La vitamine B9
(acide folique)
La vitamine B9 est un terme qui englobe plusieurs formes : les folates qui sont naturellement présents dans l’alimentation, et l’acide folique qui est une forme synthétique.
La vitamine B9 participe à de nombreux processus biologiques : synthèse de l’ADN, d’acides aminés, de neurotransmetteurs, de cellules sanguines, croissance, renouvellement cellulaire.
Mais pour remplir ces fonctions, cette vitamine doit subir au préalable une transformation pour devenir une forme active.
Sommaire
- Les principales fonctions de la vitamine B9
- La forme active de la vitamine B9
- Acide folique ou folates ?
- Vitamine B9 : la fatigue, premier signe de déficience
- Vitamine B9 : signes de carence
- Vitamine B9 et stress : quelle relation ?
- La vitamine B9 a-t-elle un rôle sur la santé cheveux ?
- Vitamine B9 : quels aliments apportent des folates ?
- Quels fruits contiennent de la vitamine B9 ?
- Quels sont nos besoins en vitamine B9 ?
Les principales fonctions de la vitamine B9
La vitamine B9 est une vitamine du groupe B, dite hydrosoluble, ce qui signifie qu’elle est soluble dans l’eau, sensible à la cuisson et facilement éliminée dans les urines.
Elle est indispensable à de très nombreux processus biologiques vitaux :
- Synthèse de l’ADN : La vitamine B9 est nécessaire à la production des bases azotées des nucléotides, qui sont les éléments constitutifs de l’ADN. C’est grâce à ces nucléotides que l’ADN peut stocker et transmettre l’information génétique nécessaire à la vie des cellules. Ce rôle de la vitamine B9 est clé pour la multiplication cellulaire, la croissance, la réparation et le renouvellement des tissus, d’où la supplémentation lorsque l’on a un désir de grossesse.
- Synthèse d’acides aminés : La vitamine B9 est nécessaire à la synthèse de certains acides aminés. Elle intervient dans la transformation de l’homocystéine en méthionine, un acide aminé important pour la formation des protéines : la méthionine est l’acide aminé qui initie la synthèse de toutes les protéines. C’est donc le premier acide aminé incorporé dans toute chaîne protéique.
Cette conversion en méthionine participe à la régulation du taux d’homocystéine, un acide aminé dont l’excès génère un stress oxydatif, pouvant perturber le fonctionnement du cerveau et cardiovasculaire (4). La vitamine B9 est également impliquée dans la conversion d’autres acides aminés comme la sérine et l’histidine - Production de composés méthylés : La méthionine est un donneur de groupes méthyles, nécessaires à de nombreuses réactions biologiques : formation des protéines et neurotransmetteurs, régulation de l’expression génétique et réparation de l’ADN.
Le saviez-vous ?
C’est en fournissant des composés méthylés que la méthionine participe à la synthèse de neurotransmetteurs comme la dopamine ou hormone de la motivation et la sérotonine ou hormone du bien-être, qui sont impliqués dans la régulation de l’humeur et les fonctions cognitives.
Autrement dit, la production de dopamine, sérotonine et autres neurotransmetteurs dépend du bon fonctionnement du cycle de méthylation, dont la vitamine B9 est un acteur central puisqu’elle favorise la formation de la méthionine.
Ces 3 fonctions majeures expliquent pourquoi la vitamine B9 est essentielle :
- Aux tissus à renouvellement rapide.
- À la protection et à la synthèse des neurotransmetteurs dans le cerveau, à partir d’acides aminés et de composés méthylés, nécessaires à la communication cérébrale, l’équilibre émotionnel, la cognition et la résistance au stress.
- À la multiplication rapide des globules rouges qui oxygènent les cellules et des globules blancs indispensables aux défenses immunitaires.
- Aux périodes de croissance active comme la grossesse et l’enfance.
- Au bon développement du tube neural (prévention du spina bifida). La supplémentation en acide folique augmente le statut maternel en folates. Un faible statut en folates chez la mère augmente les risques d’apparition d’anomalies du tube neural chez le fœtus en développement, justifiant une supplémentation en acide folique pendant la grossesse jusqu’à la 8e semaine (1).
La forme active de la vitamine B9
Pour réaliser ces fonctions, la vitamine B9 doit subir une transformation afin de devenir une forme biologiquement active.
Les folates alimentaires, qui sont des formes complexes, sont décomposés dans l’intestin en formes plus simples, puis convertis en 5-méthyltétrahydrofolate (5-MTHF), qui est la forme active de la vitamine B9 utilisée par les cellules.
Cette conversion nécessite l’intervention d’une enzyme, la méthylène-tétrahydrofolate réductase (MTHFR). Or cette enzyme fonctionne mal chez certaines personnes pour des raisons génétiques, réduisant leur capacité à activer les folates alimentaires et pouvant entraîner des déficiences fonctionnelles malgré un apport suffisant en vitamine B9 dans l’assiette.
Acide folique ou folates ?
Les termes vitamine B9, folates et acide folique sont souvent utilisés comme synonymes. Pourtant, l’acide folique diffère de la vitamine B9 (ou folates) :
- C’est une forme synthétique qui n’existe pas naturellement dans l’alimentation.
- Elle est utilisée pour enrichir certains aliments et dans les compléments alimentaires.
Cette forme de vitamine B9 a été créée spécifiquement pour la supplémentation, car contrairement aux folates naturels qui sont trop instables pour être utilisés dans les compléments alimentaires, l’acide folique présente une bonne stabilité et une meilleure biodisponibilité pouvant atteindre 85%, contre 50% pour les folates naturels (2). Toutefois, comme la vitamine B9, l’acide folique nécessite une transformation enzymatique en 5-MTHF pour devenir actif et être utilisé par les cellules. Cette étape limite son efficacité optimale chez les personnes déficientes en cette enzyme MTHFR, d’où l’intérêt d’utiliser en supplémentation directement la forme active 5-MTHF de l’acide folique.
Le saviez-vous ?
- Vitamine B9 : terme générique qui regroupe toutes les formes de la vitamine B9.
- Folates : forme naturelle de la vitamine B9 présente dans les aliments.
- Acide folique : forme synthétique de la vitamine B9, utilisée dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis.
Vitamine B9 : la fatigue, premier signe de déficience
Une déficience en vitamine B9 se manifeste en premier lieu dans les tissus à renouvellement rapide.
En diminuant la vitesse de division de toutes les cellules, notamment celle des globules rouges, et en perturbant divers processus métaboliques, un manque de vitamine B9 peut se traduire par de la fatigue.
Un apport suffisant en vitamine B9 peut aider à maintenir des niveaux d’énergie optimaux, réduire la fatigue et améliorer la vitalité.
Vitamine B9 : signes de carence
Outre un risque de fatigue, une déficience en vitamine B9 peut se traduire par des signes tels que :
- Crampes musculaires
- Maux de tête
- Troubles digestifs (nausées, diarrhées)
- Pâleur
- Vertiges
- Essoufflement
- Irritabilité
- Parfois des difficultés de concentration ou de mémoire
Chez la femme enceinte, une carence augmente le risque de malformations du fœtus, notamment du tube neural.
Vitamine B9 et stress : quelle relation ?
La relation entre la vitamine B9 et le stress repose sur 2 principaux mécanismes neurobiologiques.
- La vitamine B9 est nécessaire à la synthèse des neurotransmetteurs clés comme la sérotonine (à partir de l’acide aminé Tryptophane ), la dopamine et la noradrénaline (à partir de la Tyrosine ), qui régulent l’humeur et la résistance au stress.
- Elle contribue à diminuer le taux d’homocystéine. Chez la femme enceinte, un apport insuffisant en folates peut augmenter le risque d’anomalies du développement du tube neural chez le fœtus, en lien avec un taux de folates maternels trop bas.
C’est ainsi que cet équilibre métabolique peut également jouer un rôle dans la capacité de l’organisme à faire face au stress.
La vitamine B9 a-t-elle un rôle sur la santé cheveux ?
En intervenant dans la synthèse de l’ADN, la production des globules rouges et le renouvellement cellulaire, la vitamine B9 joue un rôle dans la santé du cuir chevelu et la croissance des cheveux.
Elle agit souvent en synergie avec d’autres micronutriments comme le zinc, le fer et la biotine dans le maintien de la santé capillaire.
Vitamine B9 : quels aliments apportent des folates ?
Parmi les aliments les plus riches en folates :
- Le foie d’agneau, veau, bœuf, canard et volaille (pour une raison simple : une partie de la vitamine B9 se stocke dans le foie)
- Légumineuses : haricots, pois chiches, lentilles…
- Légumes à feuilles vertes : épinards, chou frisé, cresson, brocolis…
- Levure de bière, germe de blé
Le jaune d’œuf, le fromage, les graines et les fruits à coque constituent également des sources de vitamine B9.
Cette vitamine est très instable. Elle est particulièrement sensible à l’air, l’eau, la lumière et la température, de sorte que les processus de transformation des aliments, cuisson, congélation et conservation, peuvent réduire leur teneur en folates. D’où l’intérêt d’utiliser si besoin des compléments alimentaires en acide folique ou idéalement en 5-MTHF.
Quels fruits contiennent de la vitamine B9 ?
Souvent consommés crus, certains fruits sont intéressants pour leur teneur en folates :
- Fraise
- Fruits de la passion
- Mangue
- Avocat
- Melon
- Litchi
- Orange
- Mûre
Quels sont nos besoins en vitamine B9 ?
Les références nutritionnelles de l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) sont de (3) :
- 500 µg par jour pour les femmes enceintes
- 330 µg par jour pour les adultes
Nos compléments alimentaires contenant cet actif : vitamine b9
Bibliographie
(1) Association nationale Spina Bifida & Handicaps associés, spina-bifida.org.
(2) Anses, 2024, Saisine n°2023-SA-0019, Baudry J et al., Actualisation de l’état des connaissances sur la prévention des anomalies de fermeture du tube neural par les folates.
(3) Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, Février 2015.
(4) Tyagi N et al., Mechanisms of homocysteine-induced oxidative stress, Am J Physiol Heart Circ Physiol, 2005, 289(6):H2649-56.
