Le magnésium est un minéral essentiel participant à plus de 300 réactions enzymatiques, impliquées notamment dans la production d’énergie, la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la régulation du stress.
Il est apporté par l’alimentation, mais il faut savoir que certains aliments en fournissent des quantités nettement plus élevées que d’autres et que notre organisme en utilise plus que jamais avec le stress chronique. Découvrons les combinaisons « aliment et magnésium » à adopter dans son alimentation.
Combien de magnésium par jour ?
Les apports nutritionnels journaliers recommandés en magnésium sont de 300mg chez la femme et de 380mg chez l’homme*, avec des besoins pouvant varier dans certaines situations, comme l’activité physique intense ou en période de stress.
Magnésium bisglycinate
Fatigue Système nerveux Fonctions musculaires
Quel est l’aliment le plus riche en magnésium ?
Les aliments les plus riches en magnésium sont majoritairement d’origine végétale. On retrouve en tête les graines et les oléagineux, qui présentent des teneurs élevées mais sont généralement consommés en quantités modestes.
Viennent ensuite le chocolat noir et les légumineuses.
Ces dernières, bien que moins concentrées, sont consommées en portions plus importantes (150 à 200g cuits), ce qui en fait une source significative de magnésium dans l’alimentation quotidienne.
D’après les données de la table Ciqual (ANSES) :
- Les graines de courge figurent parmi les aliments les plus concentrés en magnésium, avec une teneur dépassant 500mg pour 100g.
- Les amandes, les noix du Brésil, les noisettes ou encore les graines de tournesol en sont également d’excellentes sources.
- Le chocolat noir (≥70 % de cacao) constitue une source intéressante, à condition d’être consommé avec modération en raison de sa densité énergétique.
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) et les céréales complètes apportent aussi des quantités significatives de magnésium, tout en contribuant à l’apport en fibres.
À savoir
Le raffinage des aliments (farines blanches, riz blanc) réduit fortement leur teneur en magnésium.
Quel est le fruit qui a le plus de magnésium ?
Les fruits sont globalement moins riches en magnésium que les graines ou les oléagineux, mais certains se distinguent.
- La banane et l’avocat sont parmi les fruits les plus intéressants, avec respectivement 28mg et 21mg de magnésium pour 100g.
- Les figues sèches (52,5mg) et les abricots secs (41mg), en raison de leur concentration liée à la déshydratation, apportent davantage de magnésium que les fruits frais.
Les fruits participent donc utilement aux apports, mais ne suffisent généralement pas à eux seuls à couvrir les besoins quotidiens. On conseille d’aller chercher également d’autres apports (boissons ou aliments) en magnésium.
Quelle est l’eau la plus riche en magnésium ?
Certaines eaux minérales naturelles peuvent contribuer de manière non négligeable aux apports en magnésium, notamment chez les personnes ayant des besoins accrus.
Parmi les plus riches :
- Rozana : ~ 160mg/litre
- Hépar : ~ 119mg/litre
- Contrex : ~ 74mg/litre
Ces eaux peuvent être intéressantes en complément de l’alimentation, mais leur teneur élevée en minéraux doit être prise en compte dans le contexte global (tolérance digestive, apports en sodium, etc.).
| Aliments riches en magnésium | Magnésium (mg/100g) Source Table Ciqual de l’Anses (consultée le 4 février 2026) |
| Graines de courge | ~ 592 |
| Noix du Brésil | ~ 376 |
| Amandes | ~ 270 |
| Chocolat noir (70 %) | ~ 200 |
| Figue sèche | ~ 51 |
| Lentilles cuites | ~ 34 |
| Banane | ~ 28 |
| Avocat | ~ 21 |
Tableau des teneurs en magnésium selon les aliments (en mg de magnésium par 100g d’aliment). D’après la Table Ciqual de l’Anses.
En pratique
Privilégier une alimentation riche en végétaux peu transformés permet de couvrir naturellement les besoins en magnésium. Une supplémentation en magnésium via les compléments alimentaires constitue une aide en cas d’apports insuffisants, de besoins spécifiques ou sur conseil d’un professionnel de santé.
* Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, février 2025.
Nos compléments alimentaires contenant cet actif : magnésium
