Les erreurs fréquentes en nutrition trail
Vous pouvez avoir les jambes… et abandonner à cause de votre ventre. En trail, la nutrition n’est pas un détail : c’est souvent le facteur n°1 de performance (ou d’abandon). Imaginez votre corps comme une voiture en montagne : Si vous mettez trop d’essence : ça déborde, Pas assez : vous tombez en panne, Pas au bon moment : vous calez dans la montée.
Repérez vos erreurs pour mieux les corriger, simplement et efficacement.
Résumé en 3 points
- Anticiper plutôt que subir
En trail, attendre d’avoir faim ou soif est déjà un signal tardif : une alimentation et une hydratation régulières permettent de limiter les baisses d’énergie et les inconforts digestifs. - Tester et personnaliser sa stratégie
Chaque coureur réagit différemment : il est essentiel d’expérimenter ses apports à l’entraînement pour éviter les mauvaises surprises le jour de la course. - Adapter ses apports aux différentes phases
Avant, pendant et après le trail, les besoins évoluent : bien gérer les glucides, l’hydratation et la récupération permet de soutenir la performance et de favoriser une meilleure récupération.
Trail : quelles sont les erreurs fréquentes associant alimentation et trail ?
Attendre d’avoir faim ou soif
C’est l’erreur classique.
- En trail, quand vous avez faim : c’est déjà trop tard.
- Quand vous avez soif : vous êtes déjà déshydraté.
Résultat, vous risquez un coup de mou brutal, une perte de lucidité et une digestion compliquée.
Notre conseil Hydratation / nourriture pendant le trail :
- Mangez toutes les 20 à 30 minutes
- Buvez toutes les 10 à 15 minutes
Tester un gel ou une barre le jour J
Comme vos jambes, votre intestin doit s’entrainer. Changer de produit le jour de la course, revient à mettre des chaussures neuves pour un marathon.
En trail, vous risquez des nausées, des diarrhées et l’abandon.
En revanche, profitez de l’entrainement pour tester gels, barres, boissons et repérer ce qui vous convient personnellement.
Consommer trop de sucre
Beaucoup de trailers enchaînent les gels à l’entrainement comme en course.
Ce que vous risquez : saturation gustative, troubles digestifs et hypoglycémie.
Le bon réflexe :
Alternez sucré et salé, et variez les textures liquides et solides.
Mal s’hydrater (piège n°1 en montagne)
Les 2 extrêmes :
- Ne pas boire assez et vous risquez la déshydratation.
- Trop boire et vous risquez une hyponatrémie (dilution du sodium, perte d’électrolytes).
Une perte hydrique de seulement 2% de votre poids corporel et votre performance commence à se dégrader (1, 2). Concrètement, vous allez courir moins vite, moins longtemps et être plus fatigué.
Un repère simple :
Buvez entre 400 et 800 ml/heure selon les conditions météo (temps frais/chaleur), d’une boisson idéalement concentrée en électrolytes, comme notre AminoLytes (2 sticks d’AminoLytes, goût neutre pour sa teneur en vitamine C qui convient au sportif).
Et surtout, buvez par petites gorgées très régulièrement.
Comme pour une plante, mieux vaut l’arroser peu mais souvent que la noyer d’un coup.
Copier le plan nutrition trail des autres
Ce qui marche pour votre ami, ne vous conviendra pas forcément.
Votre nutrition doit toujours être testée, personnalisée et adaptée à vos performances physiques. Elle doit aussi tenir compte des conditions météo.
AminoLytes
Électrolytes Hydratation Récupération
La nutrition avant, pendant et après un trail ?
Quelle alimentation avant le trail : préparer le terrain
Votre objectif : partir avec un système digestif en bonne santé et des réserves énergétiques pleines.
Que manger la veille d’un trail (24h avant) ?
- Evitez les fibres (crudités, céréales complètes), le gras et le lactose (souvent mal digéré durant l’effort).
- Privilégez par exemple riz + œufs + banane et eau.
Quelle collation / repas juste avant le trail (10-15 minutes) ?
- Une compote ou une pâte de fruit ou 2-3 dattes, pour apporter un petit boost énergétique sans perturber la digestion.
Si votre corps était une voiture : réservoir plein, mais véhicule léger.
Quelle alimentation pendant le trail : tenir la distance
Vous avez besoin d’un apport énergétique de 30-60g de glucides par heure de trail (60–90g/h d’ultra-trail), mais que vous devez fractionner (n’attendez pas le ravito pour faire un gros repas).
En pratique :
Mangez une petite dose toutes les 20 à 30 minutes : 1 gel ou ½ barre ou 3-4 dattes ou 1 compote ou quelques crackers ou 1 petit morceau de sandwich.
Notre conseil nutrition trail :
- Alternez sucré / salé et les textures liquides / solides pour éviter l’écœurement.
- A savoir : Les aliments salés types cracker et sandwich apportent peu de glucides, mais ils complètent l’apport en sodium et contribue au plaisir de s’alimenter.
Quelle alimentation après le trail : récupérer intelligemment
Dans les 30 minutes qui suivent l’effort, consommez des glucides et des protéines dans un ratio de 3:1, par exemple : un smoothie banane ou une compote + une barre protéinée.
Ensuite, faites un vrai repas complet : féculents + protéines + légumes cuits.
Et aussi : hydratez-vous en continu.
C’est là, pendant la récupération, que vous gagnez votre prochaine course.
Ce qui se joue dans les 30 minutes
On parle de “fenêtre métabolique”. Après un trail, votre corps est dans un état très particulier :
- Réserves de glycogène vides ou très basses
- Fibres musculaires endommagées
- Système nerveux fatigué
- Hydratation souvent déséquilibrée
Pour récupérer :
- Vos muscles absorbent plus facilement le glucose
- La synthèse de glycogène est accélérée
- La réparation musculaire démarre
Et surtout, votre corps est ultra réceptif à ce que vous lui donnez.
En post effort, il a surtout besoin de glucides pour se recharger en carburant et de protéines pour réparer les muscles. Lui apporter ces éléments dans les 30 minutes après l’arrêt de l’effort, lui permet de récupérer plus vite et mieux.
Gels, barres ou aliments naturels : que choisir pour son plan de nutrition de trail ?
| Gels | Barres | Aliments naturels |
| Rapides | Plus stables énergétiquement | Meilleure tolérance digestive |
| Pratiques | Rassasiantes | Moins pratiques |
| Ecœurants à long terme | Digestion plus lente | Moins de saturation |
| Utiles au début ou en montée | Idéales en rythme stable | Banane, purée, pain d’épices = très efficaces |
Le bon mix :
- En début de trail : gels
- En milieu de course : barres / compotes
- Sur la longueur : salé + “vrai aliment”
Si vous ne deviez retenir que 3 choses :
- Anticipez toujours (ne jamais attendre faim ou soif)
- Testez mais seulement à l’entraînement
- Mangez peu mais souvent
En trail, la nutrition n’est pas un bonus, c’est votre moteur !
Quels compléments alimentaires choisir pour le trail ?
En plus d’une alimentation équilibrée et d’une hydratation adaptée, certains compléments peuvent accompagner votre pratique. Attention, le bon complément est celui qui répond à un besoin réel.
- Pour soutenir votre masse musculaire : des protéines, comme VegeProtein, si vos apports alimentaires sont insuffisants, et de la créatine.
- Pour réduire la fatigue : du magnésium, lequel contribue à réduire la fatigue et au bon fonctionnement musculaire.
- Pour vos efforts prolongés : en plus des glucides, un apport en électrolytes (AminoLytes) contribue au maintien de la performance en favorisant l’absorption de l’eau.
- Pour soutenir la santé intestinale mise à l’épreuve par l’effort : de la glutamine.
- Des BCAA en récupération musculaire et des peptides de collagène comme PeptiAge, peuvent aussi être envisagés.
Nos compléments alimentaires Trail
AminoLytes
Électrolytes Hydratation Récupération
Magnésium bisglycinate
Fatigue Système nerveux Fonctions musculaires
Vege protein
Protéine 100 % végétale Augmentation et maintien de la masse musculaire
BCAA 2:1:1
Récupération musculaire Activité physique modérée Acides aminés
BCAA 4:1:1
Récupération musculaire Activité physique intense Acides aminés
Sources :
(1) Stachenfeld NS, The interrelationship of research in the laboratory and the field to assess hydration status and determine mechanisms involved in water regulation during physical activity, Sports Med, 2014, 44 Suppl 1:S97-104.
(2) American College of Sports Medicine, Sawka MN et al., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement, Med Sci Sports Exerc, 2007, 39(2):377-90.
