Quels micronutriments et vitamines
pour les défenses immunitaires ?
Pour se défendre contre les agents étrangers pathogènes (qui peuvent nous faire tomber malades en hiver), notre corps est doté d’un moyen protecteur hautement performant : le système immunitaire. Certains micronutriments et vitamines, comme la vitamine D, le Zinc et la vitamine C, sont bien connus pour aider à booster nos défenses immunitaires.
Une double protection
- Nous disposons d’une première barrière « externe » physique et chimique de protection contre les micro-organismes pathogènes, représentée par la peau et les muqueuses, et en particulier la muqueuse digestive.
- Si malgré tout, des agents étrangers pénètrent, ils se retrouvent confrontés à notre système de défense immunitaire « interne », faisant intervenir de nombreuses cellules et molécules spécifiques chargées de les éliminer.
L’intestin aussi contribue à nos défenses immunitaires
La fonction intestinale ne se limite pas à l’absorption des nutriments.
- Le microbiote intestinal, composé d’un ensemble de micro-organismes, fait barrière à la pénétration des bactéries pathogènes.
2. La muqueuse intestinale et la monocouche d’entérocytes constituent également un rempart physique aux agents étrangers.
3. Enfin, l’intestin concentre plus de la moitié des cellules immunitaires de notre corps, ce qui en fait un organe majeur du système immunitaire.
D’où l’intérêt de prendre soin de son microbiote intestinal (autrefois appelé flore intestinale) en consommant suffisamment de probiotiques que l’on trouve notamment dans les laits fermentés comme les yaourts, le kéfir, le miso ou sous forme de compléments alimentaires.
L’immunité : à la fois innée et adaptative
La réponse immunitaire utilise 2 mécanismes :
- L’immunité innée
Elle est immédiate, mais non spécifique.
Elle fait intervenir les phagocytes qui englobent puis « digèrent » les corps étrangers à l’aide d’enzymes selon un processus appelé « phagocytose ».
Les phagocytes produisent également des molécules anti-inflammatoires : des cytokines anti-inflammatoires.
- L’immunité adaptative
Elle s’initie lentement, car seulement après une première rencontre avec un agent pathogène. Mais elle a ensuite l’avantage d’être très spécifique et d’une grande efficacité.
Elle fait intervenir des lymphocytes (globules blancs) qui fabriquent des anticorps spécifiquement dirigés contre un type de pathogène en particulier.
Les lymphocytes limitent également la production de molécules pro-inflammatoires : des cytokines pro-inflammatoires.
Les 3 micronutriments clés de l’immunité
Trois micronutriments jouent un rôle clé dans les défenses immunitaires : la vitamine D, le Zinc et la vitamine C.
Un acteur majeur de vos défenses immunitaires : La vitamine D
La vitamine D est surtout connue pour la santé des os. En se fixant sur des récepteurs spécifiques présents sur les cellules intestinales : VDR pour Vitamine D Receptor, elle stimule l’absorption du calcium et du phosphore, 2 minéraux indispensables pour la formation du squelette, la croissance et la réparation des os. Mais la vitamine D intervient aussi dans plusieurs mécanismes du système immunitaire (4) :
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- Maintien de la barrière intestinale empêchant la pénétration des pathogènes (action sur les protéines formant les jonctions entre les cellules intestinales, rôle dans la diversité des bactéries intestinales « amies »).
- Participation à l’immunité innée en stimulant la production des cytokines anti-inflammatoires par les phagocytes.
- Limitation de la production des cytokines pro-inflammatoires par les lymphocytes.
Vitamine D, Zinc et vitamine C sont des micronutriments clés des défenses immunitaires
Certaines personnes sont plus à risque de manquer de vitamine D
Selon l’Institut Européen de Diététique et Micronutrition (IEDM), 80% des Français manquent de vitamine D. Deux raisons principales sont évoquées :
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- Des besoins accrus : enfants, femmes enceintes, personnes âgées, vivant dans des régions à faible ensoleillement…
- Des capacités cutanées de production insuffisantes : personnes âgées, peau pigmentée, météo, pollution…
Où trouver de la Vitamine D ?
De nombreux aliments apportent de la vitamine D. Parmi les plus riches : huile de foie de morue, poissons gras (saumon, harengs, sardines, maquereaux), margarine, jaune d’œuf, foie (génisse, agneau).
Mais l’alimentation ne contribue à nos apports qu’à hauteur de 20%. Les 80% restants sont naturellement produits au niveau de notre peau sous l’effet des UV B du soleil.
Le Zinc : un oligoélément de l’immunité
Le Zinc est un oligoélément impliqué dans plus de 200 réactions biochimiques et dans la synthèse de l’ADN. C’est aussi un élément qui module l’activité de certaines cellules de l’immunité, telles que les phagocytes impliqués dans l’immunité innée et les lymphocytes dans l’immunité adaptative (1).
Selon certaines études, le Zinc est capable d’inhiber la réplication virale et la multiplication des virus dans les cellules de l’organisme, impliquées notamment dans les infections de l’hiver (2).
Où trouver du Zinc ?
Le Zinc doit être apporté quotidiennement par l’alimentation ou via des compléments alimentaires. Les aliments qui renferment le plus de Zinc sont les germes de blé, les huitres, la viande de bœuf, le foie et le cacao.
La vitamine C pour vos défenses immunitaires
Comme le Zinc, la vitamine C stimule les phagocytes et les lymphocytes, ce qui fait que cette vitamine est impliquée à la fois dans l’immunité innée et adaptative.
Où trouver de la vitamine C ?
La vitamine C est largement présente dans le fruits et légumes frais, et plus particulièrement dans le cassis, les agrumes, le kiwi, le persil, la mâche, le cresson et le poivron.
Le saviez-vous ?
• La vitamine C faciliterait l’absorption intestinale du Fer non héminique (d’origine végétale), un oligoélément lui-même impliqué dans l’immunité (prolifération et maturation des cellules immunitaires).
• La Glutamine, un acide aminé, est indispensable aux jonctions serrées. Ce sont des protéines qui permettent aux cellules épithéliales de se coller les unes aux autres et à la muqueuse intestinale d’assurer son rôle de barrière. C’est ainsi que la Glutamine joue un rôle dans l’étanchéité de la muqueuse intestinale (3).
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Sources :
(1) Colomar-Carando N et al., Zip6 Transporter Is an Essential Component of the Lymphocyte Activation Machinery, J Immunol, 2019, 202(2):441-50.
(2) Read SA et al., The Role of Zinc in Antiviral Immunity, Adv Nutr, 2019, 10(4):696-710.
(3) Rao R et al., Role of Glutamine in Protection of Intestinal Epithelial Tight Junctions, J Epithel Biol Pharmacol, 2012, 5(Suppl 1- M7):47 54.
(4) Courbebaisse M et al., Effets non osseux de la vitamine D, Med Sci (Paris) 2010 ; 26 : 417–21.
