Pulsions alimentaires :
besoin ou envie de manger ?

Le besoin de manger, la vraie faim, c’est quand votre ventre crie famine. Votre estomac sécrète alors de la ghréline, l’hormone de l’appétit, qui vous intime l’ordre de passer à table, jusqu’à ce que votre tissu graisseux riposte en fabriquant l’hormone de la satiété, la leptine. Les pulsions alimentaires sont des envies incontrôlables de manger tout de suite et en quantité immodérée, indépendamment de tout signe de faim ou satiété.

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Résumé en 3 points

● La faim physiologique est un besoin réel de manger, déclenché par des signaux hormonaux (ghréline, leptine) et se manifeste progressivement, tandis que les pulsions alimentaires apparaissent soudainement, sans rapport avec la faim ou la satiété, souvent sous l’effet d’émotions ou de stimuli externes.

● Les pulsions alimentaires peuvent être favorisées par des régimes trop restrictifs, des perturbations hormonales liées au stress, à l’anxiété, au manque de sommeil ou à une baisse de moral, et trouvent leur origine dans des déséquilibres de sérotonine, dopamine ou des épisodes d’hypoglycémie.

● Pour mieux contrôler ces pulsions, il est conseillé d’adopter une alimentation équilibrée, de fractionner les repas, de privilégier les aliments rassasiants et à index glycémique bas, de gérer son environnement alimentaire et de travailler sur la gestion du stress et du sommeil.

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Deux types d’envie de manger :

La faim physiologique :

C’est une sensation normale
Elle apparait progressivement
Elle survient plusieurs heures après la dernière prise alimentaire
L’estomac gargouille

La faim psychologique :

Elle apparait soudainement
Elle survient indépendamment de la dernière prise alimentaire et donc de la satiété
Elle est déclenchée par la seule vue d’un aliment plaisir ou en imagination
C’est dans la tête, c’est irrésistible

Les régimes très restrictifs peuvent entraîner de tels troubles du comportement alimentaire. En modifiant l’équilibre dans l’assiette, par exemple pas assez de protéines ou de fibres, les régimes peuvent favoriser une faim rapide et amener à grignoter.

Les envies de manger tout le temps peuvent aussi être dues à des perturbations hormonales liées au stress, à l’anxiété, à un mauvais sommeil ou à une baisse de moral. Le manque de sommeil par exemple dérégule la sécrétion des hormones de l’appétit (ghréline, leptine). Le stress augmente le cortisol, une hormone qui stimule l’appétit. L’ennui, la tristesse ou la fatigue incite à manger pour procurer du plaisir.

Les pulsions jouent ici un rôle de « nourriture émotionnelle ».

Ces pulsions peuvent avoir 3 origines

• Une baisse de sérotonine dans le cerveau, « l’hormone du bonheur et du bien-être », dont la production augmente en présence de sucre. Autrement dit, les envies sucrées ont pour but d’augmenter la sérotonine pour une meilleure gestion de la déprime et du stress.
• Une baisse de dopamine, « l’hormone du plaisir », impliquée dans le circuit de la récompense.
• Une forte hypoglycémie. Elle survient après une collation très sucrée, qui a l’inconvénient de déclencher une sécrétion d’insuline très exagérée. Résultat, l’insuline dont le rôle est de diminuer le taux de glucose dans le sang (glycémie) va entrainer une trop forte hypoglycémie, dite réactionnelle. Celle-ci va réactiver illico votre appétit, voire déclencher des pulsions sucrées.

Comment mieux contrôler une pulsion alimentaire ?

Relaxation, alimentation saine et équilibrée, activité physique régulière sont des leviers pour vous aider à contrôler votre comportement alimentaire et limiter l’envie de manger.
En parallèle, une supplémentation en complément alimentaire peut être une aide pour pouvoir agir sur les différentes voies hormonales : ghréline, leptine, sérotonine, dopamine, insuline.

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J’ai tout le temps faim : en pratique, que faire pour arrêter de grignoter

Composer des assiettes équilibrées et rassasiantes : protéines, fibres, glucides complexes (céréales complètes, légumineuses).
Privilégier les aliments à index glycémiques bas : fruits, légumes, aliments non transformés, pâtes al dente…
Fractionner les repas : plutôt que 3 gros repas, faire 5 petits repas équilibrés et sains pour éviter la faim entre les repas.
Prévoir des collations saines en cas de pulsion (fruits, poignée de noix, yaourt nature, compote…).
Manger en pleine conscience, à l’écoute de ses sensations et en mâchant longuement chaque bouchée peut permettre de modérer l’appétit.
Modifier son environnement alimentaire : remplacer les snacks sucrés ou salés par des aliments sains comme des fruits, des légumes, des oléagineux (amandes, noisettes…).
Ne pas faire les courses le ventre vide pour ne pas être tenté par des aliments plaisirs.
Etablir une liste de courses stricte et s’y tenir : n’acheter que l’indispensable pour réaliser des collations et menus sains.
Trouver d’autres sources de plaisir pour remplacer le grignotage émotionnel par des activités réconfortantes non alimentaires (sport, loisirs, méditation…). Faire une liste pour avoir rapidement des idées lors d’envies de manger soudaines (un exercice physique, petite lecture, téléphoner, envoyer un mail, sortir se promener, faire une tâche ménagère, arroser les plantes…).
Boire régulièrement tout au long de la journée de l’eau ou des boissons chaudes non sucrées (thé, tisanes).
Améliorer la gestion du stress, par exemple en pratiquant la cohérence cardiaque.
Revoir son hygiène de sommeil : dormir suffisamment et dans de bonnes conditions (obscurité, calme, température de 19°C…).