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Bouffées de chaleur et ménopause : que faire ?

Les bouffées de chaleur font partie des symptômes typiques de la ménopause. Selon leur fréquence et leur intensité, elles peuvent être très gênantes dans la vie quotidienne. D’où viennent-elles et comment les diminuer ?
La ménopause est un grand tournant dans la vie d’une femme, qui s’accompagne de transformations physiologiques et psychologiques. Elle est parfois vécue sereinement, mais aussi souvent avec inquiétudes en raison des désagréments qu’elle est susceptible d’entrainer… La meilleure façon de bien vivre cette période est d’en parler et de s’y préparer. Les questions qui reviennent le plus souvent portent sur les bouffées de chaleur, symptôme le plus fréquent de la ménopause.

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Ménopause ou périménopause ?

La ménopause, également appelée troubles du climatère ou troubles climatériques, correspond à la diminution progressive de la sécrétion de deux hormones reproductrices, œstrogènes et progestérone, qui entraine une disparition définitive du cycle menstruel.

C’est un phénomène physiologique naturel lié au vieillissement, qui survient entre 45 et 55 ans, et qui est dû à l’épuisement du stock de follicules (sorte de petits sacs dans lesquels sont contenus les ovocytes) dans les ovaires.

Mais cet arrêt hormonal n’est pas soudain, il est progressif et dure entre 2 et 4 ans. Cette période est appelée « périménopause » ou « préménopause », durant laquelle les règles sont de plus en plus irrégulières. De nombreux autres signes peuvent aussi se manifester : troubles du sommeil, de l’humeur, sècheresse vaginale, maux de tête, baisse de libido, prise de poids, variation dans la répartition des graisses (avant les fesses maintenant le ventre), sueurs nocturnes, bouffées de chaleur… Heureusement, toutes les femmes n’ont pas à endurer tous ces symptômes et leur intensité est très variable.

Ce n’est qu’un an après les toutes dernières règles que l’on considère qu’une femme est entrée en ménopause.

À quel âge serez-vous ménopausée ?

Le plus sage est de demander à votre mère à quel âge elle a été ménopausée, car il est fort probable qu’il en soit de même pour vous. L’arrêt hormonal est souvent proche entre mère et fille.

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Les bouffées de chaleur : symptôme le plus fréquent

Les bouffées de chaleur représentent le symptôme le plus fréquent de la ménopause : la moitié des femmes en souffre en périménopause et deux tiers des femmes en postménopause. Elles sont gérables dans la majorité des cas et sévères chez 20% des femmes (1).

Elles se manifestent par une sensation de chaleur soudaine, intense, diffuse et une transpiration au niveau du visage, du cou et de la poitrine. Elles peuvent aussi survenir la nuit et entrainer une sudation très abondante. Elles sont de durée variable, pouvant aller d’1 minute à 30 voire 40 minutes. Leur intensité est également très variable, pouvant entrainer des frissons ou un malaise. À noter que les bouffées de chaleur, à la ménopause, s’accompagnent aussi d’une augmentation du rythme cardiaque.

De surcroit imprévisibles, elles peuvent avoir un impact sur la qualité de vie des femmes : fatigue, gêne sociale, stress, troubles du sommeil…

À quoi sont dues les bouffées de chaleur de la ménopause ?

Avec les sueurs nocturnes, les bouffées de chaleur font partie de ce que l’on appelle les symptômes vasomoteurs de la ménopause impliqués dans la thermogenèse.
La thermogenèse désigne les mécanismes mis en œuvre par notre corps pour maintenir une température stable autour de 37°C. Lorsqu’il fait chaud, notre organisme se mobilise pour évacuer de la chaleur et inversement lorsqu’il fait froid, il produit de la chaleur.

Notre système vasculaire joue ici un rôle très important. En effet, schématiquement, il suffit à nos vaisseaux sanguins de se contracter (on parle de vasoconstriction) ou de se relaxer (vasodilatation) pour moduler le flux sanguin dans certaines parties de notre corps et ainsi favoriser l’évacuation ou la rétention de chaleur. En cas de forte chaleur, nos vaisseaux sanguins sont dilatés, gonflés et à fleur de peau, tandis qu’en période de froid, les vaisseaux en périphérie se rétractent pour diriger la chaleur à l’intérieur du corps.

Cette thermogenèse est modulée en partie par les hormones ovariennes œstrogènes. Ainsi, lors de la ménopause, la diminution de la sécrétion des œstrogènes provoque des phases de dilatation très rapide des vaisseaux sanguins et une sudation brutale, correspondants aux bouffées de chaleur (2).

Certaines solutions naturelles, quand l’intensité des symptômes reste supportable, peuvent soulager efficacement.

Comment atténuer les bouffées de chaleur ?

Lutter contre les facteurs déclenchants ou aggravants

• Apprendre à gérer ses émotions et lutter contre le stress : méditation, relaxation, Tai chi, Pilates…
• Évitez la consommation d’alcool, d’excitants, de boissons chaudes et le tabac qui ont des effets sur les vaisseaux sanguins.
• Limiter les aliments épicés.
• Éviter l’exposition à la chaleur.

Prendre de bonnes habitudes

• Pratiquer une activité physique régulière.
• Adopter une alimentation saine et équilibrée.
• Porter des vêtements amples et en multicouches.
• Utiliser un brumisateur, un ventilateur de poche et des lingettes pour se rafraichir.
• Penser à s’hydrater très régulièrement tout au long de la journée.

Les approches complémentaires

• Pour améliorer le confort de la ménopause et en accord avec un professionnel de santé, recourir à des plantes ayant des effets proches des œstrogènes (phytoestrogènes) (seulement en l’absence de cancer hormono-dépendant) : trèfle rouge pour aider à lutter contre les bouffées de chaleur, actée à grappes noires, le houblon pour une meilleure relaxation, graines de lin…
• Se supplémenter en bêta-alanine, un acide aminé fabriqué par l’organisme ou apporté par l’alimentation sous forme de carnosine (aliments les plus riches en protéines : viandes, œufs, poisson, produits laitiers…) ou de coenzyme A (abats, champignons, viande, jaune d’œuf…). La bêta-alanine contribue à s’opposer à la vasodilatation des vaisseaux sanguins via plusieurs mécanismes. Selon certaines études, la prise de bêta-alanine permet de diminuer à la fois l’intensité et le nombre de bouffées de chaleur (3).
• Recourir à une supplémentation en oméga-3.
• Se supplémenter en huile d’onagre pour aider à maintenir l’équilibre hormonal (elle permet un apport en oméga-6) réputée pour ses propriétés contre les troubles climatériques, notamment les troubles vasomoteurs et les bouffées de chaleurs (4).
• Utiliser des techniques de gestion du stress et des émotions.

Les conseils NHCO

Dorlotez-vous !

Lorsque la chaleur monte, pratiquez la respiration profonde pour l’atténuer.

Portez des vêtements amples et confortables faciles à ôter et à remettre en cas de besoin : ex. gilet ou chemisier sur un T-shirt ou un débardeur.

Hydratez-vous très régulièrement avec de l’eau fraiche et pour varier, n’hésitez pas à y ajouter quelques feuilles de menthe ou une rondelle de citron.

Continuez ou augmentez votre activité physique (modérée mais régulière).

Côté alimentation, l’idéal est de modifier certaines de vos habitudes pour prévenir une éventuelle prise de poids…

Rapprochez-vous de votre médecin pour bénéficier de conseils personnalisés et vous faire suivre, car l’arrêt des œstrogènes expose à certains risques de complications (ostéoporose, maladies cardiovasculaires, modifications corporelles, etc.).

(1) Binfa L et al., Influence of psycho-social factors on climacteric symptoms, Maturitas, 2004, 48 (4) : 425-31, DOI:10.1016/j.maturitas.2003.11.002.
(2) Santoro N et al., Menopausal symptoms and their management, Endocrinol Metab Clin North Am, 2015, 44(3): 497-515, DOI: 10.1016/j.ecl.2015.05.001.
(3) Andreeva E et al., Women dealing with hot flushes : the role of β-alanine, Eur Rev Med Pharmacol Sci, 2020, 24(9):5148-54, DOI: 10.26355/eurrev_202005_21209.
(4) Farzaneh F et al.,, « The effect of oral evening primrose oil on menopausal hot flashes: a randomized clinical trial, Arch Gynecol Obstet, 2013, 288(5):1075-9, 2013, DOI: 10.1007/s00404-013-2852-6.

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