Des apports hydriques insuffisants représentent le 1er facteur de risque de déshydratation :
3 personnes sur 4 ne consomment pas assez d’eau par jour (moins d’1,5 l)*.
Certaines autres conditions sont connues pour accentuer les pertes en eau et/ou augmenter les besoins, ce qui peut accentuer le risque. Repérer les signes de déshydratation permet d’anticiper en veillant à mieux s’hydrater ou à se réhydrater rapidement.
Résumé en 3 points :
1. Quand risque-t-on une déshydratation ? On se déshydrate lorsque les pertes en eau dépassent les apports, ce qui arrive en cas de chaleur, d’effort physique, de fièvre, de gastro-entérite, de coup de soleil, pendant la grossesse ou l’allaitement, ou encore chez les personnes âgées dont la sensation de soif et la fonction rénale diminuent.
2. Pourquoi ces situations sont à risque ? Elles augmentent les pertes hydriques (transpiration, respiration, diarrhée, vomissements, évaporation cutanée) ou les besoins en eau (métabolisme accru, volume sanguin augmenté). Certaines maladies digestives et médicaments peuvent accentuer aussi ce déséquilibre.
3. Que se passe-t-il en cas de déshydratation ? Selon la sévérité, elle provoque soif, fatigue, urine foncée, puis maux de tête, vertiges, tachycardie, et dans les cas graves confusion, chute de tension, très faible transpiration. La prévention repose avant tout sur une hydratation régulière et adaptée aux besoins individuels. Dans certaines situations, des apports en électrolytes ou en acides aminés peuvent être utilisés en complément pour soutenir les mécanismes d’absorption.
Quelles sont les situations à risque de déshydratation chez l’adulte comme chez l’enfant ?
Influence de l’environnement
- Période de fortes chaleurs: pour réguler la température corporelle, la sudation augmente et la respiration s’accélère, entrainant des pertes en eau et en électrolytes (chaque degré au-dessus de 38°C augmente les besoins hydriques de +10%**).
- Voyage en pays tropicaux: l’humidité empêche la sueur de s’évaporer, obligeant le corps à transpirer davantage pour se refroidir.
- Séjour en altitude: l’air sec combiné à une pression atmosphérique plus basse augmente les pertes d’eau par la respiration (150 à 250 ml de perte hydrique par heure de vol ; 0,5 à 1 l par jour au-dessus de 1.500 m).
- Environnements de travail: chaleur ambiante élevée ou effort physique.
Coup de soleil
L’eau s’évapore en continu à travers la zone lésée par les UV (en cas de brulure superficielle du 1er ou 2e degré : + 1 à 2 litres par jour de pertes d’eau).
Fièvre
La transpiration pendant un épisode de fièvre augmente les besoins en eau nécessaires pour réguler la température (+ 10 à 12% de pertes hydriques par degré Celsius au-dessus de 37°C).
Médicaments
Certains traitements peuvent avoir une influence sur l’équilibre hydrique. Ils peuvent accentuer les besoins hydriques de par leurs fonctionnements physiologiques.
- Antibiotiques en cas d’infection bactérienne (le risque de diarrhées post-traitement est un possible effet secondaire).
- Laxatifs contre la constipation (par accélération du transit qui réduit l’absorption intestinale de l’eau).
- Analogues GLP1 dans le traitement du diabète ou de l’obésité (vomissements et diarrhées sont de possibles effets secondaires pouvant survenir chez 50 à 80% des patients).
Grossesse
- Liquide amniotique: renouvelé toutes les 3 heures, il provient de l’eau du sang et de l’eau absorbée par la mère.
- Volume sanguin: il augmente de 40 à 50% (besoins en eau +300 à 500 ml par jour).
- Métabolisme: augmenté de 15 à 20% (+200 ml d’eau par jour sont nécessaires).
- Nausées ou vomissements: 70% des femmes enceintes concernées.
Allaitement
- Production de lait : en moyenne 750 à 1.500 ml par jour, composé à 87% d’eau (+700 à 1000 ml par jour).
- Métabolisme: augmenté de 5 à 10% (+150 ml par jour).
Personnes âgées
Certaines modifications physiologiques liées à l’âge augmentent le risque de déshydratation.
- Réserves corporelles en eau: en baisse car moins de masse maigre naturellement riche en eau et plus de tissu graisseux naturellement pauvre en eau (- 6 l d’eau corporelle chez les personnes âgées ; La proportion en eau du corps passe de 60% à 50% environ, voire 45%).
- Sensation de soif: réduite car les mécanismes régulant la soif deviennent moins réactifs avec l’âge (à partir de 60–65 ans la perception de la soif diminue de 20 à 50%).
- Efficacité rénale: réduite car les reins fonctionnement moins bien, ils concentrent moins l’urine et filtrent moins efficacement.
Activité sportive
- Pendant une séance: durant l’effort la transpiration augmente pour réguler la température corporelle (0,5 à 1 l de perte hydrique en moyenne par heure ; 1,5 à 2 l par heure en cas de forte chaleur ou d’effort intense).
- Pendant un effort intense: la redistribution du flux sanguin vers les muscles (et l’ingestion excessive de boissons glucidiques hypertoniques) augmente le risque de diarrhée d’effort (jusqu’à 30 à 50% des marathoniens sont touchés).
- Après la séance: même après l’effort le corps continue de perdre de l’eau (0,3 à 0,6 l supplémentaires dans les 30 à 60 minutes après la fin de l’activité). Cette perte d’eau, d’électrolytes (sodium, potassium, calcium) ou de magnésium perturbe la capacité du muscle à se contracter et surtout à se relâcher, favorisant la survenue de crampes.
Un apport hydrique insuffisant est fréquent, mais de nombreuses autres situations sont à risque de déshydratation : fortes chaleurs, séjour en altitude, efforts physiques, fièvre, vomissements ou diarrhées, etc.
Gastro-entérite
- Vomissement: il entraine une perte directe de liquides, tandis que l’hydratation orale est plus difficile par dégoût (200 à 500 ml d’eau et d’électrolytes perdus).
- Diarrhées: elles provoquent une perte rapide d’eau et d’électrolytes, dépassant la capacité de réabsorption de l’intestin (300 ml à 1 l d’eau par selle, jusqu’à 5 l par jour, avec une fuite importante de sodium et potassium).
Troubles chroniques digestifs
Certaines maladies digestives (MICI, malabsorption…) peuvent entrainer des pertes hydriques, notamment lorsqu’elles s’accompagnent de diarrhées ou de malabsorption.
Quels sont les signes de déshydratation ?
On distingue généralement trois niveaux de déshydratation, caractérisés par des signes physiologiques plus ou moins marqués.
Les symptômes de la déshydratation ?
Déshydratation légère (perte hydrique jusqu’à 2% du poids corporel)
- Sensation de soif
- Bouche sèche
- Urines plus foncées et moins abondantes
- Légère baisse d’énergie
Déshydratation modérée (2 à 5%)
- Fatigue plus prononcée
- Maux de tête
- Vertiges ou sensation d’étourdissement
- Peau sèche, ridules de déshydratation
- Accélération du rythme cardiaque
- Diminution de la concentration, irritabilité
Déshydratation sévère (plus de 5%)
- Très faible transpiration et diminution marquée des urines
- Pli cutané persistant
- Confusion ou désorientation
- Respiration et fréquence cardiaque accélérées
- Chute de la pression artérielle
En cas de signes évocateurs de déshydratation sévère,
il est recommandé de consulter rapidement un professionnel de santé.
Adopter de bonnes habitudes d’hydratation
La meilleure stratégie est la prévention en adoptant de bonnes habitudes d’hydratation pour subvenir aux besoins, compenser les pertes et éviter l’installation d’un déficit hydrique.
Comment se réhydrater ?
Quelques gestes simples favorisent un apport suffisant au fil de la journée :
- Boire de l’eau par petites gorgées à intervalles réguliers.
- Avoir une gourde à portée de main.
- Associer l’hydratation à certains moments (pause, repas, activité physique…).
Combien d’eau par jour ?
L’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments) recommande de boire environ 1,5 litre d’eau réparti tout au long de la journée, et jusqu’à 2 litres dans les situations à risque (activité physique, chaleur, transpiration importante, etc.).
Les besoins peuvent varier d’une personne à l’autre : un professionnel de santé peut vous aider à déterminer l’apport qui vous convient le mieux.
Les clés d’une bonne hydratation : eau + électrolytes… et parfois des acides aminés
L’eau est normalement suffisante car elle véhicule des électrolytes, notamment du sodium, du potassium et du chlore, qui jouent un rôle déterminant dans l’hydratation.
Or ils peuvent par exemple être éliminés en partie par la transpiration, ce qui explique l’importance de compenser ces pertes lors d’un effort physique ou en cas de fortes chaleurs.
Mais leur rôle va au-delà. Les électrolytes contribuent à maintenir les gradients dits « osmotiques », nécessaires au passage de l’eau depuis l’intestin vers la circulation sanguine, puis vers l’intérieur des cellules.
Certains autres éléments sont très intéressants pour faciliter l’absorption intestinale de l’eau et l’entrée dans les cellules. C’est le cas de certains acides aminés : la glutamine, l’alanine et la glycine, et du magnésium qui lui aussi participe au gradient hydrique.
Ainsi, une bonne hydratation repose sur un apport simultané en eau et en électrolytes. Dans certains cas, elle peut être soutenu par des micronutriments spécifiques, notamment des acides aminés et du magnésium.
** Avertissement scientifique :
Les valeurs chiffrées présentées (pertes hydriques, besoins accrus, seuils physiologiques) sont des estimations issues de la littérature, mais elles varient largement selon l’âge, l’état de santé, l’environnement, l’acclimatation et l’intensité de l’activité ; elles ne doivent donc pas être considérées comme universelles mais comme des repères généraux issus d’études souvent menées dans des conditions spécifiques.
Sources :
* Les Français et l’eau – Harris Interactive FR.
Jameson JL et al., Harrison’s Principles of Internal Medicine (21st ed.), 2023, McGraw-Hill.
Fillit H et al., Brocklehurst’s Textbook of Geriatric Medicine and Gerontology (8th ed.), 2017, Elsevier.
Sawka MN et al., Hypohydration and Human Performance: Impact of Environment and Physiological Mechanisms, Sports Med, 2015, 45 Suppl 1(Suppl 1):S51-S60.
Sawka MN et al., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement, Med Sci Sports Exerc, 2007, 39(2):377-90.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Journal, 2010, 8(3) : 1459.
Shizhen Li et al., Statut d’hydratation chez les personnes âgées : connaissances actuelles et défis futurs, Nutriments, 2023, 15(11), 2609.
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