Conseils pour soulager et mieux vivre le syndrome prémenstruel (SPM)
Le syndrome prémenstruel (SPM) est un trouble fréquent qui survient chez 30% des femmes durant les quelques jours qui précèdent l’arrivée des règles (menstruations). En fonction de son intensité, il peut altérer la qualité de vie de nombreuses femmes.
Quelques astuces d’hygiène de vie peuvent aider à mieux vivre le SPM.
Quels sont les symptômes du SPM ?
Le syndrome prémenstruel (SPM) est un trouble fréquent qui survient chez 30% des femmes durant les quelques jours qui précèdent l’arrivée des règles (menstruations). En fonction de son intensité, il peut altérer la qualité de vie de nombreuses femmes.
Quelles sont les conséquences du SPM ?
Le SPM n’est pas dangereux, mais chaque mois, il peut empêcher de mener certaines activités de la vie de tous les jours comme les activités sportives et sociales, être responsable d’absentéisme professionnel ou scolaire, ou simplement gâcher la vie.
Comment soulager un SPM ?
n SPM gênant nécessite de consulter son médecin pour l’identifier, écarter le risque d’une autre affection sous-jacente (notamment un trouble dysphorique prémenstruel ou une endométriose), détecter d’éventuelles causes modifiables et déterminer la prise en charge la plus appropriée et la plus personnalisée possible.
Un médecin à l’écoute en qui vous avez confiance constitue aussi un soutien précieux. En attendant ou à défaut, il est possible de soulager de nombreux symptômes du SPM.
Certaines méthodes peuvent paraitre empiriques, mais pas forcément inefficaces. Elles méritent d’être essayées afin de trouver celles qui vous soulagent le mieux.
À chacune donc d’identifier ce qui lui fait le plus de bien.
Une bonne hygiène de vie contre le SPM
• Boire beaucoup d’eau
Il est recommandé de boire 1,5 litre d’eau, tout au long de la journée, pour hydrater et drainer l’organisme.
• Manger sain et équilibré
– Privilégier une alimentation riche en fruits et légumes frais pour bénéficier de leurs fibres anti-constipation et de toutes les vitamines, minéraux et oligoéléments ayant un intérêt antioxydant.
– Réduire le sel en vue de ne pas amplifier les gonflements.
– Moins de sucre et de plats transformés pour ne pas favoriser l’inflammation et les troubles hormonaux.
– Plus d’oméga-3, de bons lipides qui jouent aussi sur votre moral, comme les poissons gras (saumon, thon, maquereau, hareng, sardine, anchois…), les noix, l’huile de colza, de lin, etc.
– Plus de vitamine D comme les poissons gras, le jaune d’œuf, les produits laitiers, le chocolat noir, le beurre, la margarine ou encore le foie…
Toutefois, notre organisme est capable de fabriquer lui-même la majeure partie de la vitamine D dont nous avons besoin, à condition de nous exposer tous les jours aux rayons du soleil durant une vingtaine de minutes.
– Prendre trois repas par jour à heures régulières et une collation suivant les habitudes alimentaires de chacun. Cela permet d’éviter les variations du taux de sucre dans le sang ou pics de glycémie, qui favorisent l’inflammation, les fringales entre les repas, les coups de fatigue et les variations d’humeur.
• Pratiquer une activité physique régulière
Pratiquer une activité physique de minimum 30 minutes par jour 3 fois par semaine afin de stimuler l’irrigation sanguine des organes ; pour diminuer le stress, la tension, la fatigue ; pour améliorer l’humeur et soulager de nombreux troubles associés au SPM : irritation, déprime, insomnies, fringales, troubles du transit…
• Réduire le stress et la fatigue inutile
– Méditation en pleine conscience, yoga, relaxation, respiration profonde
– Redéfinir ses priorités
– Améliorer son organisation et positiver afin de limiter les tensions
– Éviter les excitants (café, thé, alcool, cola, tabac, car ils agissent sur la sensibilité du cerveau au stress)
– Repérez les situations de conflits pour mieux les éviter
– Faites-vous du bien et accordez-vous des moments de détente rien que pour vous
– N’hésitez pas à faire des micro siestes (10 à 15 minutes maxi)…
Les médecines douces comme la phytothérapie, la luminothérapie, l’homéopathie, l’acupuncture, la thérapie cognitive et comportementale ou la cohérence cardiaque, peuvent aussi apporter un certain soulagement.
• Éviter les facteurs aggravants
Limiter la consommation d’aliments sucrés, de boissons caféinées et d’alcool.
Petits gestes simples pour soulager les douleurs pelviennes et abdominales
• Se masser délicatement le ventre avec ou sans huile essentielle : sauge sclarée, basilic, romarin, camomille, menthe poivrée…
• Prendre un bain ou une douche chaude.
• Appliquer une bouillotte ou une couverture chauffante sur son ventre.
Du chaud ou du froid ?
Certaines femmes ont des bouffées de chaleur en période prémenstruelle, d’autres sont plus sensibles au froid.
Écoutez-vous et testez ce qui vous fait le plus de bien à un moment donné.
Outre les bains et les bouillottes, vous pouvez tester un coussin chauffant à appliquer sur le bas de votre ventre ou sur le bas du dos, ou inversement une poche de glace.
Du côté des compléments alimentaires
Certains actifs présents dans les compléments alimentaires peuvent être très utiles.
• Des acides aminés tels que la N-Acétyl-L-Cystéine, le L-Tryptophane et la L-Tyrosine, à associer à de la vitamine B3 et B6.
• Des minéraux et des oligoéléments comme du calcium, du magnésium, du zinc ou encore du chrome.
• Des plantes comme la mélisse (Melissa officinalis) qui contribue à une relaxation optimale, le fenouil (Foeniculum vulgare) qui atténue les désagréments hormonaux, l’alchémille des prés (Alchemilla vulgaris) qui contribue au confort pendant le cycle prémenstruel ou encore l’achillée millefeuille (Achillea millefolium) qui apaise les crampes abdominales périodiques.
Le conseil NHCO
Le magnésium contribue au fonctionnement normal du système nerveux. Son efficacité a été démontrée pour soulager les symptômes du SPM, notamment les migraines, les ballonnements, l’irritabilité et les maux de tête (1).
Pour renforcer son action, il est conseillé de l’associer à de la vitamine B6 (elle contribue notamment au fonctionnement normal du système nerveux, à la réduction de la fatigue, aux fonctions mentales normales et à la régulation de l’activité hormonale (2).
Il est également recommandé de privilégier les formes hautement assimilables par l’organisme, comme le magnésium amino-chélaté®. Associé à des acides aminés, le magnésium présente une meilleure absorption. Il a aussi l’avantage d’être très bien toléré, c’est-à-dire qu’il n’entraine pas d’effet indésirable ni de trouble digestif.
(1) Nahid Fathizadeh et al., Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome, Iran J Nurs Midwifery Res, 15(Suppl 1):401-5, 2010, PMCID: PMC3208934.
(2) Vidal, Complément alimentaire : vitamine B6, Vitamine B6 – Complément alimentaire – VIDAL.
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