
Rôles et bienfaits du
Chrome
Le Chrome est un oligoélément indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. Il doit être apporté par l’alimentation, mais nos besoins sont infimes, de l’ordre d’une soixantaine de microgrammes. Il joue un rôle important dans le métabolisme des macronutriments (protéines, glucides et lipides). En tant que cofacteur de l’insuline, il est également impliqué dans la régulation de la glycémie, ce qui fait du Chrome un acteur dans le contrôle du poids.
Les bienfaits du Chrome sur l’appétit
En tant que cofacteur de l’insuline, le Chrome joue un rôle dans la régulation des métabolismes des glucides, des lipides et des protéines. Il intervient dans le contrôle de la glycémie. Or la glycémie est un facteur majeur du contrôle de l’appétit et du poids.
L’insuline est la seule hormone hypoglycémiante. Toute perturbation de sa sécrétion ou de son utilisation entraine des dérèglements de la glycémie et une intolérance au glucose, ce qui peut conduire à un diabète de type 2.
- L’insuline augmente l’utilisation du glucose dans le sang.
- Elle favorise l’entrée du glucose dans les cellules des muscles et du tissu adipeux (via une action sur le transporteur du glucose GLUT4).
- Elle stimule le stockage du glucose sous forme de glycogène dans le foie, les muscles et le tissu adipeux (action sur l’enzyme glycogène synthétase).
Le saviez-vous ?
L’insuline est une petite protéine sécrétée par le pancréas en réponse à une élévation du glucose dans le sang (hyperglycémie). D’autres éléments peuvent stimuler la libération d’insuline, dont les acides aminés Arginine et Lysine (7).
Insuline et appétit, quelle relation ?
Plus on consomme de sucre plus la glycémie (taux de glucose dans le sang) s’élève et plus la sécrétion d’insuline augmente afin de faire redescendre la glycémie. Or les chutes brutales de la glycémie, ou hyperglycémies « réactionnelles », stimulent rapidement la faim et les fringales favorables à la prise de poids. En facilitant l’action de l’insuline, le Chrome et ses bienfaits limitent les pics de glycémie, ce qui peut jouer physiologiquement sur la réduction des pulsions alimentaires.
Mode d’action du Chrome sur la glycémie
Pour remplir toutes ses fonctions, l’insuline se fixe sur son récepteur spécifique situé sur la membrane des cellules.
L’activation de ce récepteur stimule l’entrée de Chrome dans la cellule, où il se lie à une petite protéine la chromoduline (ou LMWCr : Low-Molecular Weight Chromium binding). Une fois saturée en Chrome, la chromoduline se fixe au récepteur de l’insuline et renforce son activité (1).
C’est ainsi que le Chrome est considéré comme un cofacteur de l’insuline et qu’il a fait l’objet de nombreuses recherches dans le domaine de la prévention du diabète, du prédiabète, de la résistance à l’insuline et de l’intolérance au glucose (2).
Du chrome pour maigrir ?
Les taux d’insuline sont corrélés à la quantité de masse grasse du corps et l’excès de poids favorise la résistance à l’insuline (8). En régulant l’insuline, le Chrome peut exercer un effet sur la satiété en diminuant la prise alimentaire et les envies compulsives de sucre ou de gras.
Par exemple, selon cette étude chez des femmes en surpoids ayant des pulsions sucrées, une supplémentation en picolinate de Chrome a entrainé une baisse de l’appétit, de la consommation alimentaire et des envies d’aliments gras, avec une tendance à la perte de poids (3).
Selon d’autres travaux de recherche (9), le Chrome pourrait avoir des effets bénéfiques sur le poids en diminuant la masse grasse et/ou en préservant la masse maigre (via le métabolisme des protéines, d’où l’intérêt des sportifs pour cet oligoélément), mais il est encore nécessaire d’explorer ces effets par d’autres études.
En l’état actuel des connaissances, le Chrome pourrait agir via au moins 3 modes d’action :
- En contribuant au métabolisme normal des lipides, glucides et protéines, ces nutriments sont mieux utilisés dans l’organisme.
- En augmentant la sensibilité à l’insuline, la conversion des sucres en graisse est freinée.
- Toujours via l’insuline, les envies sucrées et l’appétit diminuent.
En raison de ces actions indirectes sur le poids, telles que la régulation de l’insuline et du métabolisme du glucose et par conséquent des graisses, le Chrome et ses bienfaits sont couramment utilisés dans les compléments alimentaires.
Chrome et cholestérol
Impliqué dans le métabolisme des lipides, de nombreux travaux sont en cours cherchant à montrer une association entre le Chrome et une diminution du taux de cholestérol total, des triglycérides et une augmentation du HDL-cholestérol ou « bon cholestérol » (4).
Où trouver du Chrome dans l’alimentation ?
Le Chrome existe sous 2 formes chimiques : le Chrome trivalent et hexavalent. En grande quantité ce dernier est une forme toxique. Seul le Chrome trivalent est présent dans l’alimentation et nécessaire à la bonne santé de l’organisme.
Le Chrome trivalent est omniprésent dans l’eau et dans les sols, ce qui explique sa présence dans une grande diversité d’aliments. En revanche, l’absorption du Chrome est de l’ordre de 2 à 4% en provenance de l’alimentation.
Les aliments les plus riches en Chrome sont :
- le foie de veau et les autres abats,
- la levure de bière,
- les céréales complètes,
- épices,
- thym,
- poivre noir,
- jaune d’œuf,
- brocolis,
- haricots verts,
- gruyère,
- champignons,
- asperges,
- germe de blé,
- pomme de terre, etc.
Les oléagineux (noix, noisettes, amandes), le chocolat noir, le café, le thé sont également des sources de Chrome.
Le saviez-vous ?
Les produits raffinés ne contiennent quasiment plus de Chrome.
Les risques d’une déficience en Chrome
Les déficiences en Chrome sont peu fréquentes, mais certaines personnes et certaines situations sont plus à risque. C’est le cas du stress (le cortisol augmente l’excrétion urinaire du Chrome), de la grossesse, du sport intense, d’une alimentation riche en produits raffinés et de la ménopause. Les personnes âgées représentent également une population plus à risque de déficience, car nos capacités d’absorption du Chrome diminuent naturellement avec l’âge, baisse qui serait plus marquée chez les hommes. Ce phénomène a été confirmé dès 1997 par une étude mesurant la concentration en Chrome sur des échantillons de cheveux, sueur et sérum prélevés sur plus de 40.000 personnes de tout âge (5).
À noter que certains médicaments comme les corticostéroïdes ou les antiacides peuvent également diminuer l’absorption du Chrome lors de la digestion.
Dans ces cas à risque de déficience, une supplémentation en Chrome peut se justifier.
L’absorption du Chrome dépend de nombreux autres facteurs, comme la présence conjointe d’acides aminés ou de vitamine C qui favorisent son assimilation et de zinc ou de phytates (composés organiques des fibres de céréales et légumineuses) qui au contraire diminuent son absorption.
C’est la raison pour laquelle nous avons choisi pour nos compléments alimentaires une forme hautement absorbable : le picolinate de Chrome. Cette association de Chrome et d’acide picolinique permet au Chrome ingéré sous forme de complément alimentaire d’être plus facilement absorbé. L’acide picolinique est un composé aromatique dérivé de l’acide aminé Tryptophane.
En revanche, le chlorure de Chrome, traditionnellement utilisé dans les compléments alimentaires et moins coûteux, est une forme relativement peu assimilée.
Quels sont nos besoins en Chrome ?
Les bienfaits du Chrome se trouvant de manière ubiquitaire dans les aliments et en l’absence d’études suffisantes sur les apports en Chrome chez le sujet sain, l’Anses (agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation) n’a pas établi de référence nutritionnelle pour cet oligoélément (6).
On estime cependant de façon purement indicative qu’une alimentation variée et équilibrée devrait apporter 65 et 55 µg de Chrome par jour, respectivement chez l’homme et la femme, pour répondre à nos besoins.
À partir de 70 ans, le groupe de travail « Nutrition de personnes âgées » de la CEDAP (Commission interministérielle d’études des produits destinés à une alimentation particulière) a conseillé un apport de 125 µg par jour.
Chrome : bienfaits, mais dangers ?
Le Chrome semble avoir une toxicité très faible, à la différence du Chrome hexavalent qui est génotoxique et cancérogène, mais que l’on ne trouve quasiment pas dans l’alimentation.
L’absence d’effet secondaire du Chrome trivalent explique pourquoi les autorités de santé n’ont pas fixé de valeur maximale de sécurité de consommation pour le Chrome.
En supplémentation, il est cependant conseillé de respecter les dosages indiqués sur les produits.
Pas mesure de précaution, les personnes sous insuline ou sous traitement contre l’excès ou le déséquilibre du cholestérol sont invitées à demander l’avis de leur médecin avant de se supplémenter en Chrome.
Nos compléments alimentaires contenant cet actif : chrome
Bibliographie
(1) Vincent JB, Quest for the molecular mechanism of chromium action and its relationship to diabetes, Nutr Rev, 2000, 58(3 Pt 1):67-72.
(2) Asbaghi O et al., Effects of chromium supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Pharmacol Res, 2020, 161:105098.
(3) Anton SD et al., Effects of chromium picolinate on food intake and satiety, Diabetes Technol Ther, 2008, 10(5):405-12.
(4) Zhao F et al., Effect of Chromium Supplementation on Blood Glucose and Lipid Levels in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus: a Systematic Review and Meta-analysis, Biol Trace Elem Res, 2022, 200(2):516-525.
(5) Davies S et al., Age-related decreases in chromium levels in 51,665 hair, sweat, and serum samples from 40,872 patients–implications for the prevention of cardiovascular disease and type II diabetes mellitus, Metabolism, 1997, 46(5):469-73.
(6) Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021.
(7) McClenaghan NH et al., Mechanisms of amino acid-induced insulin secretion from the glucose-responsive BRIN-BD11 pancreatic B-cell line, J Endocrinol, 1996, 151(3):349-57.
(8) Henri M, Obésité et insulino-résistance : étude longitudinale avec un traceur du transport du glucose, le [125l]-6-déoxy-6-iodo-D-glucose, Sciences agricoles, Université de Grenoble, 2011.
(9) Tian H et al., La supplémentation en picolinate de chrome chez les adultes en surpoids ou obèses, Cochrane, 2013.