Sommaire
- La créatine : un composé naturellement présent dans l’organisme
- Quels sont les besoins en créatine ?
- Où trouver de la créatine dans l’alimentation ?
- Les 15 aliments les plus riches en créatine
- Créatine alimentaire : suffit-elle à couvrir les besoins ?
- Le rôle des compléments alimentaires en créatine
- Pourquoi de la bêta-alanine et du D-ribose dans la Créatine RBX NHCO ?
- Les conseils NHCO pour optimiser naturellement les apports en créatine
- Sources
La créatine occupe une place centrale dans le métabolisme énergétique musculaire en participant à la régénération rapide de l’ATP lors des efforts brefs et intenses.
Elle est naturellement produite par l’organisme et apportée en partie par les aliments d’origine animale. L’alimentation seule peut cependant parfois ne pas couvrir les besoins, notamment chez les sportifs ou les personnes végétariennes. Les compléments alimentaires, pour bénéficier des effets de la créatine, constituent une option lorsque les apports alimentaires sont insuffisants ou que les besoins sont augmentés.
Résumé en 3 points
- La créatine est synthétisée par l’organisme et apportée par les aliments d’origine animale, notamment les poissons et les viandes.
- Elle joue un rôle clé dans la production rapide d’énergie via la voie ATP-phosphocréatine.
- Les besoins peuvent dépasser les apports alimentaires chez les sportifs, les végétariens ou les personnes âgées.
La créatine : un composé naturellement présent dans l’organisme
La créatine est un dérivé d’acides aminés, synthétisé à partir de la glycine, l’arginine et la méthionine. Elle est principalement produite par le foie, les reins et le pancréas.
Environ 95 % de la créatine corporelle est stockée dans les muscles squelettiques, sous forme libre ou sous forme de phosphocréatine (1).
Son rôle principal est énergétique : elle participe à la régénération rapide de l’ATP (adénosine triphosphate), principale source d’énergie cellulaire, particulièrement lors des efforts brefs et intenses (2).
Elle intervient notamment dans :
- Le métabolisme énergétique musculaire
- La production rapide d’énergie
- Le soutien de la performance lors d’efforts explosifs
- La récupération énergétique entre les séries d’effort
L’organisme synthétise naturellement environ 1 à 2 g de créatine par jour, auxquels s’ajoutent les apports alimentaires.
À savoir
Au-delà de la performance sportive, la créatine fait l’objet d’études pour son intérêt potentiel dans le soutien des fonctions cognitives, notamment chez les personnes âgées.
Quels sont les besoins en créatine ?
Les besoins quotidiens totaux sont estimés autour de 2 à 4 g par jour, selon la masse musculaire, l’activité physique et le mode de vie.
Chez les personnes pratiquant une activité physique régulière, notamment les sports de force ou de haute intensité, les besoins peuvent être plus élevés en raison d’une utilisation accrue des réserves musculaires.
Les personnes suivant une alimentation végétarienne ou végétalienne ont généralement des apports alimentaires plus faibles en créatine, car elle est presque exclusivement présente dans les produits animaux.
Où trouver de la créatine dans l’alimentation ?
La créatine est naturellement présente dans les aliments d’origine animale, principalement :
- Les viandes rouges
- Les poissons
- Certaines volailles
Il n’existe pas de table institutionnelle française comme la table Ciqual de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) référençant précisément la teneur en créatine des aliments. Les données disponibles proviennent d’analyses biochimiques publiées dans la littérature scientifique.
Les 15 aliments les plus riches en créatine
| Aliment | Teneur estimée en créatine (g/100 g) |
| Hareng | ~ 0,8 à 1 |
| Morue | ~ 0,6 à 0,8 |
| Saumon | ~ 0,4 à 0,7 |
| Thon | ~ 0,4 à 0,6 |
| Bœuf | ~ 0,4 à 0,5 |
| Porc | ~ 0,4 à 0,5 |
| Veau | ~ 0,4 à 0,5 |
| Agneau | ~ 0,4 à 0,5 |
| Poulet | ~ 0,3 à 0,4 |
| Dinde | ~ 0,3 à 0,4 |
| Sardine | ~ 0,3 à 0,5 |
| Maquereau | ~ 0,4 à 0,6 |
| Crevette | ~ 0,2 à 0,3 |
| Lait | traces |
| Œuf | traces |
Les poissons gras, aliments-clés pour l’apport de créatine
Les poissons gras figurent parmi les aliments les plus concentrés en créatine. Les viandes rouges constituent également une source importante. Les aliments végétaux n’en contiennent pas naturellement.
Créatine alimentaire : suffit-elle à couvrir les besoins ?
Une alimentation omnivore équilibrée apporte généralement entre 1 et 2 g de créatine par jour.
À titre d’exemple :
- 100 g de bœuf apportent environ 0,5 g de créatine
- 100 g de hareng peuvent en apporter jusqu’à 1 g
Pour atteindre les doses couramment utilisées en complémentation (souvent 3 g), il faudrait consommer des quantités importantes de viande ou de poisson chaque jour.
C’est pourquoi les apports alimentaires peuvent parfois être limitants, notamment chez :
- Les personnes ayant des besoins énergétiques élevés
- Les sportifs
- Les personnes âgées
- Les végétariens
Le rôle des compléments alimentaires en créatine
Les compléments alimentaires à base de créatine permettent de compléter les apports nutritionnels lorsque les besoins augmentent.
Ils ne remplacent pas une alimentation équilibrée, mais peuvent s’intégrer dans une stratégie nutritionnelle adaptée.
Pourquoi de la bêta-alanine et du D-ribose dans la Créatine RBX NHCO ?
La bêta-alanine est un précurseur de la carnosine musculaire. La carnosine participe au tamponnage de l’acidité produite lors d’efforts intenses. Son intérêt nutritionnel s’inscrit dans les efforts courts à haute intensité, en complément de la créatine qui agit sur la voie ATP-phosphocréatine. L’association s’inscrit donc dans une approche complémentaire des mécanismes musculaires.
Le D-ribose est un sucre naturellement présent dans les cellules. Il constitue le sucre de l’adénosine de l’ATP (Adénosine TriPhosphate) et est donc impliqué dans la structure de l’ATP. Il intervient aussi dans la synthèse des nucléotides. Son association avec la créatine s’inscrit ici dans une logique de soutien global des mécanismes de production et de régénération énergétiques.
Les conseils NHCO pour optimiser naturellement les apports en créatine
- Intégrer régulièrement des sources animales riches en créatine
- Privilégier des cuissons douces pour limiter les pertes
- Adapter les apports protéiques au niveau d’activité
- Ajuster la stratégie nutritionnelle selon ses objectifs sportifs
Dans certaines situations, les compléments alimentaires à base de créatine peuvent compléter l’alimentation, dans le cadre d’une approche nutritionnelle personnalisée.
Demandez un conseil personnalisé dans l’une de nos pharmacies partenaires ou auprès de notre service client.
Nos compléments alimentaires contenant cet actif : créatine
Sources
(1) Afssa, L’évaluation des risques présentés par la créatine pour le consommateur – Véracité des allégations relatives à la performance sportive ou à l’augmentation de la masse musculaire, 2001, https://www.vie-publique.fr/files/rapport/pdf/044000439.pdf.
