Magnésium & aliments clés

Quel est l’aliment le plus riche en magnésium ?

Les aliments les plus riches en magnésium sont majoritairement d’origine végétale. On retrouve en tête les graines et les oléagineux, qui présentent des teneurs élevées mais sont généralement consommés en quantités modestes.

Viennent ensuite le chocolat noir et les légumineuses.

Ces dernières, bien que moins concentrées, sont consommées en portions plus importantes (150 à 200g cuits), ce qui en fait une source significative de magnésium dans l’alimentation quotidienne.

D’après les données de la table Ciqual (ANSES) :

• Les graines de courge figurent parmi les aliments les plus concentrés en magnésium, avec une teneur dépassant 500mg pour 100g.
• Les amandes, les noix du Brésil, les noisettes ou encore les graines de tournesol en sont également d’excellentes sources.
• Le chocolat noir (≥70 % de cacao) constitue une source intéressante, à condition d’être consommé avec modération en raison de sa densité énergétique.
• Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs) et les céréales complètes apportent aussi des quantités significatives de magnésium, tout en contribuant à l’apport en fibres.

Quel est le fruit qui a le plus de magnésium ?

Les fruits sont globalement moins riches en magnésium que les graines ou les oléagineux, mais certains se distinguent.

• La banane et l’avocat sont parmi les fruits les plus intéressants, avec respectivement 28mg et 21mg de magnésium pour 100g.
• Les figues sèches (52,5mg) et les abricots secs (41mg), en raison de leur concentration liée à la déshydratation, apportent davantage de magnésium que les fruits frais.

Les fruits participent donc utilement aux apports, mais ne suffisent généralement pas à eux seuls à couvrir les besoins quotidiens. On conseille d’aller chercher également d’autres apports (boissons ou aliments) en magnésium.

Quelle est l’eau la plus riche en magnésium ?

Certaines eaux minérales naturelles peuvent contribuer de manière non négligeable aux apports en magnésium, notamment chez les personnes ayant des besoins accrus.

Parmi les plus riches :

• Rozana : ~ 160mg/litre
• Hépar : ~ 119mg/litre
• Contrex : ~ 74mg/litre

Ces eaux peuvent être intéressantes en complément de l’alimentation, mais leur teneur élevée en minéraux doit être prise en compte dans le contexte global (tolérance digestive, apports en sodium, etc.).

Aliments  riches en magnésium	Magnésium (mg/100g) Source Table Ciqual de l’Anses (consultée le 4 février 2026)
Graines de courge	~ 592
Noix du Brésil	~ 376
Amandes	~ 270
Chocolat noir (70 %)	~ 200
Figue sèche	~ 51
Lentilles cuites	~ 34
Banane	~ 28
Avocat	~ 21

Tableau des teneurs en magnésium selon les aliments (en mg de magnésium par 100g d’aliment). D’après la Table Ciqual de l’Anses.

Quelle est la viande la plus riche en magnésium ?

Parmi les viandes, le gibier figure généralement parmi les sources les plus intéressantes de magnésium. La viande de sanglier, de chevreuil ou encore de lapin peut contenir davantage de magnésium que certaines viandes d’élevage traditionnelles. Toutefois, les différences restent relativement modestes : les viandes ne constituent pas les aliments les plus concentrés en magnésium comparativement aux oléagineux, aux légumineuses ou au cacao. Elles apportent néanmoins des protéines de qualité, essentielles au maintien de la masse musculaire et à la récupération après l’effort. Pour optimiser ses apports en magnésium, l’idéal est donc d’associer une portion de viande maigre à des aliments végétaux naturellement riches en magnésium, comme les lentilles, les haricots blancs ou les légumes verts.

Quel aliment pour fixer le magnésium ?

Le magnésium ne se « fixe » pas grâce à un aliment miracle. Son utilisation par l’organisme dépend plutôt d’un équilibre nutritionnel global. La vitamine D joue notamment un rôle dans l’absorption intestinale de plusieurs minéraux, tandis que les protéines participent à leur transport et à leur utilisation dans l’organisme. Les aliments riches en vitamine D, comme les poissons gras, les œufs ou certaines huiles de poisson, peuvent ainsi compléter une alimentation apportant du magnésium. À l’inverse, une consommation excessive d’alcool ou certains déséquilibres alimentaires peuvent favoriser les pertes en magnésium. Dans une approche de micronutrition, l’objectif est donc d’associer différents nutriments pour favoriser une bonne disponibilité des minéraux au quotidien.

Quel fruit faut-il manger pour éviter les crampes ?

Lorsqu’elles sont associées à un apport insuffisant en magnésium, certaines crampes musculaires peuvent être favorisées par un déséquilibre nutritionnel.

En effet, le magnésium contribue à la fonction musculaire et participe au fonctionnement du système nerveux, deux mécanismes impliqués dans la contraction et la relaxation musculaires.

Parmi les fruits, les figues sèches, les dattes, les abricots secs ou encore la banane apportent naturellement du magnésium, même si leurs teneurs restent inférieures à celles des oléagineux ou du cacao. Intégrer régulièrement des fruits frais ou secs dans une alimentation variée peut ainsi contribuer aux apports quotidiens en magnésium. En cas de besoins accrus, notamment lors d’une activité physique intense ou de périodes de fatigue, il est également important de veiller à un apport suffisant en eau et en autres sources alimentaires de magnésium.

Le chocolat est-il bon pour les crampes ?

Le chocolat noir, en particulier lorsqu’il contient une forte teneur en cacao, apporte naturellement du magnésium. Ce minéral participe notamment au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles. Pour cette raison, le chocolat est parfois associé à la prévention des crampes ou des tensions musculaires. Toutefois, il ne peut pas être considéré comme un remède à lui seul. Les quantités de magnésium apportées dépendent fortement du pourcentage de cacao et de la portion consommée. Intégré dans une alimentation équilibrée, le chocolat noir peut contribuer aux apports quotidiens en magnésium, mais il doit s’inscrire dans une approche globale incluant hydratation, activité physique adaptée et diversité alimentaire.

* Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, février 2025.