Sommaire
- Importance de la vitamine C (ou acide ascorbique)
- Scorbut et vitamine C
- Le rôle de la vitamine C dans la production du collagène
- Vitamine C et stress oxydatif
- Un activateur de la voie des catécholamines
- Parmi les bienfaits de la vitamine C : elle facilite l’absorption du fer non héminique
- Vitamine C et réponse immunitaire
- Où trouver de la vitamine C : aliments clés
- Les compléments alimentaires, une source intéressante de vitamine C
- Quand prendre de la vitamine C ?
- Notre corps peut-il fabriquer la vitamine C ?
- Combien de vitamine C par jour ?
- Quelle est la meilleure vitamine C ?
L’une des fonctions les plus importantes de la vitamine C est son intervention dans la production du collagène. La vitamine C joue également un rôle majeur dans les défenses contre le stress oxydatif et le fonctionnement du système nerveux. Elle facilite l’absorption du fer non héminique présent dans les aliments d’origine végétale. En tant que cofacteur de réactions enzymatiques, elle est encore essentielle à de très nombreuses autres fonctions.
Importance de la vitamine C (ou acide ascorbique)
La découverte de la vitamine C et de ses bienfaits a eu un impact immense sur la médecine et la nutrition. Elle a ouvert la voie à la découverte d’autres vitamines et nutriments essentiels à la santé humaine et à la compréhension de l’importance des micronutriments dans l’alimentation.
Scorbut et vitamine C
La carence en vitamine C est responsable du scorbut chez l’adulte. Cette maladie a été associée aux grandes expéditions maritimes des XVe et XVIIIe siècles, à bord desquelles la pénurie était fréquente en fruits et légumes frais, aliments riches en vitamine C.
Alors que le scorbut avait pratiquement disparu des pays industrialisés, on assiste actuellement à une recrudescence du fait de l’augmentation de la précarité, des modifications alimentaires et de la baisse de la consommation de fruits et légumes frais.
Le scorbut se caractérise par des hémorragies sous-cutanées, intramusculaires et cérébrales pouvant mettre en jeu le pronostic vital. Il se manifeste notamment par des œdèmes des membres inférieurs, un saignement des gencives ou encore des douleurs articulaires. Nombre de ces signes sont liés à des anomalies du tissu conjonctif, soulignant le rôle de cette vitamine dans la formation du collagène.
Le rôle de la vitamine C dans la production du collagène
Le collagène est une protéine de structure indispensable à la structure de nombreux tissus comme la peau, le cartilage, les os, les dents, les gencives, les vaisseaux sanguins, les ligaments, les tendons.
Il est principalement composé des acides aminés Proline et Lysine. Sous l’action d’une enzyme, ces deux acides aminés sont transformés en hydroxyProline et hydroxyLysine afin de former une structure en triple hélice qui confère aux fibres de collagène leur forte résistance et leurs propriétés.
La vitamine C joue ici un rôle essentiel, car elle est responsable de l’activation de cette enzyme et donc de la stabilisation de la triple hélice de collagène (1), d’où la relation fréquente vitamine C et visage/collagène.
Vitamine C et peau
L’implication de la vitamine C dans la formation du collagène est une des raisons pour laquelle en nutricosmétique de nombreux compléments alimentaires intègrent de la vitamine C dans leur formule.
L-AminoSkin
Anti-âge Anti-rides Beauté
Vitamine C et stress oxydatif
Les cellules utilisent de l’oxygène pour vivre et rejettent des substances réactives appelées radicaux libres. Ces derniers sont progressivement neutralisés, car en excès ils peuvent endommager les cellules. Ce phénomène est le stress oxydatif.
La vitamine C contribue à stabiliser les radicaux libres et ainsi à nos défenses contre le stress oxydatif.
NucléOx
Antioxydant Protection cellulaire
Un activateur de la voie des catécholamines
La vitamine C intervient dans la synthèse de certaines hormones et neurotransmetteurs, et notamment ceux impliqués dans la voie des catécholamines.
Elle est indispensable pour former la noradrénaline à partir de la dopamine, un messager important dans le cerveau qui est impliqué dans la régulation de nombreuses fonctions, notamment l’action, la motivation, le plaisir et la récompense. De ce fait, une baisse de la concentration en vitamine C pourrait avoir des répercussions sur le taux de dopamine cérébrale.
Parmi les bienfaits de la vitamine C : elle facilite l’absorption du fer non héminique
Le fer apporté par l’alimentation se présente sous deux formes :
- Le fer héminique contenu dans les aliments d’origine animale, facilement absorbé lors de la digestion.
- Le fer non héminique contenu dans les végétaux, dont l’absorption est plus faible et dépendante de nombreux facteurs, dont la présence de vitamine C.
En effet, cette vitamine est bien connue pour favoriser l’absorption intestinale du fer non héminique. Son effet est variable en fonction notamment du type de repas, de la composition du bol alimentaire et de la présence de phytates. Les phytates sont des substances présentes dans les aliments d’origine végétale (graines, noix, céréales complètes, légumineuses) qui, en se liant aux minéraux tels que le fer, réduisent leur absorption.
Vitamine C et réponse immunitaire
Les globules blancs (leucocytes) sont des agents du système immunitaire. Ils sont essentiels pour détecter, détruire et éliminer les agents pathogènes (virus, bactéries, champignons) et les substances étrangères de l’organisme.
- La vitamine C augmente l’activité des macrophages, des globules blancs capables d’ingérer les agents étrangers et de les détruire à l’aide d’enzymes digestives.
- Elle est nécessaire à la maturation et à la différenciation des globules blancs, comme les lymphocytes B et T chargés de la réponse immunitaire spécifique adaptative faisant intervenir des antigènes et des anticorps. La vitamine C contribue ainsi à maintenir les défenses immunitaires.
- Elle participe également à la protection des cellules et donc des globules blancs contre le stress oxydatif.
La vitamine C joue encore de nombreux rôles : elle est par exemple impliquée dans le métabolisme énergétique et la réduction de la fatigue.
Endomune
Défenses immunitaires Vitalité
Où trouver de la vitamine C : aliments clés
La vitamine C est naturellement présente dans de nombreux aliments végétaux
Les fruits et légumes sont plus particulièrement riches en vitamine C. Les bienfaits de cette vitamine pourront être retrouvés dans les agrumes (oranges, citrons, clémentines, pamplemousses), les fruits rouges (cassis, framboises, groseilles, fraises), les kiwis, les poivrons, les tomates, le persil et les légumes verts à feuilles (choux, brocolis, épinards, cresson).
À savoir :
La vitamine C est fragile. La teneur en vitamine C des aliments diminue avec le temps de conservation et à la chaleur. Privilégiez les cuissons douces, courtes et réutilisez l’eau de cuisson. En effet, la vitamine C étant hydrosoluble (soluble dans l’eau), elle a tendance à s’échapper dans l’eau de cuisson.
Fruit riche en vitamine C :
notre liste (3)
- Goyave : 228 mg/100g
- Cassis : 181 mg/100g
- Autres fruits rouges (framboises, fraises, groseilles) : 87 mg/100g
- Kiwi : 82 mg/100g
- Jus d’orange frais : 50 mg/100g
- Clémentine : 50 mg/100g
- Ananas : 46 mg/100g
- Citron : 45 mg/100g
- Compote tout type de fruits : 42 mg/100g
- Jus de tomate : 40 mg/100g
Légume riche en vitamine C :
notre liste (3)
- Persil frais : 177 mg/100g
- Chou frisé : 145 mg/100g
- Brocoli : 106 mg/100g
- Poivrons : 75 à 144 mg/100g
- Chou vert : 69 mg/100g
- Cresson : 51 mg/100g
- Oseille : 48 mg/100g
- Chicorée : 46 mg/100g
- Petit pois : 41 mg/100g
- Épinard : 41 mg/100g
Les compléments alimentaires, une source intéressante de vitamine C
La vitamine C est présente dans de nombreux compléments alimentaires. Ils permettent d’apporter une supplémentation en parallèle d’une alimentation variée et équilibrée.
À savoir :
Lorsque les apports de vitamine C sont trop élevés, l’absorption intestinale est incomplète. La vitamine C non absorbée qui reste dans l’intestin peut provoquer des diarrhées et autres inconforts digestifs. C’est la raison pour laquelle il est préférable d’ingérer plusieurs petites quantités de vitamine C et d’éviter les doses massives (1).
Quand prendre de la vitamine C ?
1/ Certains signes peuvent justifier une supplémentation en vitamine C, mais n’étant pas spécifiques, prenez conseil auprès d’un professionnel de santé, comme votre médecin ou pharmacien, ou auprès de notre service client.
Parmi les signes les plus courants d’un manque de vitamine C :
- Fatigue
- Irritabilité
- Peau sèche
- Gencives sensibles
- Sensibilité accrue à développer des ecchymoses
- Cicatrisation plus lente en cas de petites coupures ou éraflures
- Sensibilité aux infections
Ces signes justifient d’adopter une alimentation saine et riche en vitamine C. Une supplémentation peut aussi se révéler nécessaire.
2/ Une complémentation en vitamine C est parfois conseillée à l’entrée de l’hiver, afin de s’assurer d’un fonctionnement immunitaire normal.
3/ Il en est de même des situations à risque accru de stress oxydatif, car elles augmentent nos besoins en vitamine C. C’est le cas notamment du tabagisme, de l’exposition à la pollution, au soleil et du sport intensif.
Notre corps peut-il fabriquer la vitamine C ?
Non, le corps humain ne sait pas fabriquer la vitamine C. Il ne possède pas l’enzyme nécessaire à sa production. Par conséquent, il est essentiel d’obtenir cette vitamine grâce à une alimentation variée, équilibrée et riche en fruits et légumes frais. En cas d’apport insuffisant, une supplémentation par des compléments alimentaires est nécessaire.
Combien de vitamine C par jour ?
Nos besoins en vitamine C ont été définis par l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses). Ils sont de 30 à 45 mg par jour chez les enfants et de 70 à 100 mg par jour chez les adolescents. Pour les adultes, ils ont été fixés à 110 mg par jour, et respectivement pour les femmes enceintes et allaitantes à 120 et 170 mg par jour (2).
Quelle est la meilleure vitamine C ?
Il existe plusieurs formes de vitamine C selon les besoins et la tolérance digestive de chacun, comme l’acide ascorbique, forme la plus courante facilement absorbé, l’ascorbate de sodium et l’ascorbate de calcium, deux formes plus douces pour l’estomac.
Il existe également des formes liposomales, des complexes de bioflavonoïdes et de la vitamine C naturelle comme celle que vous pouvez retrouver dans nos compléments alimentaires Orthosamine.
Elle est extraite de l’acérola, une petite baie rouge très concentrée en vitamine C et qui offre ainsi une source de bienfaits de la vitamine C naturelle.
L’avantage de l’extrait d’acérola est qu’il apporte en plus d’autres micronutriments pouvant aider à l’absorption et à l’utilisation de la vitamine C par l’organisme.
Nos compléments alimentaires contenant cet actif : vitamine c
Sources
(1) Bioforma, Formation biologique médicale, Les vitamines, https://lesbiologistesmedicaux.fr/images/cahiers/2007-Bioforma-38-Les%20Vitamines.pdf.
(2) Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021.
(3) Table Ciqual de l’Anses.