Introduction
L’Indice Glycémique (IG) est une mesure qui permet de classer les aliments contenant des glucides selon leur capacité à augmenter la glycémie ou taux de sucre dans le sang. L’IG d’un aliment est comparé à celui du glucose pur, qui sert de référence et qui est de 100.
Plus un aliment a un IG élevé, plus il fait monter rapidement la glycémie. Inversement, un IG bas indique une élévation plus lente et modérée du sucre sanguin.
Résumé en 3 points :
- L’indice glycémique (IG) classe les glucides selon leur effet sur la glycémie : un IG élevé provoque une hausse rapide du sucre sanguin, un IG bas une augmentation plus lente.
- Les aliments à IG bas présentent plusieurs avantages pour la santé : Ils contribuent à limiter les variations trop rapides de la glycémie, favorisent une sensation de satiété plus durable pouvant ainsi aider à mieux gérer l’appétit et un meilleur équilibre métabolique.
- L’IG d’un aliment dépend du type de glucides (simples ou complexes), mais aussi de nombreux facteurs comme la présence de fibres, graisses ou protéines, la cuisson, la transformation et le degré de maturité des aliments, expliquant que l’IG puisse varier pour un même type d’aliment.
Pourquoi privilégier les aliments à IG bas ?
Les aliments ayant un IG bas présentent plusieurs intérêts pour la santé :
- Ils provoquent une élévation plus lente et plus modérée de la glycémie après les repas, évitant ainsi les pics de sucre dans le sang et les coups de fatigue induits par les hypoglycémies réactionnelles ou chutes brutales de glycémie.
- Ils sollicitent moins fortement l’insuline, ce qui réduit le risque de résistance à l’insuline impliquée dans le diabète de type 2.
- En apportant une énergie plus régulière, ils contribuent à prolonger la satiété et à réduire les envies de grignotage.
- Les aliments à IG bas sont souvent riches en fibres, bénéfiques pour la digestion et la santé intestinale. Par exemple, les fibres de seigle aident à maintenir un niveau de cholestérol sain.
- Ce mode d’alimentation soutient l’équilibre au quotidien : énergie plus table, satiété prolongée, digestion facilitée et équilibre métabolique.
De la digestion des glucides à l’indice glycémique : une notion évolutive
L’IG dépend de la vitesse de digestion des glucides, c’est-à-dire de leur rapidité à fournir du glucose.
C’est ainsi que les sucres simples comme les bonbons et boissons sucrées ont un index glycémique élevé, et les glucides complexes comme les pâtes et les pommes de terre, qui mettent plus de temps à se décomposer en glucose, ont un IG bas. D’où l’ancienne notion de glucides rapides et de glucides lents.
Mais aujourd’hui, cette notion est désuète, car on s’est aperçu que de nombreux autres facteurs modifient l’index glycémique, de sorte qu’un même aliment peut avoir des IG différents.
Le saviez-vous ?
Prenons l’exemple des pâtes et du riz, dont l’IG augmente avec la durée de cuisson : plus ces aliments cuisent longtemps dans l’eau, plus l’amidon se gélatinise (ce qui les fait gonfler) et rend les glucides plus facilement assimilables. Cela entraine une élévation plus rapide de la glycémie.
Exemples de facteurs qui modifient l’IG d’un aliment
La présence d’autres nutriments
En ralentissant la digestion et l’absorption des glucides, les fibres, les graisses et les protéines diminuent l’IG des aliments.
Par exemple, les pâtes seules ont un IG de 45, qui diminue à 39 en présence de viande et à 32 avec un peu de crème.
La transformation des aliments
La cuisson, la précuisson (riz, pâtes), le croustillant, le soufflé (biscottes, corn-flakes), le mixé et le broyé (purée, farine, jus) sont des procédés qui augmentent l’IG. Raison de plus de privilégier les céréales complètes à leur version raffinée et de manger une orange plutôt que de boire un jus d’orange.
Le degré de maturité
Plus un fruit est mûr (et concentré en sucre), plus son IG est élevé. Une banane verte a un IG de 40 contre 65 lorsqu’elle est bien mûre.
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Le saviez-vous ?
Les fruits ont souvent un IG plutôt bas, mais il augmente avec la cuisson. Ce phénomène est lié à la présence des fibres qui ralentissent l’arrivée du sucre dans l’organisme, et qui sont détruites par la cuisson.
Tableau des indices glycémiques moyens et indicatifs
L’IG des Légumes, fruits et tubercules
| IG bas (<55) | IG modéré (55–70) | IG élevé (>70) |
|---|---|---|
| Légumes frais <15, Brocoli 10, Carotte crue 16, Aubergine 20, Haricot vert 30, Tomate 30, Sauce tomate 45 | Betterave cuite 65 Carottes cuites 70 | Courge 75, Navet cuit 85 |
| Groseille 15, Cerise 20, Mûres 25, Fraise 25, Pamplemousse 25, Abricot 32, Pomme/Poire 38, Banane verte 40, Orange 42, Raisin 45, Kiwi 53, | Ananas 59, Raisins secs 64, Banane mûre 65, Melon 68 | Pastèque 72, Dattes 100 |
| Patate douce 46 | Pomme de terre nouvelle 55, Vapeur avec peau 65, Gnocchi 68 | Frites 82, Pomme de terre four 90, Purée 90 |
L’IG des Céréales, oléagineux et légumineuses
| IG bas (<55) | IG modéré (55–70) | IG élevé (>70) |
|---|---|---|
| Noix 10, Cacahuètes 14, Amandes 15, Pistaches 15, Graines de courge 25 Pain de seigle 40, Pain complet 45, Pain aux graines 45, Flocons d’avoine 45, Galette sarrasin 50, Muesli sans sucre 50, Semoule complète 50, Quinoa 40, Pâtes al dente 45 Lentilles rouges 27, Pois chiches 30, Haricots rouges secs 33, Petits pois frais 35 | Riz complet 55, Boulgour 55, Pâtes fondantes 60, Pâtes surcuites 67, Nouilles de riz 70, Céréales petit-déjeuner 70 | Biscotte 75 Pain de mie 85 Baguette blanche 90 |
L’IG du Soja / Tofu et Produits laitiers
| IG bas (<55) |
|---|
| Tofu 0, Tempeh 15, Lait de soja 33 |
| Lait vache/brebis/chèvre 30, Fromage blanc 30, Yaourt nature 35 |
L’IG des Boissons, produits sucrés et produits industriels
| IG bas (<55) | IG modéré (55–70) | IG élevé (>70) |
|---|---|---|
| Lait végétal sans sucre 30, Lait de coco 40, Cidre brut 40, Jus de pomme 40, Orange pressée 40, Jus de carottes 43 Jus d’orange pur jus 50 | Nectar de fruits 60, Sodas 65 | |
| Cacao en poudre sans sucre 20, Chocolat noir 70% 20 Pâtes à tartiner 54, | Crème glacée 60, Sorbet 65, Abricots au sirop 64, Confiture 65, Viennoiseries 68 | Barres chocolatées 72 Pâtisseries 73 Confiseries 78 Hot dog 85 |
Rappel : l’IG peut varier selon la cuisson, la transformation ou la maturité des aliments. Les valeurs indiquées ici sont souvent des moyennes et peuvent varier d’une source à une autre. Les viandes, produits de la mer, œufs, fromages et les huiles végétales ne figurent pas dans ce tableau, car, dépourvus de glucides, ils n’ont pas d’IG, sauf exceptions : par exemple le surimi qui un IG de 50 et les sushis dont l’IG est de 55, en moyenne.
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