Vrai/faux sur l’alimentation minceur : interview d’Alexia

1/ Prise ou perte de poids, nous sommes tous égaux

Faux.
Face à la prise de poids, l’égalité n’existe pas, de sorte que certaines personnes stockent plus facilement que d’autres. La densité osseuse explique des différences de morphologie et nous n’avons pas tous le même métabolisme. De quoi déculpabiliser celles et ceux qui ont quelques kilos en trop. L’âge, les hormones et la masse musculaire constituent d’autres facteurs qui affectent notre poids.
Si on ne peut rien contre l’hérédité et la génétique, il est possible en revanche de modifier notre assiette, idéalement en suivant des conseils diététiques personnalisés (principe du coaching), car chaque personne fonctionne différemment, avec un rapport très particulier à la satiété, à la nourriture et à l’image de soi. Par exemple, nous ne prenons pas tous du poids au même endroit et nos envies n’ont pas les mêmes origines, ainsi certains mangent lorsqu’ils sont stressés, d’autres fatigués ou déprimés…

2/ Les régimes restrictifs sont les seuls qui marchent

Faux.
Les régimes qui reposent sur des privations voire sur l’exclusion de toute une catégorie alimentaire sont déconseillés, car ils sont déséquilibrés et mènent à des frustrations. Ils sont donc intenables dans la durée, avec un risque de reprendre les kilos perdus dès la fin du régime et le retour à l’alimentation que l’on avait auparavant.
Les régimes alimentaires qui fonctionnent se situent à l’opposé, ce sont des rééquilibrages alimentaires : ils réduisent raisonnablement les apports caloriques et sont associés à une augmentation des dépenses énergétiques grâce à l’activité physique.
Ils permettent de manger de tout sans se priver, car diminuer les calories ne signifie pas forcément réduire les quantités, mais surtout faire de meilleurs choix. Un grand saladier de vos crudités préférées ou de légumes apportera moins de calories mais aussi plus de satiété qu’une part de fromage ou de tiramisu. Autrement dit, il existe des aliments plus satiétogènes que d’autres, c’est-à-dire qu’indépendamment des calories, ils délivrent une plus grande sensation de « ne plus avoir faim ».

3/ Pour perdre de la graisse, il suffit de manger moins gras

Faux.
Cela y contribue, mais il faut également veiller à ne pas manger trop de sucre, car les sucres en excès sont transformés en graisses pour être stockés dans les cellules graisseuses et contribuer à nos rondeurs, vous empêchant de maigrir.
Moins de gras mais plus de sucre est donc clairement contreproductif. Par ailleurs, certaines matières grasses sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils ne font donc pas toutes les bannir de son assiette. C’est le cas des graisses végétales, comme l’huile de colza ou d’olive, et des oméga-3 que l’on trouve dans les poissons gras, les oléagineux…

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4/ Perdre du poids, c’est bannir toutes bonnes choses que l’on aime (pizzas, burgers, frites, sodas, chocolat…)

Faux.
Un régime efficace capable d’induire une perte de poids durable inclut régulièrement des repas plaisir. Sans forcément parler de « cheat meal », il est important de s’accorder de temps en temps un repas au restaurant, un dessert gras et sucré ou son burger préféré. La seule condition est que ce plaisir soit fait en pleine conscience, en savourant chaque bouchée, en profitant du moment.

5/ Il suffit de se peser pour évaluer les risques du surpoids sur sa santé

Faux.
L’indice de masse corporelle est classiquement utilisé pour se situer. Il se calcule en divisant deux fois son poids par sa taille (Poids/Taille2). Mais quelques kilos en trop par rapport à sa taille ne s’accompagnent pas forcément d’un risque pour sa santé. C’est pourquoi je préfère le terme de « poids de forme », celui dans lequel on se sent bien, et qui est aussi le plus facile à maintenir, car on revient toujours à ce poids de forme.
Autre indice, l’ICO ou Indice Central d’Obésité, qui correspond à la simple mesure du tour de taille (au niveau du nombril). Il est beaucoup plus intéressant en termes de santé, car c’est un marqueur de la graisse abdominale ou graisse viscérale qui se développe autour de nos organes et qui reflète bien nos risques cardiovasculaires.

6/ Le sport fait perdre du poids

Faux.
Le sport fait prendre du muscle, lequel va plutôt augmenter le poids affiché sur la balance. Mais le sport va également augmenter votre métabolisme (le fonctionnement des organes) et donc vos dépenses. Or pour perdre du poids, il faut jouer sur la balance apports énergétiques (via l’alimentation) / dépenses énergétiques. Le sport représente donc un levier essentiel à la perte de poids.

Il est important de différencier sport et activité physique. Cette dernière, dès 40 minutes par jour, est bénéfique pour votre santé. Il ne s’agit donc pas forcément de pratiquer un « vrai » sport intensif : une simple marche, du jardinage ou du ménage, tout compte.

Parallèlement, il est essentiel de diminuer son temps de sédentarité : celui passé assis derrière un bureau ou devant la télé. On considère que 7 heures de sédentarité entre le lever et le coucher commencent à être problématiques. Il est donc nécessaire de réduire ce temps, sans forcément pratiquer un sport, mais en se levant régulièrement, en prenant les escaliers, en travaillant debout lorsqu’on est en télétravail (par exemple en passant les appels téléphoniques en marchant), etc.

7/ La masse musculaire a un impact sur le poids

Vrai.
Plus on a de muscle plus on brûle de calories (ne serait-ce que pour les entretenir), mais cette masse musculaire dépend du sexe et des hormones, expliquant pourquoi les hommes sont physiologiquement plus musclés que les femmes. Elle dépend également de l’âge et surtout de la pratique sportive et de la sédentarité de chacun.
En effet, les muscles sont constitués de fibres ou de cellules musculaires qui hébergent de petits organites appelés mitochondries. On peut les considérer comme de petites cheminées, car elles brûlent tous les nutriments pour fabriquer de l’énergie. Donc plus on a de fibres musculaires, plus on a de mitochondries et plus on brûle de nutriments, ce qui est favorable à la perte de poids.
Ceci dit, certains organismes fonctionnent plus lentement que d’autres, de sorte que certaines personnes consomment naturellement moins d’énergie et stockent davantage. Ce ralentissement du métabolisme étant un frein à la perte de poids, il faut en rechercher la cause, laquelle est souvent hormonale, au niveau de la thyroïde ou des ovaires.

8/ Notre assiette est notre atout n°1 pour garder la ligne

Vrai.
Une alimentation variée et équilibrée tout en se faisant plaisir est l’élément de base pour stabiliser son poids et garder la ligne. Il s’agit d’équilibrer notre balance énergétique : tout ce qui entre dans notre corps est soit utilisé, soit stocké en fonction de l’énergie dépensée dans la journée. Autrement dit, c’est notre activité physique ou notre sédentarité de la journée qui détermine si les calories ingérées sont brûlées ou stockées.

9/ L’effet yoyo n’existe pas

Faux.
Il est réel avec les régimes drastiques. Plus le régime est strict, type affamant ou monodiet, plus le risque est élevé, car trop éloigné de notre alimentation habituelle, de sorte que l’on reprend rapidement les kilos perdus dès lors que l’on reprend une alimentation normale (effet yoyo).
Plus qu’un régime, il faut conseiller le rééquilibrage alimentaire qui consiste à repenser son assiette pour que la perte de poids soit durable.

11/ Les pulsions sucrées sont forcément incontrôlables

Faux.
Le fait de manger en pleine conscience (en regardant son assiette, en mâchant lentement, en prenant plaisir) permet de mieux contrôler son appétit et les envies sucrées. Si ce n’est pas le cas, il y a deux hypothèses :
• Vous avez vraiment faim, votre corps réclame, car vous n’avez pas mangé depuis longtemps.
• Votre faim n’est pas physiologique, il s’agit d’une vraie pulsion qui répond à une envie de sucre. Elle s’explique par le fait que les aliments sucrés nous permettent de fabriquer de la sérotonine, une hormone du bonheur que nous recherchons dès qu’elle vient à nous manquer. Mais inutile de consommer beaucoup de sucre pour remonter notre taux de sérotonine, un peu suffit. On peut également réguler nos pulsions sucrées en apportant directement du tryptophane, un acide aminé qui sert à fabriquer cette sérotonine. 

12/ Les compléments alimentaires remplacent une alimentation équilibrée

Faux.
Comme leur nom l’indique, ils s’utilisent en complément d’une alimentation variée, équilibrée et diversifiée. Ces produits sont utiles dans une démarche globale de contrôle du poids ou de contrôle de l’appétit. Le choix et leur efficacité dépendent de leurs actifs, de leurs dosages et des micronutriments qu’ils apportent : certains aident à transformer les nutriments en énergie, à réguler la sensation de satiété.