La créatine est surtout connue des sportifs pour son rôle bénéfique sur les performances musculaires. Mais son intérêt va bien au-delà : elle joue un rôle indéniable en santé générale.
De nombreuses études récentes explorent l’intérêt de la supplémentation en créatine à différentes étapes de la vie des femmes, notamment en lien avec certaines adaptations physiologiques observées autour de la ménopause.
Résumé en 3 points :
- Un rôle clé dans l’énergie des cellules musculaires :
La créatine intervient naturellement dans les mécanismes de production d’énergie au sein des cellules musculaires, notamment lors de la ménopause où les changements physiologiques peuvent affecter le fonctionnement musculaire et la capacité de l’organisme à produire et utiliser l’énergie. - Interactions entre muscle, os et équilibre :
Le muscle joue un rôle central dans la mobilité, la posture et l’équilibre. À ce titre, les interactions entre fonction musculaire, os et stabilité font l’objet d’un intérêt scientifique particulier au cours des périodes de transition physiologique, comme la ménopause. - Un composé naturellement présent dans le cerveau :
Présente dans différents tissus de l’organisme, dont le cerveau, la créatine participe aux mécanismes cellulaires liés à la gestion de l’énergie. Son rôle physiologique dans le métabolisme énergétique est étudié dans divers contextes, notamment lorsque les besoins énergétiques de l’organisme évoluent avec l’âge.
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est naturellement produite par l’organisme, principalement dans le foie, à partir de 3 acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine.
Elle est également apportée, pour moitié, par l’alimentation. Mais seuls les produits animaux en contiennent, surtout les viandes rouges et certains poissons.
Afin de maintenir un taux constant de créatine dans l’organisme, elle est stockée en grande majorité dans les muscles sous forme de créatine phosphate.
Pourquoi la créatine intéresse-t-elle tant les sportifs ?
Los d’un effort physique intense et de courte durée, les muscles utilisent de l’énergie sous forme d’ATP (Adénosine Tri Phosphate).
Dans les cellules, l’ATP libère un de ses 3 phosphates pour donner une molécule d’ADP (Adénosine Di Phosphate) (ATP = P + ADP). Cette réaction biochimique libère de l’énergie.
Les réserves d’ATP dans le muscle étant très faibles, les cellules utilisent la créatine phosphate pour renouveler de l’ATP à partir de l’ADP (P + ADP = ATP).
En intervenant dans le renouvellement de l’énergie cellulaire immédiate, la créatine est reconnue pour améliorer les capacités musculaires lors des exercices très intenses de courte durée (1).
Créatine et ménopause : quels effets ?
La ménopause est une période caractérisée par une chute progressive des hormones œstrogènes, entrainant des modifications physiologiques pouvant mener à des bouffées de chaleur, mais aussi à :
- Un ralentissement du métabolisme, pouvant expliquer une éventuelle prise de poids à la ménopause.
- Une perte de masse musculaire, susceptible d’augmenter le risque de chute.
- Une diminution de la densité osseuse, pouvant favoriser le risque de fracture.
- Une altération de la fonction cognitive chez certaines femmes.
Dans ce contexte, la créatine suscite un intérêt croissant comme complément nutritionnel étudié dans le cadre des changements physiologiques associés à la ménopause.
Le saviez-vous ? La créatine est moins élevée chez les femmes que chez les hommes.
Les femmes présentent généralement des réserves de créatine plus faibles que celles des hommes (environ 70 à 80% de moins) ainsi qu’un apport alimentaire en créatine inférieur de 30 à 40% en moyenne (11). Cette différence est en partie liée aux œstrogènes, qui influencent la synthèse, le transport et le stockage de la créatine tout au long de la vie hormonale féminine, notamment au cours du cycle menstruel, de la grossesse et après la ménopause, période durant laquelle une diminution des réserves de créatine phosphate et d’ATP est observée après 50 ans.
Effet de la créatine sur la masse musculaire chez la femme
La baisse d’œstrogènes associée à la ménopause favorise la sarcopénie, une perte progressive de masse et force musculaire susceptible d’augmenter le risque de chutes (2).
Plusieurs études montrent que la supplémentation en créatine améliore la force musculaire, la masse maigre et la performance physique, notamment chez les femmes âgées (3, 4, 5). Dans ces études, la créatine est décrite comme participant aux mécanismes énergétiques musculaires, en particulier lorsqu’elle est associée à une activité physique, ce qui explique l’intérêt scientifique pour son rôle dans les changements physiologiques observés à la ménopause.
Impact de la créatine sur la santé osseuse chez la femme
La ménopause est un facteur majeur d’ostéoporose due à la perte d’œstrogènes, avec un risque accru de fractures.
La créatine fait actuellement l’objet d’intérêt scientifique en raison de son rôle dans le métabolisme énergétique musculaire sur des mécanismes indirects : amélioration de la force musculaire qui réduit le risque de chute et stimulation possible des ostéoblastes (cellules impliquées dans la synthèse osseuse) (3).
Le résultats de cette étude menée chez des femmes post-ménopausées supplémentées en créatine (dosage créatine : 6g par jour, durant 12 mois) et pratiquant un entrainement physique en résistance (3 séances par semaine), ont mis en évidence des évolutions concomitantes de la force musculaire et de certains paramètres de densité minérale osseuse (6).
La créatine est naturellement présente dans le cerveau
La créatine est une molécule endogène que l’on retrouve dans différents tissus, dont le cerveau.
Elle intervient dans les processus cellulaires impliqués dans la production et la gestion de l’énergie.
Pour le cerveau, l’intérêt majeur de la créatine est son implication dans le renouvellement de l’ATP, grâce à la créatine phosphate (1).
Son implication dans le métabolisme énergétique fait l’objet de nombreuses recherches, en particulier dans des situations où les besoins énergétiques évoluent, comme avec l’avancée en âge (8, 9).
Le cerveau a des besoins énergétiques importants
Il consomme environ 20% de l’énergie totale du corps. Les neurones utilisent la créatine pour reconstituer rapidement l’ATP via la créatine phosphate, surtout lors de périodes de stress, de traumatismes ou d’activités cognitives intenses (mémorisation, attention, prise de décision). La créatine est capable d’entrer dans le cerveau où elle est ensuite stockée et utilisée localement au sein du tissu cérébral. Le cerveau est aussi capable de synthétiser sa propre créatine (10).
Conclusion
La créatine apparaît comme un complément prometteur dans les domaines musculaire, osseux et cérébral.
Des recherches complémentaires sont nécessaires pour affiner les protocoles de supplémentation spécifiques destinés aux femmes ménopausées.
Notre complément alimentaire Ménopause :
Créatine RBX
Effort intense Force musculaire
Sources :
(1) Wyss M et al., Creatine and creatinine metabolism, Physiol Rev, 2000, 80(3):1107-1213.
(2) Buckinx F et al., Sarcopenia in Menopausal Women: Current Perspectives, Int J Womens Health, 2022, 14:805-19.
(3) Candow DG et al., Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation, J Clin Med, 2019, 8(4):488.
(4) Devries MC et al., Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis, Med Sci Sports Exerc, 2014, 46(6):1194-1203.
(5) Chilibeck PD et al., Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis, Open Access J Sports Med, 2017, 8:213-26.
(6) Chilibeck PD et al., Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women, Med Sci Sports Exerc, 2015, 47(8):1587-95.
(8) Beal MF., Neuroprotective effects of creatine, Amino Acids, 2011, 40(5):1305-13.
(9) Avgerinos KI et al., Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials, Exp Gerontol, 2018, 108:166-173.
(10) Roschel H et al., Creatine Supplementation and Brain Health, Nutrients, 2021, 13(2):586.
(11) Smith-Ryan AE et al., Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause, J Int Soc Sports Nutr, 2025, 22(1):2502094.
