
Le tryptophane
Le Tryptophane est l’un des 20 acides aminés protéinogènes, qui servent à fabriquer toutes les protéines du corps humain. Mais cet acide aminé intervient dans d’autres processus. C’est notamment le précurseur de la sérotonine, aussi appelée l’hormone du bonheur, et de la mélatonine ou hormone du sommeil.
Sommaire
- Les bienfaits du Tryptophane
- Tryptophane et perte de poids : quelle relation ?
- Le Tryptophane est le précurseur de la vitamine B3
- Pourquoi Tryptophane et vitamine B3 sont associés dans nos compléments alimentaires ?
- Pourquoi associer de la vitamine B6 au Tryptophane ?
- Dans quels aliments trouver du Tryptophane ?
- Quels sont nos besoins en Tryptophane ?
- Comment prendre du Tryptophane ?
- Sources
Les bienfaits du Tryptophane
En tant que précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, le Tryptophane est associé en premier au système nerveux central. En effet, dans le cerveau, de la sérotonine est synthétisée par les neurones dits sérotoninergiques. En modulant la communication entre les neurones, la sérotonine joue un rôle crucial dans la régulation de l’humeur et du stress. Mais elle intervient également dans le contrôle de l’appétit et d’autres fonctions neurologiques.
Le saviez-vous ?
Certains traitements prescrits contre la dépression sont des Inhibiteurs Sélectifs de la Recapture de la Sérotonine (ISRS). Ils agissent au niveau de la synapse, qui est la zone de communication entre deux neurones. Le 1er neurone libère de la sérotonine. Celle-ci se fixe sur un récepteur situé sur le 2e neurone, ce qui génère un signal électrique. La sérotonine est ensuite recyclée dans le 1er neurone. En empêchant la recapture de la sérotonine, les ISRS permettent à ce messager de rester plus longtemps dans la synapse, ce qui prolonge son effet et donc la stimulation des neurones.
En rapport avec notre horloge biologique qui suit un rythme veille/sommeil, lorsque la luminosité baisse, la sérotonine se convertit en mélatonine. Impliquée dans le sommeil, cette hormone mélatonine facilite l’endormissement. D’où le lien entre mélatonine, tryptophane et sommeil.
C’est ainsi que de nombreuses études montrent une amélioration de la fonction de la sérotonine dans le cas d’une supplémentation en Tryptophane (1, 2, 3).
La sérotonine agit également sur le système digestif. C’est d’ailleurs dans le tractus gastro-intestinal que 90% de la sérotonine totale est produite. Elle participe au fonctionnement du microbiote intestinal (ensemble de micro-organismes présents dans l’intestin, dont de nombreuses bactéries), à la régulation du mouvement intestinal et à la digestion.
Enfin, dans la circulation sanguine, la sérotonine participe à la vasoconstriction (rétrécissement du diamètre des vaisseaux sanguins) et à la coagulation du sang. Les plaquettes ne produisent pas de sérotonine, mais elles ont la capacité de capter la sérotonine pour la libérer dans une zone lésée et ainsi favoriser la formation d’un caillot sanguin visant à réparer le vaisseau.
Tryptophane et perte de poids : quelle relation ?
La sérotonine produite à partir du Tryptophane est impliquée dans la régulation de l’appétit (8). En régulant l’appétit, des niveaux adéquats de sérotonine contrôlent les apports alimentaires, ce qui joue sur les fringales et la sensation de satiété.
La sérotonine peut également, indirectement, être impliquée dans le contrôle du poids en agissant sur l’humeur et les émotions, ce qui permet de réduire les prises de nourriture liées au stress et aux pensées négatives.
Enfin, via la mélatonine, le Tryptophane est impliqué dans la régulation du sommeil, lequel joue un rôle sur le poids.
Le Tryptophane est le précurseur de la vitamine B3
La niacine ou nicotinamide, qui correspond à la vitamine B3, contribue au fonctionnement du système nerveux, au métabolisme énergétique et à réduire la fatigue. Elle est naturellement présente dans l’alimentation, mais elle est également produite par la conversion du Tryptophane.
Pourquoi Tryptophane et vitamine B3 sont associés dans nos compléments alimentaires ?
Puisqu’une partie du Tryptophane est utilisée dans notre corps pour produire de la vitamine B3, il peut parfois être intéressant de le détourner de cette voie métabolique pour l’orienter vers une autre, comme la production de sérotonine ou de mélatonine, qui ont respectivement un effet sur l’humeur et le sommeil. Dans cette finalité, il est utile d’ajouter de la vitamine B3. On s’assure ainsi que les besoins en vitamine B3 sont satisfaits, de sorte que le Tryptophane est alors préférentiellement dirigé vers d’autres objectifs.
Pourquoi associer de la vitamine B6 au Tryptophane ?
La vitamine B6 (ou pyridoxine) est impliquée dans de très nombreuses fonctions : immunitaire, cérébrale, énergétique, etc. Elle joue aussi un rôle crucial dans le métabolisme des acides aminés comme le Tryptophane et dans la synthèse de certains neurotransmetteurs comme la sérotonine et la mélatonine. En effet, la vitamine B6 est une coenzyme essentielle dans les réactions enzymatiques qui convertissent le Tryptophane en sérotonine, puis en mélatonine.
C’est pourquoi dans nos compléments alimentaires le Tryptophane est systématiquement associé à de la vitamine B6. La présence de cette vitamine peut augmenter l’efficacité de la conversion du Tryptophane en sérotonine et mélatonine.
Dans quels aliments trouver du Tryptophane ?
Le Tryptophane est l’acide aminé le moins représenté dans l’organisme. Pourtant, en tant que précurseur de messagers très importants tels que la sérotonine et la vitamine B3, il est crucial.
C’est aussi l’acide aminé le plus rare dans l’alimentation. En effet, la teneur en Tryptophane des protéines alimentaires est faible, et inférieure à celle des autres acides aminés. Or c’est un acide aminé essentiel, ce qui signifie que le corps humain ne peut pas le fabriquer lui-même, il doit être apporté par l’alimentation.
En revanche, à défaut de quantité, une très grande variété d’aliments contiennent du tryptophane, à la fois d’origine animale et végétale : viande, poisson, fruits à coque, riz complet, produits laitiers, œufs, chocolat noir, banane…
À savoir
Le Tryptophane provenant des aliments traverse difficilement la barrière hémato-encéphalique. Cette barrière est une interface hautement sélective située entre la circulation sanguine et le tissu cérébral. Elle protège le cerveau en empêchant le passage de substances nocives ou indésirables du sang vers le cerveau. Mais cette barrière freine également celui du Tryptophane, sauf en présence de glucose. En effet, le glucose stimule la sécrétion d’insuline, l’hormone chargée de diminuer le taux de sucre dans le sang. L’insuline facilite également le passage du glucose dans le cerveau, et du Tryptophane par la même occasion.
La présence de certains autres acides aminés peut également freiner l’entrée du Tryptophane dans le cerveau, car ils utilisent les mêmes transporteurs et peuvent entrer en compétition. C’est le cas des 3 acides aminés à chaine ramifiée (ou BCAA) : Valine, Leucine et Isoleucine, et des 2 autres acides aminés aromatiques que sont la Phénylalanine et la Tyrosine.
Quels sont nos besoins en Tryptophane ?
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) a évalué les besoins en Tryptophane à 4 mg par kilo de poids corporel par jour chez l’adulte (5), avec une valeur limite de 220 mg/kg/jour dans les compléments alimentaires (6). L’OMS recommande également 4mg/kg/jour (7).
Comment prendre du Tryptophane ?
En combien de temps agit le Tryptophane ?
La forme, la dose et l’association avec d’autres nutriments peuvent influencer la rapidité avec laquelle le Tryptophane est absorbé au niveau intestinal. On estime qu’il faut en général environ 30 à 60 minutes pour que le Tryptophane soit assimilé par l’organisme après ingestion (cette durée est influencée par de nombreux facteurs, notamment alimentaires).
En revanche, pour un effet physiologique sur le sommeil ou l’humeur à partir d’un complément alimentaire contenant du Tryptophane, plusieurs jours à quelques semaines peuvent être nécessaires. Mais les réponses individuelles sont très variables, certaines personnes pouvant ressentir des effets plus rapidement que d’autres.
Tryptophane, matin ou soir ?
Tout dépend de la voie à favoriser.
Il est recommandé aux personnes ayant des difficultés d’endormissement et/ou de sommeil de consommer des aliments riches en Tryptophane en deuxième partie de journée, à l’heure du gouter ou du diner. Il est judicieux de les associer avec un aliment sucré pour faciliter le transport du Tryptophane jusque dans le cerveau, lequel sera converti en mélatonine dès la tombée de la nuit.
En revanche pour augmenter les niveaux de sérotonine afin d’influer sur l’humeur et le stress, il est possible de conseiller la prise de Tryptophane le matin.
Nos compléments alimentaires contenant cet actif : tryptophane
Sources
(1) Kikuchi AM et al., A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning, J Diet Suppl, 2021, 18(3):316-33.
(2) Mohajeri MH et al., Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women, Br J Nutr, 2015, 113(2):350-65.
(3) Sutanto CN et al., The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression, Nutr Rev, 2022, 80(2):306-16.
(4) USDA FoodData Central, https://fdc.nal.usda.gov
(5) Anses (anciennement Afssa), Apport en protéines : consommation, qualité, besoins et recommandations, https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT-Ra-Proteines.pdf.
(6) AFSSA, Avis du 16 juin 2009, Saisine n° 2009-SA-0057, https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2009sa0057.pdf.
(7) WHO, Protein and amino acid requirements in human nutrition, Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation.
(8) Halford JC et al., 5-HT(2C) receptor agonists and the control of appetite, Handb Exp Pharmacol, 2012, (209):349-56.