La mélatonine :
bienfaits et propriétés
Couramment appelée l’hormone du sommeil, la mélatonine est une molécule naturellement sécrétée pendant la nuit dans une petite zone du cerveau. Elle participe à de nombreuses fonctions, dont la régulation des rythmes biologiques. La mélatonine est largement utilisée dans les compléments alimentaires pour favoriser l’endormissement et atténuer les effets du décalage horaire.
Sommaire
- L’hormone du sommeil
- La mélatonine, c’est quoi ?
- Mélanine ou mélatonine ?
- Les bienfaits de la mélatonine
- La mélatonine synchronise le cycle circadien
- Où trouver de la mélatonine ?
- Quand prendre de la mélatonine ?
- La mélatonine facilite l’endormissement sans dépendance
- Mélatonine : quel dosage par jour ?
- Quelle est la durée d’une cure de complément alimentaire à base de mélatonine ?
- Comment prendre la mélatonine sans effet indésirable ?
- Sources
L’hormone du sommeil
Depuis des années, la mélatonine connait un franc succès et le marché français des compléments alimentaires contenant cette molécule n’a cessé de progresser. Le Syndicat National des Compléments Alimentaires (Synadiet) estime à 1,4 million le nombre de boites vendues chaque année (1).
Ce volume souligne l’étendue de la problématique du sommeil : selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance (Insv), 40% des Français présentent un trouble du sommeil et sont en recherche de solutions. Les compléments alimentaires à base de mélatonine peuvent être considérés comme une aide dans les difficultés de sommeil.
La mélatonine, c’est quoi ?
La mélatonine (N-acétyl-5-méthoxytryptamine) est une hormone découverte en 1958 par Aaron Lerner de l’Université de Yale aux États-Unis. Mais c’est seulement dans les années 80, après avoir constaté sa baisse de concentration lors des expositions à une lumière forte, que son rôle dans la synchronisation du cycle veille/sommeil a été explicité.
Cette hormone du sommeil est principalement sécrétée dans le cerveau par la glande pinéale (ou épiphyse), mais la rétine, l’intestin, la peau, les plaquettes et la moelle osseuse peuvent aussi en produire de petites quantités.
Cette synthèse se fait en deux étapes, à partir de la sérotonine, qui est obtenue par la transformation du tryptophane, un acide aminé.
La production de mélatonine a lieu essentiellement la nuit, pendant une dizaine d’heures, avec un pic de sécrétion vers 3 et 4 heures du matin. Sa concentration sanguine pendant la nuit est multipliée par dix.
C’est la baisse de luminosité en fin de journée qui déclenche la production de mélatonine par la glande pinéale, contribuant à l’endormissement. Le retour de la lumière au petit matin stoppe la sécrétion de mélatonine, ce qui favorise l’éveil.
C’est ainsi que pour prolonger le sommeil et éviter les réveils précoces, il est recommandé de dormir dans le noir (rideaux et volets clos, et sans écrans, lesquels émettent une lumière bleue non recommandée).
Cette sécrétion cyclique informe tous les organes sur les variations de luminosité quotidiennes et saisonnières.
Pas de mélatonine la nuit sans sérotonine ni tryptophane la journée
La journée, le tryptophane est un acide aminé qui se transforme sérotonine, un neurotransmetteur appelé « hormone du bonheur », qui joue un rôle essentiel dans la communication entre les neurones et la régulation de l’humeur et du bien-être. La nuit venue, la sérotonine se convertit en mélatonine pour faciliter le sommeil.
Mélanine ou mélatonine ?
Attention à ne pas confondre mélatonine et mélanine. La mélatonine est l’hormone impliquée dans le sommeil et les rythmes circadiens. La mélanine est un pigment qui contribue à la coloration de la peau, des cheveux et des yeux. Ce pigment est naturellement produit par des cellules cutanées spécifiques appelées mélanocytes, à partir de l’acide aminé tyrosine. La mélanine offre à la peau une protection contre les rayons UV.
Les bienfaits de la mélatonine
La mélatonine est surtout connue pour favoriser l’endormissement et pour ses effets sur l’horloge biologique qui rythme nos phases de veille et de sommeil. De ce fait, elle est également reconnue pour atténuer les effets du décalage horaire et la perturbation du rythme circadien (jet lag après un voyage, travail à horaire décalé) (2).
Mais cette hormone est impliquée dans de nombreuses autres fonctions physiologiques : modulation de l’humeur, du système immunitaire, de la température corporelle, de la motricité intestinale, de la pression artérielle et des comportements sexuels. Toutes ces fonctions sont elles aussi liées au rythme circadien (repos la nuit et activité la journée).
La mélatonine synchronise le cycle circadien
Notre cycle circadien (rythme jour/nuit) ou horloge biologique est de 24 heures environ. Il arrive qu’il se désynchronise, par exemple en raison d’un décalage horaire : après un voyage (jet lag), en cas de travail à horaire décalé ou d’exposition tardive à la lumière bleue (écrans, éclairages LED). Cette désynchronisation peut aussi avoir pour origine une prédisposition génétique. Les « lève-tôt » par exemple présentent naturellement ce que l’on appelle une avance de phase : leur phase de sommeil survient naturellement plus tôt dans la soirée que dans la population générale (les personnes âgées sont aussi plus souvent dans ce cas : elles dorment plus tôt et se lèvent plus tôt).
Inversement, les « lève-tard » sont en retard de phase. Leur phase de sommeil survient plus tardivement, ce qui explique leur difficulté d’endormissement et leur besoin de grasse matinée (les ados sont aussi souvent dans cette catégorie).
Dans certains de ces cas, une supplémentation en mélatonine peut aider à atténuer ces décalages du cycle circadien, comme cela a été démontré par plusieurs études, notamment avec une prise de 2mg par jour de mélatonine, sans insomnie de rebond ni d’effet de sevrage après l’arrêt de la prise (3, 4).
Selon un avis de l’Anses, la mélatonine entraine un effet retard de phase pour une prise avant 15 heures et un effet avance de phase pour une prise après 15 heures.
On constate également que la mélatonine s’accompagne d’un effet d’avance de phase plus marqué que l’effet de retard de phase (5).
Où trouver de la mélatonine ?
La mélatonine est disponible sous forme de compléments alimentaires jusqu’à 2mg, et sous forme de médicaments au-delà de 2mg. Ils permettent de compléter notre propre production nocturne.
Dans votre assiette :
Manger suffisamment d’aliments à base de tryptophane, acide aminé précurseur de mélatonine
La mélatonine étant produite à partir d’un acide aminé précurseur, le tryptophane, il convient de veiller à avoir des apports suffisants en celui-ci. Une alimentation saine et variée comprenant à la fois des produits animaux et végétaux est normalement suffisante pour répondre à nos besoins (riz complet, produits laitiers, œufs, viande, poisson, fruits à coque). Certains aliments sont cependant plus riches en tryptophane que d’autres.
Certains aliments influencent notre taux de mélatonine
Il existe des aliments qui pourraient moduler (très légèrement) notre taux de mélatonine, même s’ils sont beaucoup moins influents que l’alternance jour/nuit. C’est le cas des cerises griottes, qui contiennent naturellement une petite quantité de mélatonine (appelée phytomélatonine) (6), des noix (7), des graines et de certains autres fruits et légumes (banane, oignon, asperge, ail, ananas, avoine…) (8).
C’est également le cas de certaines vitamines et minéraux présents dans les aliments, qui agissent comme des activateurs de la synthèse de mélatonine, en modulant par exemple la disponibilité du tryptophane (9).
Quand prendre de la mélatonine ?
Après avoir analysé les données scientifiques et cliniques disponibles, l’EFSA (European Food Safety Authority) et la Commission européenne ont accordé aux compléments alimentaires contenant de la mélatonine deux allégations santé (10) :
- Contribue à atténuer les effets du décalage horaire (au moins 0,5mg par jour juste avant le coucher le premier jour du voyage, à renouveler pendant quelques jours).
- Contribue à réduire le temps d’endormissement (1mg par jour avant le coucher).
La mélatonine facilite l’endormissement sans dépendance
En apportant une petite quantité supplémentaire de mélatonine, les compléments alimentaires facilitent l’endormissement en début de nuit et en cas de réveils nocturnes, sans risque de dépendance au dosage recommandé.
Mélatonine : quel dosage par jour ?
La dose quotidienne de mélatonine autorisée dans les médicaments est de 2mg ou plus. Dans les compléments alimentaires, elle doit être inférieure à 2mg, avec des effets scientifiquement montrés à partir de 0,5mg par jour sur le décalage horaire et à partir de 1mg par jour sur l’endormissement.
Quelle est la durée d’une cure de complément alimentaire à base de mélatonine ?
Pour améliorer l’endormissement et synchroniser les rythmes circadiens, une cure de 3 semaines est conseillée. Les personnes ayant des difficultés légères et ponctuelles à trouver le sommeil peuvent se contenter d’une prise durant quelques jours seulement.
Ne pas prendre de complément alimentaire en continu, mais faire une pause d’1 mois minimum après 3 mois de cure. Une utilisation prolongée est parfois possible, mais sous réserve d’un avis médical.
Comment prendre la mélatonine sans effet indésirable ?
La mélatonine est sans danger chez l’adulte en bonne santé et à une dose journalière de mélatonine inférieure à 2mg, celle qui est autorisée par la réglementation française dans les compléments alimentaires.
Quelques effets indésirables liés à la prise de mélatonine ont cependant été décrits par les autorités (ANSES), en raison de ses nombreuses fonctions pouvant entrainer de possibles interactions : fatigue, somnolence, maux de tête, vertiges, déprime… Par mesure de précaution, il est conseillé de réserver l’usage des compléments alimentaires contenant de la mélatonine aux adultes excepté les femmes enceintes ou allaitantes. L’Anses conseille par ailleurs de ne pas les associer à la prise d’antidépresseur, somnifère et autre sédatif sans avis médical, en raison d’un risque potentiel d’interactions médicamenteuses (11).
Nos compléments alimentaires contenant cet actif : mélatonine
Sources
(1) Syndicat National des Compléments Alimentaires (Synadiet), Estimation sur la base de données recueillies en mars 2016 par IMS Health pour le secteur « pharmacie et parapharmacie » et IRI pour le secteur « grandes et moyennes surfaces ».
(2) Zawilska JB et al., Physiology and pharmacology of melatonin in relation to biological rhythms, Pharmacol Rep, 2009, 61(3):383-410.
(3) EFSA, Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to melatonin and reduction of sleep onset latency, EFSA Journal, 2011, 9(6):2241.
(4) Lemoine P et al., Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects, J Sleep Res, 2007, 16(4):372-80.
(5) Anses, Avis relatif aux risques liés à la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine, Saisine n° 2016-SA-0209, 2018.
(6) Howatson G et al., Effect of tart cherry juice (Prunus cerasus) on melatonin levels and enhanced sleep quality, Eur J Nutr, 2012, 51(8):909-16.
(7) Reiter RJ et al., Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood, Nutrition, 2005, 21(9):920-4.
(8) Paredes SD et al., Phytomelatonin: a review, J Exp Bot, 2009, 60(1):57-69.
(9) Peuhkuri K et al., Dietary factors and fluctuating levels of melatonin, Food Nutr Res, 2012, 56:10.3402/fnr.v56i0.17252.
(10) Règlement (UE) n°432/2012, EFSA, 2012.
(11) Anses, L’Anses recommande à certaines populations d’éviter la consommation de compléments alimentaires contenant de la mélatonine, 2018.