Comment avoir un sommeil réparateur

En plus des conseils classiques (pas plus de 19°C dans la chambre, pénombre, calme, activités relaxantes en soirée, etc.), adoptez les bons réflexes en cas de difficultés d’endormissement, de réveils nocturnes, de levers difficiles pour un sommeil vraiment réparateur…

Difficultés d’endormissement ?

Peu avant le coucher, réalisez une activité de détente pour favoriser un sommeil réparateur.

• Écoutez de la musique apaisante à bas volume : elle est reconnue pour favoriser la relaxation et l’endormissement. Cela aurait pour effet de stimuler votre sommeil.
• Chantez sur l’expiration : après avoir inspiré, prononcez clairement les paroles d’une chanson sur l’expiration. Même à peine audible, car l’important est de faire l’effort de prononciation, ce qui déclenchera des bâillements et une sensation de calme.
• Faites des exercices de visualisation ou d’imagerie mentale : créez des représentations précises et détaillées des situations ou objectifs qui vous tracassent pour mieux les dédramatiser, ou imaginez des scènes apaisantes ou des sensations de bien-être (par exemple une vague de lumière qui parcours votre corps), afin de détourner votre attention des pensées stressantes ou anxiogènes qui peuvent empêcher votre sommeil.

Réveils la nuit ?

Si le sommeil tarde à revenir, relevez-vous et choisissez de faire quelque chose d’ennuyeux comme lire votre contrat d’assurance ou encore mieux une petite séance de méditation qui évitera de rallumer la lumière. Recouchez-vous dès l’apparition des premiers signes d’endormissement (bâillements, paupières lourdes…). En revanche, évitez toute activité nocturne stimulante, comme votre série préférée, un polar ou un jeu sur écran qui de plus émettra une lumière intense défavorable au sommeil.

Difficultés à se lever le matin ?

• Même si vous vous sentez encore fatigué, levez-vous, quitte à faire de petites activités comme du rangement léger ou de petites tâches ménagères. La réalisation de ces tâches légères, au lieu de vous fatiguer, vous donnera plus d’énergie.
• Utilisez un appareil de simulation d’aube : en émettant progressivement une lumière naturelle imitant le lever de soleil, il facilite le réveil en cas de difficultés matinales (la lumière qui traverse les paupières envoie un signal au cerveau pour stopper la production de mélatonine, l’hormone du sommeil).

Besoin d’un sommeil réparateur ?

• La grasse matinée

Si habituellement vous dormez bien, une grasse matinée peut permettre de récupérer un manque de sommeil ponctuel, comme celui causé par une soirée tardive ou un déplacement.
En revanche, une simple grasse matinée ne sera pas suffisante en cas de dette de sommeil installée liée à de mauvaises habitudes de sommeil (réveils nocturnes récurrents ou trop précoces, insomnies régulières…). La récupération impliquera le retour à un meilleur sommeil.

• La sieste

Les siestes sont efficaces pour récupérer sans perturber le cycle nocturne. Mais à la condition qu’elles soient courtes. On parle de microsiestes : entre 10 et 20 minutes et entre 12h et 15h.

Le sport le soir est-il bénéfique pour le sommeil ?

Tout dépend de chacun. En soirée proche du coucher, une séance d’activité physique peut déstresser certains et ainsi favoriser le sommeil. Pour d’autres, le sport le soir aura un effet excitant qui va retarder l’endormissement.
À noter également que l’activité physique tend à augmenter la température corporelle, alors que l’entrée dans le sommeil nécessite inversement une légère diminution de la température du corps.

* Institut National du Sommeil et de la Vigilance, 23e Journée du Sommeil, 2023.