Magnésium et fatigue : les bienfaits de ce micronutriment

Le Magnésium est un minéral indispensable au fonctionnement de l’organisme. Il intervient dans plus de 300 systèmes enzymatiques (1), ce qui signifie qu’il participe à de très nombreuses réactions essentielles à la vie de nos cellules. Il est notamment impliqué dans la production d’énergie, la transformation des glucides, lipides et protéines, la conduction des influx nerveux et la contraction musculaire. Ne serait-ce que par ces actions, le Magnésium aide à lutter contre la fatigue.

Magnésium et fatigue passagère : le micronutriment de référence

C’est l’un des minéraux corporels les plus abondants. Entre 50 et 60% du Magnésium qui est présent dans l’organisme se situe dans le tissu osseux et 25% dans les muscles.
Selon l’Anses*, le Magnésium est notamment « un régulateur du métabolisme glucidique et lipidique des tissus musculaires, cardiaques et nerveux ».
Il intervient dans la production d’ATP, la forme d’énergie utilisée par toutes nos cellules, et contribue à réduire la fatigue.
Différentes études montrent qu’un manque de Magnésium se manifeste notamment par de la fatigue. Une supplémentation en Magnésium, quant à elle, contribue à réduire la fatigue, comme celle induite par le stress et le manque de sommeil (2).

Quels sont nos besoins en Magnésium pour lutter contre la fatigue ?

Les besoins en Magnésium varient en fonction de l’âge, de l’activité physique, des habitudes alimentaires comme la consommation de café, et de certaines situations physiologiques comme la grossesse (en tant que population à risque, les femmes enceintes doivent prendre l’avis d’un professionnel de santé).

Les autorités de santé ont défini les Apports Satisfaisants (AS) (3), qui correspondent à la quantité minimale nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

Ils sont de :
• 380 mg / jour pour les hommes adultes
• 300 mg / jour pour les femmes adultes

À quoi correspondent les VRN ou AJR ?

Les VNR (Valeurs Nutritionnelles de Référence), auparavant appelées AJR (Apports Journaliers Recommandés), sont définis au niveau européen pour indiquer les quantités moyennes de micronutriments qu’il est nécessaire de consommer quotidiennement pour répondre aux besoins nutritionnels et se maintenir en bonne santé.
Les VNR sont exprimées en pourcentages et sont utilisées comme référence sur les étiquettes des produits alimentaires et des compléments alimentaires. Ils sont logiquement très proche des Apports Satisfaisants (AS).

Où trouver du Magnésium dans l’assiette ?

Sans Magnésium, l’organisme ne pourrait pas fonctionner. Or il ne produit pas lui-même du Magnésium, d’où l’intérêt d’adopter une alimentation saine et équilibrée, laquelle permet normalement des apports suffisants. Pourtant, selon la célèbre étude SU.VI.MAX, 70% des Français auraient des apports insuffisants en Magnésium (4).

Les aliments qui contribuent le plus à nos apports en Magnésium sont :
• les oléagineux (environ 160 à 270 mg/100g)
• le chocolat (100 à 160 mg/100g)
• les céréales complètes (110 à 160 mg/100g)
• les mollusques et les crustacés (40 à 70 mg/100g)
• les bananes (28 mg/100g)
• certaines eaux minérales (Hépar : 130 mg/l ; Contrex : 110mg/l ; Badoit : 80 mg/l ; Quézac : 80 mg/l ; Rozana : 70 mg/l).

Pour trouver la teneur en Magnésium (et en autres minéraux) d’un aliment en particulier, vous pouvez utiliser la table Ciqual de l’Anses.

Lorsque votre besoin en magnésium se fait ressentir, une alimentation variée et équilibrée ainsi que des compléments alimentaires en Magnésium peuvent vous aider. Attention cependant à vous tourner vers des produits apportant un Magnésium bien assimilé par l’organisme, comme la forme bisglycinate de Magnésium. Le fait qu’il soit associé à deux molécules d’acide aminé de Glycine permet une meilleure assimilation. Autre avantage du bisglycinate de Magnésium : il limite les troubles digestifs.

Pourquoi nos compléments alimentaires anti-fatigue n’apportent pas 100% des VNR ou 100% des Apports Satisfaisants ?

Parce que les compléments alimentaires s’utilisent, comme leur nom l’indique, en complément d’une alimentation aussi saine et équilibrée que possible, qui apporte elle aussi une partie du Magnésium nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. De plus, l’efficacité du Magnésium dépend de sa forme et donc de sa bonne absorption, laquelle est optimisée avec le bisglycinate de Magnésium systématiquement utilisé dans nos produits.

Chez NHCO Nutrition, nous prônons toujours une micronutrition responsable, c’est-à-dire correspondant aux besoins nutritionnels de chacun afin d’améliorer sa santé en toute sécurité.

* Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses).

(1) Wacker and Parisi, 1968.
(2) Pickering G et al., Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited, Nutrients, 2020, 12(12):3672, doi: 10.3390/nu12123672.
(3) Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021, https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux.
(4) Etude SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants), Dr Hercberg S.