Sommaire
- Une vitamine liposoluble
- Les rôles de la vitamine D
- Les bienfaits du soleil sur notre taux de vitamine D
- Cheveux et vitamine D
- Vitamine D : des bienfaits sur la peau
- Vitamine D : des bienfaits sur l’humeur
- Manque de vitamine D : quels sont les symptômes chez l’adulte ?
- Vitamine D trop basse et risque de carence
- Où trouver la vitamine D ?
- Quand prendre de la vitamine D
- Vitamine D et risque de toxicité
La vitamine D est essentielle au fonctionnement de l’organisme. En modulant les concentrations en calcium et en phosphore, elle intervient dans la minéralisation des os. Elle participe également à l’activité des cellules immunitaires et joue un rôle dans le processus de division cellulaire. Or une grande partie de la population française a des apports insuffisants en vitamine D.
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Une vitamine liposoluble
Contrairement aux vitamines hydrosolubles, comme la vitamine C et les vitamines du groupe B, la vitamine D est liposoluble, au même titre que les vitamines A, E et K. Cela signifie que la vitamine D se dissout dans les graisses et les huiles. On la trouve donc essentiellement dans les aliments gras à partir desquels elle est absorbée dans l’intestin grêle. Elle est ensuite utilisée par les cellules et/ou stockée dans les adipeux (graisseux) en fonction des besoins.
Les rôles de la vitamine D
Cette vitamine a pour fonction principale de réguler les concentrations de calcium et de phosphore dans le sang. C’est ainsi qu’elle participe à la minéralisation des os, du cartilage et des dents, pendant la croissance puis chez l’adulte. Elle contribue à l’entretien et au renouvellement de ces tissus.
La vitamine intervient dans la contraction musculaire, la transmission nerveuse et la coagulation du sang. Elle est également impliquée dans d’autres fonctions, telles que l’activité des cellules immunitaires, la différenciation cellulaire et la régulation hormonale.
Les rôles et bienfaits de la vitamine D
Les bienfaits du soleil sur notre taux de vitamine D
Les vitamines sont apportées par l’alimentation, mais la vitamine D (calciférol) peut aussi être fabriquée par l’organisme. Cette synthèse est réalisée au niveau de la peau sous l’effet des UV.
Elle consiste à convertir le 7-déhydrocholestérol, précurseur de la vitamine D issu du cholestérol, en vitamine D3 (cholécalciférol). Cette dernière est ensuite transportée vers le foie en utilisant une protéine de transport appelée protéine liant la vitamine D (DBP, pour Vitamin D Binding Protein) pour y être convertie à son tour en 25-hydroxyvitamine D [25(OH)D], aussi appelée calcidiol, puis en 1,25-dihydroxyvitamine D (calcitriol), la forme active de la vitamine D dans l’organisme.
Le saviez-vous ?
La vitamine D est la plus connue, mais ce n’est pas la seule que l’organisme peut fabriquer lui-même. C’est aussi le cas de la vitamine B3 (niacine) qui est synthétisée à partir d’un acide aminé : le Tryptophane. Certaines formes de vitamine K, comme la K2, et la biotine (vitamine B8) peuvent quant à elles être produites par des bactéries intestinales. Ceci dit, un apport alimentaire reste indispensable pour répondre à nos besoins en ces vitamines.
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Cheveux et vitamine D
Impliquée notamment dans la division cellulaire, la vitamine D jouerait un rôle important dans le cycle capillaire et la santé des cheveux (1). Des récepteurs à la vitamine D ont par ailleurs été identifiés sur les kératinocytes des follicules pileux, dont la multiplication et la différenciation participent à la vitalité des cheveux (2).
Vitamine D : des bienfaits sur la peau
Les kératinocytes sont également présents dans la peau. Ce sont les cellules principales de l’épiderme, la couche externe de la peau. Ils produisent de la kératine, une protéine fibreuse qui renforce et protège la peau. En modulant la division et la différenciation des kératinocytes, la vitamine D influence la santé de la peau.
Ces dernières années, l’intérêt croissant pour le rôle joué par la vitamine D au niveau de la peau a donné lieu à de nombreuses publications suggérant l’importance d’un bon statut en cette vitamine. Les résultats nécessitent cependant d’être validés par d’autres travaux pour pouvoir identifier son mode d’action et formuler des recommandations (3).
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À savoir
Les kératinocytes de l’épiderme sont les principales cellules responsables de la synthèse initiale de la vitamine D. Ce sont eux qui, lors des expositions au soleil, absorbent les UV pour convertir le 7-déhydrocholestérol en vitamine D3 (cholécalciférol). Comme indiqué précédemment, mais ici de façon encore plus précise, cette vitamine D3 produite par la peau est acheminée jusqu’au foie où elle est hydrolysée en 25-hydroxyvitamine D (calcidiol), la principale forme circulante de la vitamine D. Le calcidiol est ensuite transporté aux reins, où il est converti en sa forme active, la 1,25-dihydroxyvitamine D (calcitriol).
Les kératinocytes de la peau sont donc capables d’initier la production de la vitamine D sous l’effet des UVB. Inversement, cette même vitamine D est capable de réguler la prolifération et la différenciation des kératinocytes. Ces deux processus sont interdépendants et essentiels pour la santé de la peau et des cheveux.
Vitamine D : des bienfaits sur l’humeur
La vitamine D régule une enzyme qui convertit le Tryptophane en sérotonine, dite l’hormone du bien-être, impliquée dans la régulation de l’humeur. Cette enzyme est la tryptophane hydroxylase qui transforme le Tryptophane en 5-hydroxytryptophane (5-HTP) à partir duquel se forme la sérotonine.
La concentration en vitamine D dans le système nerveux central pourrait ainsi affecter la production de sérotonine responsable de nos humeurs, et notamment des variations saisonnières de l’humeur.
Des taux de vitamine D plus faibles ont par ailleurs été observés chez les patients déprimés (4). Cependant, les résultats des études varient, et des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les mécanismes.
Manque de vitamine D : quels sont les symptômes chez l’adulte ?
Un manque de vitamine D peut se manifester par des troubles musculaires et osseux. L’affection osseuse est liée à une altération de la minéralisation des os en raison d’une absorption réduite du calcium et du phosphore. Elle peut mener à une diminution de la densité minérale osseuse et à une fragilité chez les personnes âgées et les femmes ménopausées, avec un risque de complication, d’autant plus élevé que la pratique d’activité physique est réduite.
Vitamine D trop basse et risque de carence
Des apports alimentaires en vitamine D trop bas peuvent mener à des déficiences en vitamine D. Un simple dosage sanguin permet de le confirmer. Une alimentation variée et équilibrée comprenant des aliments à forte teneur vitamine D peut permettre de corriger le déficit. Le recours à un complément alimentaire est parfois conseillé pour compléter les apports alimentaires et la production endogène.
L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) a fixé les Références Nutritionnelles pour la Population (RNP) à 10 µg par jour de vitamine D apportée par l’alimentation pour les nourrissons et à 15 µg (équivalent de 600 UI) par jour pour les enfants, les adolescents et les adultes (5).
Or selon la 3e étude sur les consommations et les habitudes alimentaires de la population française (INCA 3 : étude individuelle nationale des consommations alimentaires), les apports sont très inférieurs aux recommandations) : de 2,6 à 5,2 µg par jour chez les enfants, 2,9 µg par jour chez les adolescents et 3,1 µg par jour chez l’adulte (6).
Où trouver la vitamine D ?
Vitamine D et aliments
Les aliments les plus riches en vitamine D sont les poissons gras (hareng, sardine, saumon, maquereau, truite, anchois), l’huile de foie de morue et le jaune d’œuf.
De nombreux autres aliments contribuent à nos apports, comme les produits laitiers (yaourt, fromage blanc, fromage, lait), le chocolat noir, le beurre, la margarine, les abats, la viande.
Le saviez-vous ?
Il existe 2 types de vitamine D :
- La vitamine D2 (ergocalciférol) qui est présente dans l’alimentation d’origine végétale (céréales, mais également champignons, levures).
- Le vitamine D3 (cholécalciférol) qui est produite par la peau sous l’action des rayons ultraviolets, mais que l’on trouve également dans des aliments d’origine animale (poissons gras, produits laitiers enrichis).
Ces 2 types de vitamine sont utilisés en prévention et en correction de déficience (7).
Les compléments alimentaires, une source de vitamine D3
Les compléments alimentaires contenant de la vitamine D sont intéressants. Ils ont l’avantage d’apporter directement de la vitamine D3 (cholécalciférol) à l’origine de la forme active de cette vitamine.
En supplémentation, le dosage est adapté en fonction du besoin et de l’état de santé, d’où la recommandation de demander conseil à un professionnel de santé.
À titre d’exemple :
- 800 à 1000 UI par jour pour les personnes âgées en l’absence de facteurs de risque (8).
- 400 UI (en l’absence de facteur de risque) à 800 UI par jour (en présence d’un facteur de risque) chez l’enfant et l’adolescent de 0 à 18 ans (9, 10).
Quand prendre de la vitamine D
Les personnes à risque de déficience peuvent ajouter à leurs menus des aliments riches en vitamine D, en plus d’une alimentation variée et équilibrée : poissons gras, jaune d’œuf, produits laitiers et céréales du petit déjeuner enrichis en vitamine D, etc. Il leur est également possible de recourir à une supplémentation en prenant des compléments alimentaires à base de vitamine D3.
Les populations les plus sensibles à une déficience sont représentées par :
- Les personnes âgées, en raison d’une diminution avec l’âge de la capacité de l’organisme à absorber ou à synthétiser la vitamine D.
- Les nouveau-nés et les nourrissons.
- Les femmes enceintes.
- Les femmes ménopausées, en raison des variations hormonales qui s’accompagnent d’une déminéralisation osseuse avec risque de fracture.
- Les personnes ayant une peau mate à foncée, car leur capacité à synthétiser la vitamine D lors de l’exposition au soleil est moins efficace.
Les compléments alimentaires sont également utiles aux personnes peu exposées aux rayons du soleil, comme celles qui sortent rarement en extérieur ou qui vivent dans des régions très peu ensoleillées et tout particulièrement en hiver. En effet, pour renforcer notre propre production de vitamine D, il est conseillé de s’exposer au soleil une vingtaine de minutes par jour, en évitant les heures les plus chaudes de la journée.
Climax
Ménopause Péri-ménopause
Vitamine D et risque de toxicité
La vitamine D étant stockée dans l’organisme, un apport excessif peut se révéler toxique, contrairement aux vitamines hydrosolubles dont le surplus est éliminé dans les urines. Les excès peuvent exposer à une hypercalcémie (un taux trop élevé de calcium dans le sang entrainant une calcification de certains tissus), des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids ou une fatigue intense (11).
Pour éviter tout risque en cas de prise de vitamine D sous forme de complément alimentaire, il est recommandé de consulter le dosage du produit. Celui-ci est systématiquement indiqué sur l’étiquetage.
Nos compléments alimentaires contenant cet actif : vitamine d
Sources
(1) Saini K et al., Role of vitamin D in hair loss: A short review, J Cosmet Dermatol, 2021, 20(11):3407-14.
(2) Demay MB, The hair cycle and Vitamin D receptor, Arch Biochem Biophys, 2012, 523(1):19-21.
(3) Navarro-Triviño FJ et al., Vitamin D and the Skin: A Review for Dermatologists, Dermosifiliogr (Engl Ed), 2019,110(4):262-72.
(4) Stewart AE et al., Possible contributions of skin pigmentation and vitamin D in a polyfactorial model of seasonal affective disorder, Med Hypotheses, 2014, 83(5):517-25.
(5) Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021.
(6) Avis et rapport de l’Anses, Inca 3, Juin 2017, https://www.anses.fr/sites/default/files/NUT2014SA0234Ra.pdf.
(7) Tissandié E et al., Vitamine D : métabolisme, régulation et maladies associées, Médecine Sciences, 2006, 22 :1095 :100.
(8) Raynaud-Simon et al., Vitamine D chez la personne âgée : pourquoi ? Quand ? Comment ?, 2014, 28(2) : 81-160, 2014.
(9) CNGE, Faut-il continuer à supplémenter en Vit D les enfants en bonne santé, mars 2024, https://www.larevuedupraticien.fr/article/doit-encore-supplementer-les-enfants-en-vitamine-d-cnge.
(10) Anses, Vitamine D chez l’enfant : recourir aux médicaments et non aux compléments alimentaires pour prévenir le risque de surdosage, janvier 2021.
(11) Vitamine D : pourquoi et comment assurer un apport suffisant, mars 2022, https://www.anses.fr/fr/content/vitamine-d-pourquoi-et-comment-assurer-un-apport-suffisant.
