Introduction
Bien dormir est essentiel pour récupérer physiquement et mentalement. Pourtant, plus d’un tiers des Français déclarent rencontrer des difficultés de sommeil (1)*. Quelques conseils et astuces pour améliorer la qualité de votre sommeil et bien récupérer.
Résumé en 3 points pour un sommeil réparateur :
- Pour avoir un sommeil récupérateur : adopter une bonne hygiène du sommeil, tenir un journal du sommeil, faciliter l’endormissement, mieux gérer les réveils nocturnes.
- Veiller à dormir suffisamment (entre 7 et 9 heures selon les personnes) pour permettre des cycles de sommeil complets incluant du sommeil profond, essentiel à la régénération physique et cognitive.
- Pour faciliter la récupération, les microsiestes sont efficaces, à condition de ne pas dépasser 10 à 20 minutes. Ponctuellement, une grasse matinée peut être utile après une courte nuit.
En plus des conseils classiques (pas plus de 19°C dans la chambre, pénombre, calme, activités relaxantes en soirée, etc.), adoptez les bons réflexes en cas de difficultés d’endormissement, de réveils nocturnes, de levers difficiles pour un sommeil vraiment réparateur…
Pour un sommeil réparateur : tenir un journal du sommeil
Tenir régulièrement un journal du sommeil peut permettre d’identifier les situations et les facteurs susceptibles de perturber votre sommeil, et de mettre en place des solutions adaptées.
Construisez votre journal en plusieurs colonnes, dont une pour lister les évènements perturbateurs, et une autre pour les solutions correspondantes, en y annotant leur degré d’efficacité.
Surtout au début, programmez-vous une dizaine de minutes, idéalement tous les jours, pour vous forcer à bien analyser les différentes situations que vous rencontrez et pour réfléchir aux solutions qui vous permettront d’accéder à un sommeil réparateur.
Le saviez-vous ?
Il se passe vraiment beaucoup de choses lorsque vous dormez. Le sommeil n’est pas un état passif, mais une période d’intense activité physiologique :
- Durant le sommeil paradoxal (période des rêves), l’activité cérébrale est intense et rapide, proche de celle de l’éveil.
- Le cerveau produit de la mélatonine, hormone qui favorise l’endormissement et régule le rythme circadien (veille/éveil).
- Des réactivations neuronales se produisent (notamment dans l’hippocampe), permettant le renforcement de la mémoire et des apprentissages.
- Les cellules s’activent pour se régénérer.
- Le corps produit une grande quantité d’hormone de croissance, essentielle pour la réparation des tissus.
- L’activité du système immunitaire s’intensifie.
- Le foie, impliqué dans l’élimination des toxines accumulées durant la journée, est plus particulièrement actif pendant le sommeil profond.
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Difficultés d’endormissement ?
Peu avant le coucher, réalisez une activité de détente pour favoriser un sommeil réparateur.
- Écoutez de la musique apaisante à bas volume : elle est reconnue pour favoriser la relaxation et l’endormissement. Cela aurait pour effet de stimuler naturellement votre sommeil
- Chantez sur l’expiration : après avoir inspiré, prononcez clairement les paroles d’une chanson sur l’expiration. Même à peine audible, car l’important est de faire l’effort de prononciation, ce qui déclenchera des bâillements et une sensation de calme.
- Faites des exercices de visualisation ou d’imagerie mentale : créez des représentations précises et détaillées des situations ou objectifs qui vous tracassent pour mieux les dédramatiser, ou imaginez des scènes apaisantes ou des sensations de bien-être (par exemple une vague de lumière qui parcourt votre corps), afin de détourner votre attention des pensées stressantes ou anxiogènes qui peuvent empêcher votre sommeil.
Réveils la nuit ?
Si le sommeil tarde à revenir, relevez-vous et choisissez de faire quelque chose d’ennuyeux comme lire votre contrat d’assurance ou encore mieux une petite séance de méditation qui évitera de rallumer la lumière.
Recouchez-vous dès l’apparition des premiers signes d’endormissement (bâillements, paupières lourdes…).
En revanche, évitez toute activité nocturne stimulante, comme votre série préférée, un polar ou un jeu sur écran qui de plus émettra une lumière intense défavorable au sommeil.
Difficultés à se lever le matin ?
- Même si vous vous sentez encore fatigué[IE1] , levez-vous, quitte à faire de petites activités comme du rangement léger ou de petites tâches ménagères. La réalisation de ces tâches légères, au lieu de vous fatiguer, vous donnera plus d’énergie.
- Utilisez un appareil de simulation d’aube : en émettant progressivement une lumière naturelle imitant le lever de soleil, il facilite le réveil en cas de difficultés matinales (la lumière qui traverse les paupières envoie un signal au cerveau pour stopper la production de mélatonine, l’hormone du sommeil).
Besoin d’un sommeil réparateur ?
La grasse matinée
Si habituellement vous dormez bien, une grasse matinée peut permettre de récupérer un manque de sommeil ponctuel, comme celui causé par une soirée tardive ou un déplacement.
En revanche, une simple grasse matinée ne sera pas suffisante en cas de dette de sommeil installée liée à de mauvaises habitudes de sommeil (réveils nocturnes récurrents ou trop précoces, insomnies régulières…). La récupération impliquera le retour à un meilleur sommeil.
La sieste
Les siestes sont efficaces pour récupérer sans perturber le cycle nocturne. Mais à la condition qu’elles soient courtes. On parle de microsiestes : entre 10 et 20 minutes et entre 12h et 15h.
Le sport le soir est-il bénéfique à un sommeil réparateur ?
Tout dépend de chacun. En soirée proche du coucher, une séance d’activité physique peut déstresser certains et ainsi favoriser le sommeil. Pour d’autres, le sport le soir aura un effet excitant qui va retarder l’endormissement.
À noter également que l’activité physique tend à augmenter la température corporelle, alors que l’entrée dans le sommeil nécessite inversement une légère diminution de la température du corps.
Le rôle du sommeil profond
Le sommeil profond constitue la phase la plus réparatrice du cycle nocturne. Il représente en moyenne 15 à 25% du temps total d’une nuit de sommeil (2).
Durant les périodes de sommeil profond, l’activité cérébrale ralentit fortement, les ondes lentes s’installent et le corps atteint un niveau de récupération maximal : consolidation de la mémoire, restauration des tissus, régulation hormonale et renforcement du système immunitaire.
Quelle est la durée de sommeil nécessaire pour une bonne récupération ?
Chez l’adulte, le sommeil profond dure environ 40 à 110 minutes pour une nuit de 7 à 9 heures, selon l’estimation de la Sleep Foundation.
Cette phase, qui joue un rôle clé dans la récupération, se concentre surtout en début de nuit.
Il faut savoir que le sommeil se compose de 3 à 6 cycles de 60 à 120 minutes qui se succèdent. Les premiers cycles contiennent davantage de sommeil lent profond. Plus la nuit avance, plus les cycles deviennent riches en sommeil paradoxal et pauvres en sommeil profond.
Mais les données scientifiques montrent qu’un sommeil réparateur dépend avant tout de la durée totale du sommeil et de la qualité de l’architecture du sommeil, plutôt que d’un nombre déterminé de minutes de sommeil profond (3).
Une privation de sommeil, même légère mais répétée, perturbe le rythme du sommeil et donc la qualité de la récupération. Pour favoriser un sommeil récupérateur, il est important d’adopter des horaires réguliers, de limiter les écrans le soir et de favoriser un environnement propice au calme et à la détente.
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Sources :
(1)* Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 23e Journée du Sommeil, 2023.
(2) Lopez R et al., Organisation normale du sommeil et ses changements au cours de la vie, La Revue du Praticien, 2019, 69(5) :537-44.
(3) Tavernier L, Thèse 2021, Université Toulouse III.
