Le running est l’un des sports les plus pratiqués, mais aussi l’un de ceux qui véhiculent le plus d’idées reçues : mauvais pour les genoux, inutile sans gros volumes, efficace seulement pour le cardio ou la perte de poids. Ces croyances influencent souvent la façon dont les sportifs s’entraînent, parfois au détriment de leur santé. Faisons le point sur ce que dit réellement la science, avec un objectif clair : aider les coureurs à pratiquer de manière plus éclairée, durable et bénéfique pour leur santé.
Résumé en 3 points :
- La course à pied est bénéfique lorsqu’elle est progressive et adaptée : chez les coureurs amateurs, elle n’augmente pas le risque d’arthrose et peut même protéger les articulations si la charge, la récupération et l’état général sont respectés
- La performance et les adaptations ne dépendent pas uniquement du volume d’entraînement : progresser repose sur l’équilibre entre charge, récupération, nutrition et disponibilité énergétique, pas sur le « toujours plus ».
- Le running est un outil parmi d’autres pour la santé et la composition corporelle : il mobilise de nombreux systèmes physiologiques, mais ni le jeûne ni la course seule ne constituent des stratégies universelles ou suffisantes pour perdre du poids.
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Vérifiez vos idées reçues sur les bienfaits de la course à pied
Idée reçue n°1 : Courir abîme les articulations
FAUX
Longtemps considérée comme traumatisante pour les genoux et les hanches, la course à pied est aujourd’hui mieux comprise sur le plan biomécanique. Chez les pratiquants réguliers, récréatifs et sans surcharge excessive, le running est associé à des adaptations progressives des structures articulaires, notamment du cartilage.
Plusieurs études d’observation et revues de la littérature suggèrent que l’arthrose du genou touche autant, voire moins, les coureurs de loisir que les personnes sédentaires. Par exemple :
- Une méta-analyse incluant 25 études et un total de 125.000 participants a montré une prévalence d’arthrose de 3,5% chez les coureurs récréatifs contre 10,2% chez les non-coureurs (1).
- Une revue récente comparant 7 194 coureurs à 6 947 non-coureurs a conclu que la course à pied n’était pas associée à une progression des signes radiologiques de l’arthrose du genou et pouvait être protectrice contre la douleur du genou (2).
Selon ces données, les coureurs de loisir ne présentent pas davantage d’arthrose du genou que les personnes non coureurs.
Le facteur déterminant n’est donc pas la course en elle-même, mais la manière dont elle est pratiquée : progressivité, gestion du volume (durée/fréquence), de l’intensité, récupération après le sport et état général de l’organisme. Une pratique régulière et adaptée permet de bénéficier des effets positifs du mouvement tout en limitant les risques articulaires.
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Idée reçue n°2 : Plus on court, plus on progresse
FAUX
Les adaptations physiologiques ne se produisent pas pendant l’effort, mais au cours des phases de récupération sportive.
Autrement dit, c’est entre les séances que le corps s’adapte. Courir davantage sans laisser suffisamment de temps à la récupération peut freiner la progression, voire augmenter le risque de blessure.
La progression en running repose sur un équilibre entre :
- Entrainement
- Récupération musculaire
- Disponibilité énergétique
- État nutritionnel global.
Courir mieux ne signifie donc pas nécessairement courir plus.
Idée reçue n°3 : Les bienfaits du running, c’est seulement du cardio
FAUX
La course à pied ne se résume pas à un simple exercice « cardio ». Le running sollicite simultanément :
- Le système cardiorespiratoire
- Le système musculaire
- Le métabolisme énergétique
- Le métabolisme des acides aminés
Il s’agit d’une activité dite « systémique », mobilisant de nombreux processus physiologiques interconnectés.
L’exercice régulier stimule des remaniements moléculaires dans le muscle squelettique, incluant des changements dans la signalisation cellulaire et l’expression des gènes (3). C’est-à-dire que les muscles s’adaptent en profondeur à l’entraînement, en modifiant leur fonctionnement pour devenir plus efficaces, plus résistants et mieux adaptés à l’effort.
Des travaux pionniers sur l’adaptation musculaire à l’exercice d’endurance ont montré que l’entraînement augmente le contenu mitochondrial et la capacité fonctionnelle des fibres musculaires (4). Concrètement, cela signifie que les muscles développent davantage de « centrales énergétiques », leur permettant de produire plus d’énergie, de soutenir l’effort plus longtemps et de retarder l’apparition de la fatigue.
Idée reçue n°4 : Que des bienfaits de courir à jeun ?
FAUX
Courir à jeun modifie la manière dont le corps utilise ses sources d’énergie (5), mais cette pratique n’est ni indispensable ni universellement adaptée. Selon la durée, l’intensité de l’effort et le profil du coureur, elle peut aussi majorer la fatigue métabolique.
L’efficacité d’une stratégie d’entraînement dépend avant tout :
- Du niveau de pratique
- Des objectifs poursuivis
- De l’équilibre nutritionnel global
- De la capacité de récupération
Il n’existe pas de stratégie unique valable pour tous les coureurs.
Idée reçue n°5 : Le running fait surtout maigrir
FAUX
La course à pied influence la dépense énergétique, mais la perte de graisse peut dépendre d’un problème hormonal, d’une carence en cofacteurs freinant le métabolisme énergétique et la mobilisation des lipides.
La composition corporelle est liée à un ensemble de facteurs incluant l’alimentation, le sommeil, le stress, la masse musculaire et la régulation hormonale.
Chez certaines personnes, un volume excessif d’effort sans récupération peut conduire à des adaptations comme une compensation alimentaire (le coureur mange plus) et entrainer une fatigue chronique, limitant les effets attendus sur le poids corporel (6).
Le running est un levier parmi d’autres, et non une solution isolée. Pour maigrir, il doit s’intégrer dans un écosystème (alimentation équilibrée, force musculaire, repos…).
Running et nutrition : une approche complémentaire
La pratique régulière de la course à pied s’inscrit dans une approche globale du mode de vie, intégrant entrainement, récupération et nutrition. Les besoins nutritionnels d’un coureur (besoins en protéines par jour, lipides, glucides et micronutriments) varient selon l’intensité, la fréquence et le contexte physiologique individuel.
Les micronutriments, comme les vitamines et les minéraux, jouent un rôle clé dans la production d’énergie, la récupération musculaire et la prévention de la fatigue, et doivent être assurés par l’alimentation.
Dans cette optique, les compléments alimentaires peuvent être envisagés comme un soutien nutritionnel, en complément d’une alimentation équilibrée et adaptée, sans se substituer aux fondamentaux.
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Sources :
(1) Alentorn-Geli E et al., The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis, J Orthop Sports Phys Ther, 2017, 47(6):373-90.
(2) Dhillon J et al., Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis: An Updated Systematic Review at Short-Term Follow-up, Orthop J Sports Med, 2023, 11(3):23259671231152900.
(3) Egan B et al., Exercise metabolism and the molecular regulation of skeletal muscle adaptation, Cell Metab, 2013, 17(2):162-84.
(4) Holloszy JO et al., Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences, J Appl Physiol Respir Environ Exerc Physiol, 1984, 56(4):831-8.
(5) Aird TP et al., Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: A systematic review and meta-analysis, Scand J Med Sci Sports, 2018, 28(5):1476-93.
(6) Broskey NT et al., Effect of Aerobic Exercise-induced Weight Loss on the Components of Daily Energy Expenditure, Med Sci Sports Exerc, 2021, 53(10):2164-72.
