Vitamine B9 : quel fruit contient le plus de folates ?
Voir nos compléments alimentaires à base de la vitamine B9La vitamine B9, aussi appelée folates, participe à la division cellulaire, à la formation du sang et contribue à réduire la fatigue. Si les légumes verts sont des sources majeures, certains fruits comme le fruit de la passion et la fraise apportent également des quantités intéressantes de folates, surtout lorsqu’ils sont consommés crus.
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Résumé en 3 points
- Le fruit de la passion et la fraise sont les plus riches en folates. Avec environ 100 µg de vitamine B9 pour 100 g, ils figurent parmi les fruits frais les plus concentrés selon les données Ciqual de l’Anses.
- La consommation crue permet de préserver la vitamine B9. Sensible à la chaleur et soluble dans l’eau, cette vitamine est mieux conservée lorsque les fruits sont consommés frais et non cuits.
- Les fruits complètent, mais ne suffisent pas toujours à couvrir les besoins. Pour atteindre les apports recommandés, il est essentiel d’associer fruits, légumes verts, légumineuses et, si nécessaire, un complément adapté.
Quels sont les fruits les plus riches en vitamine B9 ?
D’après la table de composition nutritionnelle Ciqual de l’Anses, les teneurs moyennes en vitamine B9 pour 100g de fruit frais sont les suivantes :
| Teneur en vitamine B9 des fruits (pour 100g) | |
| Fruit | Vitamine B9 (µg/100g) |
| Fruit de la passion | ≈ 101 µg |
| Fraise | ≈ 100 µg |
| Mangue | ≈ 70 µg |
| Avocat | ≈ 70 µg |
| Melon | ≈ 59 µg |
| Papaye | ≈ 55 µg |
| Goyave | ≈ 49 µg |
| Framboise | ≈ 38 µg |
| Litchi | ≈ 28 µg |
| Orange | ≈ 26 µg |
| Kiwi | ≈ 22 µg |
| Banane | ≈ 19 µg |
| Mûre de ronce | ≈ 17 µg |
| Cassis | ≈ 12 µg |
| Raisin noir | ≈ 11 µg |
Le fruit de la passion et la fraise figurent parmi les plus concentrés, avec environ 100 µg de folates pour 100g.
À titre de repère, les apports nutritionnels conseillés chez l’adulte sont de 330 µg par jour et de 500 chez la femme enceinte*.
Pourquoi privilégier les fruits crus ?
Les folates sont des vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau) et sensibles à la chaleur. Une consommation crue permet de limiter les pertes liées à la cuisson.
Intégrer régulièrement des fruits frais dans l’alimentation contribue ainsi à optimiser les apports.
Cependant, les fruits ne couvrent généralement qu’une partie des besoins en vitamine B9. Les légumes verts à feuilles, les légumineuses et certains abats représentent des sources majeures.
| Teneur en vitamine B9 (pour 100g) | |
| Epinards | ≈ 125 µg |
| Mâche | ≈ 45 µg |
| Pois chiches | ≈ 84 µg |
| Lentilles blondes | ≈ 45 µg |
| Abats | ≈ 168 µg |
Vitamine B9 et aliments : en pratique
Varier les sources alimentaires est essentiel pour atteindre un apport satisfaisant et bénéficier des bienfaits de la vitamine B9, notamment chez les femmes en âge de procréer et chez les personnes prenant certains médicaments pouvant interférer avec le métabolisme des folates (comme certains antiépileptiques ou antifolates).
Les compléments alimentaires peuvent être envisagés dans ces cas et lors de besoins spécifiques. Il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé, dans l’une de nos pharmacies partenaires ou auprès de notre service client.
* Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux.
