Comment améliorer son sommeil grâce au tryptophane ?
Les troubles du sommeil impactent fortement la qualité de vie.
Les insomnies sont les plus fréquentes avec 12 à 20% des Français concernés. Les somnifères sont très efficaces, mais ils s’accompagnent d’effets indésirables (réveils difficiles, troubles de la vigilance, de la concentration, de la mémoire…) et d’un risque de dépendance. D’où le développement des alternatives naturelles. Le tryptophane en fait partie, pour au moins deux bonnes raisons : c’est grâce à lui que nous fabriquons à la fois l’hormone du bonheur et l’hormone du sommeil. Ça vaut la peine de s’y intéresser et de le mettre dans son assiette !
Le tryptophane, un acide aminé qui vous veut du bien
Le tryptophane est un des 20 acides aminés qui entre dans la composition des protéines. Ces dernières servent à la plupart des processus biologiques, en tant que composants des muscles ou de la kératine par exemple, en tant qu’enzymes pour les réactions biochimiques, précurseurs de vitamines, neurotransmetteurs afin d’assurer la communication entre les neurones ou encore en tant qu’hormones. Dans ce dernier domaine, le tryptophane joue un rôle essentiel puisque c’est à partir de lui que nous fabriquons notre sérotonine et notre mélatonine.
La mélatonine : l’hormone du sommeil
Produite dans le cerveau à partir de la sérotonine (qui elle-même provient du tryptophane), cette hormone est à l’origine de notre rythme biologique jour/nuit. Elle favorise l’endormissement et une bonne qualité de sommeil indispensable à notre santé (1). Elle est synthétisée en début de nuit avec un pic atteint vers 3 heures, puis diminue jusqu’au matin. C’est pourquoi les écrans qui émettent une lumière bleue très intense sont déconseillés le soir car ils retardent la synthèse de mélatonine et donc l’endormissement. Cette production exclusivement nocturne explique également les problèmes de sommeil en cas de décalage horaire. Notre sécrétion de mélatonine a par ailleurs tendance à diminuer au fil du vieillissement, ce qui est en partie à l’origine de la plus grande fréquence des problèmes de sommeil chez les personnes âgées (2).
La sérotonine : l’hormone du bonheur
Dans le cerveau, la sérotonine est une protéine qui exerce un rôle apaisant. Appelée l’hormone du bonheur, elle est impliquée dans notre humeur et notre bien-être. Sans elle, nous avons tendance à nous sentir déprimés ou anxieux (notre sensibilité à la dépression et au stress augmente). Sans sérotonine nous avons aussi tendance à avoir des difficultés à nous endormir, car une fois la nuit venue, elle se transforme en une autre protéine ou hormone : la mélatonine.
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Le saviez-vous ?
Chez certaines personnes, les troubles de l’humeur comme ceux liés au stress, s’accompagnent d’un besoin compulsif de consommer des aliments riches en sucre. En facilitant le passage du tryptophane dans le cerveau, ce besoin de glucides ou réflexe appelé « craving » (de l’anglais to crave) répond à un besoin de stimuler la production de sérotonine, hormone du bien-être qui diminue l’anxiété.
4 façons de stimuler naturellement votre sommeil
1. Diminuez la luminosité en soirée
S’exposer à la lumière du jour en journée, puis baisser l’intensité lumineuse et couper les écrans à l’approche du coucher permettent de stimuler la transformation de la sérotonine en mélatonine, l’hormone du sommeil va favoriser l’endormissement.
2. Augmentez vos apports en tryptophane
Le tryptophane est un des 9 acides aminés essentiels, c’est-à-dire que l’organisme ne sait pas le fabriquer, il doit impérativement être apporté, chaque jour, par l’alimentation. Nos besoins sont estimés à 200 mg/jour environ. Une alimentation saine et équilibrée permet normalement de combler nos besoins. Les végétaux sont les aliments les plus riches en tryptophane, mais les produits animaux contribuent également à nos apports alimentaires. Parmi les aliments les plus riches en tryptophane : riz complet, produits laitiers, œufs, viandes, poisson, fruits à coque (amandes, noix de cajou…), chocolat noir, banane, levure de bière…
3. Prenez un goûter sucré riche en tryptophane
Le tryptophane apporté par l’alimentation passe difficilement dans le cerveau, excepté en présence de glucides (sucre). En effet, le glucose stimule la sécrétion d’insuline, laquelle facilite le transport cérébral du glucose mais aussi du tryptophane. C’est pourquoi le moment idéal pour consommer des aliments riches en tryptophane en vue d’éviter les difficultés d’endormissement est la fin d’après-midi sous la forme d’une collation sucrée (sans excès bien sûr : un carré de chocolat, quelques amandes et une banane ou un yaourt légèrement sucré par exemple).
4. Veillez à avoir une alimentation variée
Chaque aliment apportant des nutriments différents (vitamines, minéraux, acides aminés…), il est important de varier son alimentation pour s’assurer de combler la totalité des besoins de l’organisme. La synthèse de la mélatonine à partir du tryptophane est ici particulièrement démonstrative, car elle nécessite l’intervention de très nombreux cofacteurs (éléments indispensables aux réactions biologiques) : des vitamines B3, B6, B9 et B12, des vitamines C et D, du fer, de la méthionine…
Enfin, une alimentation variée va assurer des apports suffisants en certains autres acides aminés impliqués dans le sommeil. C’est le cas de la glycine, un médiateur du cerveau apaisant qui réduit les difficultés d’endormissement (3) et de l’ornithine qui en facilitant l’élimination des toxines par le foie, a pour effet d’améliorer indirectement l’endormissement et la qualité du sommeil (4).
Le conseil NHCO
Pensez à faire le plein de magnésium ! Cet oligoélément réputé pour participer à l’équilibre nerveux exerce des effets apaisants et relaxants qui optimisent l’endormissement, la durée et la qualité du sommeil. En parallèle, n’oubliez pas de veiller à une bonne hygiène de sommeil : horaires réguliers, repas équilibrés, dîners légers, activité physique régulière modérée, environnement calme…
Sources
(1) Xie Z et al., A review of sleep disorders and melatonin, Neurological Research, 2017, 39(6):559‑65, DOI: 10.1080/01616412.2017.1315864.
(2) Zisapel N, New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation, Br J Pharmacol, 2018, 175(16):3190‑9, DOI: 10.1111/bph.14116.
(4) Miyake M et al., Randomised controlled trial of the effects of L-ornithine on stress markers and sleep quality in healthy workers, Nutrition Journal, 2014, 13(1):53, DOI: 10.1186/1475-2891-13-53.
