En bref
Le magnésium est l’un des minéraux les plus abondants du corps humain. Il intervient dans plus de 300 réactions biochimiques. C’est l’oligoélément de référence en cas de fatigue passagère (période prémenstruelle, manque de sommeil, etc.).
Les signes d’une insuffisance en magnésium
- Fatigue.
- Difficultés à s’endormir et/ou à avoir un sommeil réparateur
- Crampes ou douleurs musculaires.
- Paupières qui sautent.
- Engourdissements, fourmillements des doigts, des pieds, autour des lèvres.
- Étourdissements, vertiges.
- Maux de tête.
- Anxiété, hyperémotivité.
- Troubles de la concentration.
Les facteurs de risque d’un manque de magnésium
Certains facteurs accentuent le risque de manquer de magnésium : excrétion accrue, apport insuffisant, interaction mais aussi :
• La consommation régulière de boissons caféinées (café, thé, cola).
• L’alcool.
• Les fringales sucrées.
• Le stress (augmentation de nos besoins en magnésium).
• La prise de diurétiques (fuite de magnésium dans les urines).
L’apport journalier satisfaisant en magnésium selon l’Anses
Ci-dessous les apports quotidiens en magnésium recommandés par l’Agence Nationale de Sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’Environnement et du Travail.
| Groupes de population | Apport satisfaisant par jour |
| Nourrissons de moins de 6 mois | 25 mg |
| Nourrissons de 6 mois et plus | 80 mg |
| Enfants de 1 à 3 ans | 180 mg |
| Enfants de 4 à 6 ans | 210 mg |
| Enfants de 7 à 10 ans | 240 mg |
| Adolescents de 11 à 14 ans | 265 mg |
| Adolescents de 15 à 17 ans | 295 mg |
| Adolescentes de 15 à 17 ans | 225 mg |
| Hommes de 18 ans et plus | 380 mg |
| Femmes de 18 ans et plus | 300 mg |
| Femmes enceintes ou allaitantes | 300 mg |
Les Apports journaliers satisfaisants sont des références scientifiques. Ce sont des recommandations pour la population basées sur des études scientifiques et qui tiennent compte notamment de l’âge et du sexe. Ils peuvent légèrement différer des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR) obligatoirement indiquées sur les compléments alimentaires dans l’Union européenne. Les VNR sont identiques pour tous les adultes, sans distinction de sexe, d’âge ou d’état physiologique, ce qui simplifie l’étiquetage, mais ne reflète pas les besoins spécifiques de certaines populations (enfants, femmes enceintes, personnes âgées, activité sportive).
À savoir sur le manque de magnésium
À partir de 55 ans, l’âge constitue aussi un facteur de risque. En effet, nos réserves de magnésium diminuent avec l’âge, en même temps que la densité de nos os, lesquels renferment la moitié du magnésium de l’organisme. En cas de manque de magnésium, il est possible de compléter son apport journalier avec un complément alimentaire.
Magnésium Bienfaits, sources et besoinsLes aliments et eaux riches en magnésium :
ALIMENTS RICHES EN MAGNÉSIUM
| Catégorie / Aliment | Teneur en magnésium (pour 100 g) |
| Germe de blé | 250 mg |
| Chocolat noir à 70 % | 120 mg |
| 2 tranches pain de mie complet | environ 30 mg (51,5 mg / 100 g) |
| Épinards surgelés cuits | 82 mg |
| Banane | 28 mg |
| OLÉAGINEUX | |
| Noix du Brésil | 367 mg |
| Amandes | 280 mg |
| Noisettes | 16 mg |
| FRUITS DE MER | |
| Huitres | 90 mg |
| Moules | 67 mg |
| Crevettes | 61 mg |
| LÉGUMINEUSES | |
| Haricot flageolet | 160 mg |
| Lentilles | 34 mg |
| Pois cassés | 21 mg |
| Pois chiches | 44 mg |
Liste des aliments riches en magnésium par famille
À savoir : La teneur en magnésium des aliments dépend des modes de culture, des procédés de fabrication, de transformation et de préparation, notamment la cuisson.
TENEURS EN MAGNÉSIUM DES EAUX MINÉRALES
| Nom de l’eau | Teneur en magnésium (par litre) |
| Hépar | 120 mg / 1 l |
| Contrex | 74,5 mg / 1 l |
| St Amand | 46 mg / 1 l |
| Vittel | 42 mg / 1 l |
| Evian | 26 mg / 1 l |
| Cristaline | 25 mg / 1 l |
| St Yorre | 11 mg / 1 l |
| Salvetat | 9,5 mg / 1 l |
| Volvic | 8 mg / 1 l |
| Perrier | 4,2 mg / 1 l |
| Mt Roucous | 0,5 mg / 1 l |
Teneur en magnésium des eaux minérales
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Fatigue Stress Fonctions musculaires
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