Quand prendre du Magnésium et autres questions réponses
Le Magnésium est un élément essentiel à la vie. Il joue un rôle crucial dans de nombreuses fonctions biologiques impliquées dans la vitalité, la santé physique et mentale. Quand prendre du magnésium, où le trouve-t-on dans notre organisme, pourquoi les Français en manquent-ils : 10 questions / réponses pour explorer l’étendue des bienfaits du Magnésium.
1/ Quand prendre du Magnésium et comment agit-il ?
Le Magnésium participe dans nos cellules à plus de 300 réactions enzymatiques. Il intervient en tant que cofacteur enzymatique, que l’on pourrait comparer à l’étincelle qui met le moteur d’une voiture en marche lorsque l’on tourne la clé.
Prenons l’exemple du cycle de Krebs, un ensemble de réactions biochimiques qui comprend 10 étapes et qui aboutit à la formation d’ATP, seule forme d’énergie utilisable par nos cellules. Le Magnésium y joue un rôle de cofacteur pour 4 d’entre elles.
C’est ainsi qu’il est indispensable à notre production d’énergie, cruciale pour aider à lutter contre la fatigue.
2/ Le Magnésium a-t-il des allégations santé ?
Une allégation est un effet bénéfique sur la santé reposant sur des preuves scientifiques solides et reconnues par les autorités de santé dans le cas de ces nutriments.
Elles sont affichées sur les compléments alimentaires pour promouvoir leurs effets positifs et protéger les consommateurs contre des déclarations non fondées qui pourraient être trompeuses.
Le Magnésium a reçu 10 allégations santé (1). Il contribue notamment à la réduction de la fatigue (voir notre article Magnésium et fatigue), à la production d’énergie par nos cellules, à la transmission de l’influx nerveux, à la relaxation musculaire, à la production des protéines, à la santé des os, au fonctionnent psychique normal.
3/ Où trouve-t-on le plus de Magnésium dans notre organisme ?
Entre 50 et 60% du Magnésium sont stockés dans nos os (et dans nos dents). Nos muscles sont également riches en Magnésium : ils en contiennent 25%.
Au total, le corps d’un adulte français renferme 25 mg de Magnésium.
4/ Combien de Français sont-ils en manque de Magnésium ?
70% des Français ont des apports insuffisants en Magnésium (2). Une majorité d’entre eux ont même des apports inférieurs aux deux tiers des recommandations qui sont de 300 mg par jour pour les femmes et de 380 mg pour les hommes (3).
5/ Pourquoi autant de Français manquent-ils de Magnésium ?
Principalement en raison de l’appauvrissement de notre alimentation en micronutriments (cultures intensives, industrialisation) et d’apports insuffisants liés au raffinement des aliments, à leur ultra-transformation et à la cuisson, qui éliminent une grande partie du Magnésium.
À titre d’exemple, les céréales sont des sources intéressantes de Magnésium, mais à condition de les consommer dans leur version complète. En effet, une fois raffinées, elles ont perdu une grande partie de leur Magnésium, celui-ci étant majoritairement présent dans l’enveloppe des grains de céréales. C’est ainsi, que le contenu de notre assiette peut nous permettre de savoir quand prendre du Magnésium.
6/ Peut-on être en déficit de Magnésium même si l’on mange sain et équilibré ?
Oui, car outre les déséquilibres alimentaires, de nombreux facteurs accentuent les risques de déficience, comme le stress qui favorise une fuite de Magnésium, la consommation d’alcool et de tabac qui a un effet acidifiant, la sudation qui s’accompagne d’une perte de Magnésium chez le sportif par exemple, etc.
7/ Faut-il se supplémenter en Magnésium si l’on consomme beaucoup de café ?
Pour se stimuler lorsqu’on se sent fatigué, de nombreuses personnes ont pour réflexe de consommer du café. Sur le principe, c’est une bonne idée, car la caféine va stimuler notre production de cortisol, l’hormone du stress qui prépare l’organisme à l’action, la production d’énergie, la vigilance et la concentration.
Sauf que la caféine est également diurétique. Or une élimination importante d’eau via les urines entraine avec elle une perte de Magnésium. Ce dernier ayant un effet anti-fatigue, un cercle vicieux s’installe : plus on est fatigué plus on boit de café, et plus on boit de café plus on se sent fatigué faute de Magnésium. C’est ainsi que l’on recommande classiquement une supplémentation en Magnésium aux grands consommateurs de café.
Ceci dit, à chacun sa sensibilité à la caféine.
8/ Comment le stress influe-t-il sur notre taux de Magnésium ?
Le stress augmente nos besoins en Magnésium et donc le risque de déficience, car celui-ci est impliqué dans la régulation du système nerveux et la gestion du stress.
Toujours en tant que cofacteur enzymatique, le Magnésium est indispensable à l’activation de la vitamine B6 nécessaire à la conversion de l’acide aminé Tyrosine en DOPA (lévodopa), qui est à l’origine de la Dopamine, le neurotransmetteur de l’action qui nous permet de nous adapter aux situations de stress.
La Dopamine est au cœur du système de la récompense et de la motivation qui conditionne la performance de nos activités. Impliquée dans la régulation de l’humeur, elle influence également notre perception du stress et donc notre capacité à y répondre.
9/ Comment booster ses apports en Magnésium ?
Dans les situations de stress, en cas de fatigue, d’alimentation ultra-transformée, et à plus forte raison si des signes de manque de Magnésium se manifestent (fatigue, crampes, tressautements des paupières, fourmillements…), il peut être intéressant de renforcer ses apports alimentaires en Magnésium : oléagineux (amandes, noix…), céréales complètes (pain, pâtes, riz…), crustacés, légumes verts bio ou issus de cultures raisonnées comme les épinards, chocolat noir, bananes, certaines eaux minérales, etc.
Les compléments alimentaires qui apportent du Magnésium sous une forme bien assimilée et tolérée, peuvent également être très utiles.
10/ Quelle forme de Magnésium choisir ?
De façon générale, nous conseillons de privilégier les sels organiques de Magnésium (bisglycinate, gluconate, malate, citrate, lactate…). Et parmi les sels organiques, la forme bisglycinate de Magnésium tamponné est celle que nous recommandons tout particulièrement et que nous avons choisie pour nos compléments alimentaires, car non seulement elle se révèle hautement absorbable, mais aussi particulièrement bien tolérée au niveau digestif.
Ces 2 propriétés sont liées à leur association à deux molécules d’acide aminé, la Glycine. Cette forme dite « amino-chélatée » protège le magnésium lors de la digestion, améliore son assimilation et évite les inconforts digestifs.
Sources :
(1) https://www.vidal.fr/parapharmacie/complements-alimentaires/magnesium.html
(2) Étude SU.VI.MAX (SUpplémentation en VItamines et Minéraux Anti-oXydants), Dr Hercberg S.
(3) Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, 2021.
Magnésium Amino-chélaté NHCO
Magnésium Amino-chélaté Bisglycinate pour une meilleure assimilation, évitant les inconforts gastriques ou intestinaux.
Le Magnésium participe à diminuer la fatigue, soutient le système nerveux, les fonctions musculaires et favorise la relaxation
