Zinc, aliments : sources, besoins et biodisponibilité

Le Zinc est un oligoélément essentiel qui participe à plus de 300 réactions enzymatiques impliquées dans le système immunitaire, la synthèse des protéines, la division cellulaire et la régulation hormonale.
Il est exclusivement apporté par l’alimentation. Les apports réels dépendent donc de la quantité de Zinc consommée, mais aussi de sa biodisponibilité qui varie selon l’origine des aliments et la composition des repas.

Résumé en 3 points :

1. Le zinc est un oligoélément essentiel, impliqué dans l’immunité, la synthèse des protéines, la division cellulaire et l’équilibre hormonal. Les apports recommandés sont de 12mg/jour chez l’homme et 9mg/jour chez la femme, avec des besoins accrus en cas de grossesse, d’allaitement, de croissance ou d’activité physique intense.
2. Les aliments d’origine animale sont les sources les plus riches et les mieux absorbées, notamment les huîtres, les fruits de mer, les viandes et les abats.
3. Une alimentation variée et des pratiques culinaires adaptées (trempage, fermentation, germination des graines et des céréales) permettent d’optimiser l’absorption du zinc. En cas d’apports insuffisants ou de besoins spécifiques, une complémentation peut être envisagée en soutien d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain.

Compléments alimentaires à base de zinc

Combien de Zinc par jour ? Apports nutritionnels recommandés

Les références nutritionnelles pour le Zinc sont de 12mg par jour chez l’homme et de 9mg par jour chez la femme*. En cas de grossesse, les apports recommandés sont de 11mg/jour, et en période d’allaitement de 12mg/jour.

Carence en Zinc : populations à risque et apports insuffisants

Les besoins en Zinc peuvent être plus élevés dans certaines situations : croissance, grossesse et allaitement, activité physique intense ou stress oxydatif accru.

Selon les données issues des enquêtes alimentaires françaises (INCA3 / ENNS), des risques d’apports insuffisants en Zinc existent dans certaines populations, en particulier chez les personnes âgées, les sportifs et les personnes ayant une alimentation végétarienne peu diversifiée.

Certains médicaments peuvent interférer avec le métabolisme du zinc et favoriser une hypo-zincémie : diurétiques thiazidiques, inhibiteurs de l’enzyme de conversion, corticoïdes au long court, utilisation prolongée d’antiacides ou d’inhibiteurs de la pompe à protons, etc.

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Quels sont les aliments les plus riches en Zinc ?

Les aliments les plus riches en Zinc sont d’origine animale. Les fruits de mer, et notamment les huitres, sont les plus concentrés en Zinc, avec 22 à 45mg par 100g selon l’espèce. 

Les viandes, les abats, les poissons, les fromages et les œufs contribuent de manière significative aux apports alimentaires en Zinc.

Où trouver du zinc dans les aliments ?

Bien que les sources végétales soient moins riches et moins bien absorbées, certains aliments végétaux apportent des quantités intéressantes : 

• Lentilles : 1,3mg/100g
• Graines de courge : 7,8mg/100g
• Noix de cajou : 5,6mg/100g

Quel légume ou fruit contient du zinc ?

Les fruits et légumes contiennent peu de Zinc, mais certains se distinguent par leur contribution modeste mais régulière à l’apport total : 

• Avocat : 0,4 mg/100g
• Petits pois : 0,7 mg/100g
• Épinards cuits : 0,6 mg/100g 

Zinc, origine animale ou végétale : quelle différence ?

La biodisponibilité du Zinc dépend de certains composants de l’alimentation qui peuvent en limiter l’absorption. 

Par exemple, les phytates, des composés présents dans les céréales et les légumineuses complètes, forment des complexes non assimilables qui réduisent l’absorption du Zinc.

Ainsi, le Zinc d’origine animale (viandes, fruits de mer) est mieux absorbé que celui d’origine végétale. 

Certaines pratiques permettent d’améliorer la biodisponibilité du Zinc végétal, comme la fermentation, le trempage ou la germination des graines et des céréales.

En pratique, comment optimiser ses apports en Zinc ?

Pour ressentir tous les bienfaits du zinc, quelques astuces nutritionnelles à intégrer tout au long de la journée :

• Privilégier les viandes maigres, les fruits de mer et les poissons gras pour un apport en Zinc bien assimilable.
• Pour les légumineuses et les céréales complètes, utiliser des techniques culinaires favorisant la biodisponibilité du Zinc : trempage, fermentation, germination.
• Les associer à des aliments riches en vitamine C (agrumes) susceptible de limiter l’effet des phytates.
• Intégrer des oléagineux et graines riches en Zinc (courge, cajou, pignons) dans l’alimentation quotidienne.
• Éviter la consommation de thé et de café au cours des repas, ces boissons pouvant réduire l’absorption du Zinc.

Zinc et équilibre nutritionnel

Un apport adéquat en Zinc repose sur une alimentation variée et équilibrée, associant sources animales et végétales.

Dans certaines situations (apports alimentaires insuffisants, besoins accrus), une supplémentation en Zinc peut être envisagée.

Le Zinc bisglycinate constitue une source intéressante de Zinc, en raison de sa grande biodisponibilité, sans interaction avec les composants alimentaires, et de sa bonne tolérance intestinale.

Sa haute absorption est en relation avec sa forme « amino-chélatée » : le Zinc est lié à 2 acides aminés Glycine, ce qui limite les interactions avec les autres molécules alimentaires susceptibles d’influencer l’absorption du Zinc.