Intolérance au lactose :
6 idées reçues
L’intolérance au lactose est souvent mal comprise, générant de nombreuses idées reçues qui peuvent compliquer l’équilibre alimentaire. Beaucoup de personnes se déclarent intolérantes sans l’être réellement, en raison de symptômes similaires ayant d’autres origines. Il est important d’identifier ces idées reçues pour mieux comprendre cette affection et adapter son alimentation de manière plus appropriée et sans restrictions non justifiées.
Résumé de 6 idées reçues sur l’intolérance au lactose :
1. L’allergie au lactose n’existe pas : on peut être intolérant, mais pas allergique au lactose. L’allergie concerne les protéines du lait.
2. On devient intolérant au lactose en vieillissant : la production de lactase diminue généralement après l’enfance selon des facteurs génétiques et médicaux.
3. L’éviction totale des produits laitiers est indispensable chez les intolérants : faux, la plupart tolèrent de petites quantités et les produits fermentés.
4. Tous les fromages contiennent du lactose : faux, seuls les fromages frais en contiennent des quantités significatives.
5. Certaines personnes se pensent intolérantes alors qu’elles ne le sont pas : d’autres troubles ou aliments similaires peuvent causer des symptômes proches.
6. Certains tests biologiques peuvent confirmer l’intolérance : les tests respiratoire, sanguin, génétique ou l’éviction alimentaire aident au diagnostic.
L’allergie au lactose n’existe pas
VRAI
L’allergie au lactose est une confusion courante. On ne peut pas être allergique au lactose, mais on peut être intolérant au lactose.
L’intolérance au lactose est une incapacité à digérer correctement le lactose, principal sucre présent dans le lait et les produits laitiers. Ce phénomène est dû à un déficit en lactase (ou bêta-galactosidase), l’enzyme qui décompose le lactose (en galactose et glucose) au cours de la digestion, étape nécessaire à son absorption intestinale. Le lactose non digéré peut atteindre le côlon et subir une fermentation à l’origine d’une production de gaz et de symptômes.
Intolérance au lactose et symptômes adultes : ballonnements, diarrhées, crampes abdominales, etc.
À bien différencier de l’allergie au lait qui est en revanche une réaction du système immunitaire aux protéines du lait (comme la caséine ou la whey). Elle peut provoquer des symptômes plus graves, comme des éruptions cutanées, des difficultés respiratoires voire un choc anaphylactique.
On devient intolérant au lactose en vieillissant
VRAI et FAUX
Nous naissons avec la capacité de digérer le lactose grâce à l’enzyme lactase, mais la production de lactase diminue progressivement après l’enfance (surtout à partir de 2-5 ans). Cette baisse est génétiquement programmée et plus fréquente dans certaines régions du monde, comme l’Asie de l’Est et l’Afrique subsaharienne, où l’intolérance au lactose est courante. En Europe du Nord, elle est moins fréquente en raison d’une adaptation génétique liée à la consommation traditionnelle de produits laitiers. Ainsi l’intolérance au lactose dépend de facteurs génétiques, culturels et individuels (1).
Certaines maladies qui endommagent l’intestin (gastro-entérite, maladie cœliaque, MICI), en perturbant la perméabilité intestinale et le microbiote, peuvent également favoriser la survenue d’une intolérance au lactose.
Cependant, il existe une forme congénitale d’intolérance au lactose, dès la naissance, mais elle est très rare.
Le lactose, principal sucre du lait, est digéré dans l’intestin grâce à l’action d’une enzyme : la lactase. En cas de déficience en lactase, le lactose fermente dans le côlon, entrainant des désagréments digestifs.
Chez les intolérants au lactose, l’éviction des produits laitiers est indispensable.
FAUX
L’éviction totale des produits laitiers n’est pas indispensable. La plupart des personnes intolérantes peuvent tolérer de petites quantités de lactose (pouvant aller jusqu’à 12g par jour, équivalent d’un verre de lait environ), surtout si elles sont consommées en petites portions plusieurs fois au cours de la journée, en association avec d’autres aliments ou en choisissant des produits laitiers fermentés (yaourts, fromages affinés) qui contiennent moins de lactose (2). En effet, les bactéries lactiques présentes dans ces produits contribuent à la dégradation du lactose, facilitant ainsi sa digestion chez les personnes ayant une sensibilité (3).
Tous les fromages renferment du lactose
FAUX
Les fromages frais (ricotta, feta, mozzarella, cottage cheese, faisselle…) sont les seuls à apporter des quantités notables de lactose. Les fromages à pâte molle (tomme, camembert…) en contiennent des traces, tandis que les fromages à pâte dure (gruyère, emmental, parmesan…) en sont quasiment dépourvus.
Cette différence est liée au petit-lait, riche en lactose, qui est retiré lors de la fabrication, et aux bactéries présentes lors de l’affinage qui dégradent le lactose restant.
Certaines personnes se pensent intolérantes au lactose alors qu’elles ne le sont pas.
VRAI
Certaines maladies (intestin irritable, dysbiose, malabsorption), mais également d’autres aliments peuvent induire les symptômes digestifs similaires à ceux associés au lactose. C’est le cas des aliments qui fermentent dans le côlon, appelés FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols), dont fait partie le lactose : certains fruits (pommes, poires), légumes (oignons, ail), légumineuses, céréales contenant du gluten, édulcorants polyols (sorbitol, mannitol), etc.
À noter
Certains produits transformés contiennent des traces de lactose cachées (sauces, charcuteries, pâtisseries, chocolats…) qui peuvent aussi contribuer à ces symptômes (4).
Une consommation limitée de produits laitiers peut réduire les apports en calcium, un minéral essentiel au maintien d’une ossature normale. Il est alors important de veiller à un apport suffisant via d’autres sources alimentaires.
Certains tests biologiques peuvent confirmer une intolérance au lactose
VRAI
Plusieurs tests sont possibles :
- Le test respiratoire à l’hydrogène est le plus courant : après ingestion d’une solution de lactose, la quantité d’hydrogène dans l’air expiré est mesurée. Une augmentation indique une fermentation bactérienne du lactose non digéré dans le côlon, témoignant d’une intolérance.
- Le test sanguin : il mesure le taux de glucose dans le sang avant et après ingestion de lactose. Une faible augmentation de la glycémie suggère une intolérance.
- Le test génétique: il recherche une mutation du gène codant pour la lactase.
- Le test d’éviction alimentaire : il consiste à supprimer totalement puis à réintroduire les produits laitiers afin d’observer la disparition puis la réapparition des symptômes.
Intolérance au lactose : que manger ?
Il existe des alternatives aux produits laitiers : VRAI
Les personnes qui cherchent à réduire leur consommation de produits laitiers peuvent se tourner vers des alternatives permettant de maintenir un bon apport nutritionnel et d’éviter les désagréments liés à l’intolérance au lactose.
- Boissons végétales : amande, soja, avoine, riz, noix de coco
- Yaourts et fromages à base végétale
- Crèmes végétales : de soja, avoine, coco
- Substituts de margarines sans lactose ou huiles végétales (olive, coco, avocat).
Ces alternatives n’apportent cependant pas les mêmes micronutriments ni en mêmes quantités que les produits laitiers, d’où la recommandation de ne pas les exclure totalement. C’est le cas par exemple du calcium, que l’on peut aussi trouver dans d’autres aliments que les produits laitiers : légumes verts (choux, brocoli, épinards), légumineuses (lentilles, pois chiches), fruits secs (amandes, noisettes), graines (sésame, chia), poissons gras (sardines, saumon), tofu et produits à base de soja, certaines eaux minérales.
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Sources :
(1) NIH, Mayo Clinic, études sur la persistance de la lactase
(2) Savaiano DA, Lactose digestion from yogurt: mechanism and relevance, Am J Clin Nutr, 2014, 99(5 Suppl):1251S-5S.
(3) Cerin, Pourquoi le lactose du yaourt est-il bien toléré en cas d’intolérance au lactose ?, novembre 2014.
(4) Marteau P et al., L’intolérance au lactose, Cahiers de nutrition et de diététique, 2017, 52(S1) :S13-18.
