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Le tryptophane

Le Tryptophane est l’un des 20 acides aminés protéinogènes, qui servent à fabriquer toutes les protéines du corps humain. Mais cet acide aminé intervient dans d’autres processus. C’est notamment le précurseur de la sérotonine, aussi appelée l’hormone du bonheur, et de la mélatonine ou hormone du sommeil.

Dans quels aliments trouver du Tryptophane ?

Le Tryptophane est l’acide aminé le moins représenté dans l’organisme. Pourtant, en tant que précurseur de messagers très importants tels que la sérotonine et la vitamine B3, il est crucial.
C’est aussi l’acide aminé le plus rare dans l’alimentation. En effet, la teneur en Tryptophane des protéines alimentaires est faible, et inférieure à celle des autres acides aminés. Or c’est un acide aminé essentiel, ce qui signifie que le corps humain ne peut pas le fabriquer lui-même, il doit être apporté par l’alimentation.
En revanche, à défaut de quantité, une très grande variété d’aliments contiennent du tryptophane, à la fois d’origine animale et végétale : viande, poisson, fruits à coque, riz complet, produits laitiers, œufs, chocolat noir, banane…

Teneur en Tryptophane des aliments (en mg pour 100g)
Teneur en Tryptophane des aliments (en mg pour 100g)

À savoir
Le Tryptophane provenant des aliments traverse difficilement la barrière hémato-encéphalique. Cette barrière est une interface hautement sélective située entre la circulation sanguine et le tissu cérébral. Elle protège le cerveau en empêchant le passage de substances nocives ou indésirables du sang vers le cerveau. Mais cette barrière freine également celui du Tryptophane, sauf en présence de glucose. En effet, le glucose stimule la sécrétion d’insuline, l’hormone chargée de diminuer le taux de sucre dans le sang. L’insuline facilite également le passage du glucose dans le cerveau, et du Tryptophane par la même occasion.
La présence de certains autres acides aminés peut également freiner l’entrée du Tryptophane dans le cerveau, car ils utilisent les mêmes transporteurs et peuvent entrer en compétition. C’est le cas des 3 acides aminés à chaine ramifiée (ou BCAA) : Valine, Leucine et Isoleucine, et des 2 autres acides aminés aromatiques que sont la Phénylalanine et la Tyrosine.

Quels sont nos besoins en Tryptophane ?

L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) a évalué les besoins en Tryptophane à 4 mg par kilo de poids corporel par jour chez l’adulte (5), avec une valeur limite de 220 mg/kg/jour dans les compléments alimentaires (6). L’OMS recommande également 4mg/kg/jour (7).

Comment prendre du Tryptophane ?

En combien de temps agit le Tryptophane ?

La forme, la dose et l’association avec d’autres nutriments peuvent influencer la rapidité avec laquelle le Tryptophane est absorbé au niveau intestinal. On estime qu’il faut en général environ 30 à 60 minutes pour que le Tryptophane soit assimilé par l’organisme après ingestion (cette durée est influencée par de nombreux facteurs, notamment alimentaires).
En revanche, pour un effet physiologique sur le sommeil ou l’humeur à partir d’un complément alimentaire contenant du Tryptophane, plusieurs jours à quelques semaines peuvent être nécessaires. Mais les réponses individuelles sont très variables, certaines personnes pouvant ressentir des effets plus rapidement que d’autres.

Tryptophane, matin ou soir ?

Tout dépend de la voie à favoriser.
Il est recommandé aux personnes ayant des difficultés d’endormissement et/ou de sommeil de consommer des aliments riches en Tryptophane en deuxième partie de journée, à l’heure du gouter ou du diner. Il est judicieux de les associer avec un aliment sucré pour faciliter le transport du Tryptophane jusque dans le cerveau, lequel sera converti en mélatonine dès la tombée de la nuit.
En revanche pour augmenter les niveaux de sérotonine afin d’influer sur l’humeur et le stress, il est possible de conseiller la prise de Tryptophane le matin.

(1) Kikuchi AM et al., A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning, J Diet Suppl, 2021, 18(3):316-33.

(2) Mohajeri MH et al., Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women, Br J Nutr, 2015, 113(2):350-65.

(3) Sutanto CN et al., The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression, Nutr Rev, 2022, 80(2):306-16.

(4) USDA FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov

(5) Anses (anciennement Afssa), Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations, https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf.

(6) AFSSA, Avis du 16 juin 2009, Saisine n° 2009-SA-0057, https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2009sa0057.pdf.

(7) WHO, Protein and amino acid requirements in human nutrition, Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation.

(8) Halford JC et al., 5-HT(2C) receptor agonists and the control of appetite, Handb Exp Pharmacol, 2012, (209):349-56.

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