivant ces conseils, les bienfaits du magnésium seront démultipliés.

Quels compléments alimentaires en magnésium ?

Qu’est-ce que le magnésium amino-chélaté ?

Nous avons sélectionné pour nos compléments alimentaires une forme qui apporte en majorité du bisglycinate de magnésium. Il s’agit d’un magnésium amino-chélaté, signifiant que le magnésium est lié à deux molécules de glycine, un acide aminé non essentiel. Cette liaison permet au magnésium de traverser plus facilement la paroi intestinale, ce qui améliore son absorption et donc sa biodisponibilité, avec à la clé une meilleure utilisation du magnésium par l’organisme et une meilleure efficacité en termes de santé (10).

Cette forme est également bien tolérée, avec moins d’effets secondaires gastro-intestinaux, ce qui est appréciable notamment pour les personnes sensibles ou souffrant de troubles digestifs.

Le saviez-vous ?

La biodisponibilité correspond à la vitesse et à l’importance du passage d’un principe actif dans la circulation sanguine, sans subir de transformations qui pourraient modifier ses propriétés, voire annuler son action.

Que penser du magnésium marin ?

Le magnésium marin est une forme de magnésium dérivée de l’eau de mer. Généralement, il contient en plus une variété de minéraux et d’oligoéléments.

Souvent présenté comme une forme naturelle, le magnésium marin ne signifie pas nécessairement « meilleur » ou « plus sûr ». En effet, comme pour toute forme de magnésium, sa qualité et son efficacité dépendent aussi de la source spécifique et de la méthode de traitement utilisée pour la produire.

En termes de biodisponibilité, certaines recherches suggèrent que le magnésium marin peut être moins bien absorbé que d’autres formes, comme le bisglycinate de magnésium. Cela peut être dû en partie à la présence de minéraux et d’oligoéléments supplémentaires, qui peuvent interférer avec son absorption.

Quels sont les effets indésirables du magnésium ?

Les effets indésirables du magnésium sont rares (9). Ils se manifestent le plus souvent par des troubles gastro-intestinaux, comme des nausées, des vomissements, des crampes abdominales et de la diarrhée. Les personnes atteintes d’insuffisance rénale ou sensibles au magnésium peuvent être plus à risque.

Au moindre doute, demandez conseil à notre service client, à votre médecin ou pharmacien. Vous pouvez aussi utiliser directement en ligne notre outil de compatibilité : « Quel produit pouvez-vous associer sur la même période ? »