Astuces pour lutter contre la sédentarité
Les Français passent en moyenne 7 heures par jour en position assise, voire plus de 8 heures pour 37% d’entre eux, avec des conséquences sanitaires aujourd’hui bien établies.
Afin de rompre avec cette sédentarité prolongée, l’Anses a actualisé ses recommandations : il ne suffit plus de diminuer le temps total passé assis, il convient désormais d’interrompre les périodes assises toutes les 30 minutes, idéalement par 5 minutes de marche. Cette stratégie permet d’optimiser les effets sur la santé métabolique, cognitive et vasculaire, tout en restant compatible avec différents contextes de vie quotidienne.
Résumé en 3 points :
1. Les données scientifiques confirment que des interruptions régulières de la position assise, même brèves, entrainent des bénéfices rapides et mesurables de la santé : fonctionnement du cerveau, régulation du glucose, circulation sanguine et état général.
2. Les nouvelles recommandations de l’Anses insistent sur la simplicité des gestes à adopter : marcher quelques minutes toutes les demi-heures suffit à tirer un bénéfice maximal, et ces ruptures peuvent être intégrées dans tous les contextes de vie (travail, domicile, loisirs).
3. Ces pauses actives, applicables par tous y compris les enfants et les personnes âgées, doivent s’ajouter, et non se substituer, à une activité physique régulière plus soutenue afin de réduire durablement les risques associés à la sédentarité et d’optimiser le capital santé à long terme.
Sédentarité et position assise : recommandations actualisées des autorités pour les enfants et les adultes
Les effets de la sédentarité prolongée sur la santé sont connus, avec une augmentation du risque de développer : diabète de type 2, obésité, maladies cardiovasculaires, respiratoires, ostéoarticulaires et cancers.
En 2016, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) avait déjà identifié la nécessité de diminuer le temps de sédentarité et de rompre les périodes prolongées en position assise, d’où le terme de « rupture de sédentarité ».
Quel soit le contexte : au travail, à l’école, dans les transports, à la maison ou pendant les loisirs, elle a recommandé d’interrompre la position assise en allant marcher au moins toutes les 2 heures.
Nouvelle étude et conseils pour rompre l’activité sédentaire chez l’adulte
Une nouvelle expertise basée sur une analyse des études portant sur les bénéfices pour la santé d’interrompre la position assise, permet aujourd’hui de préciser davantage les recommandations : à quelle fréquence, pendant combien de temps, quels types d’activité (marche, vélo, montée d’escaliers, exercices de renforcement musculaire) et à quelle intensité ?
Les nouvelles recommandations sont très simples :
- Rompre la sédentarité toutes les 30 minutes
- Pendant 5 minutes
- Par de la marche
- D’intensité faible à modérée
Lutter contre la sédentarité chez l’enfant
- Rupture de sédentarité toutes les 30 minutes
- Pendant 3 minutes
- Par une marche d’intensité élevée
Cette rupture toutes les demi-heures permet d’obtenir le maximum de bénéfices santé. Au-delà, ils s’atténuent, et particulièrement à partir d’1 heure de sédentarité continue.
Ces nouvelles recommandations ont notamment été associées à des améliorations cognitives (temps de réaction, humeur, fatigue perçue) et vasculaires, sans augmentation de la sensation de faim précisent les études.
Elles s’adressent aux enfants, adolescents et adultes, et peuvent être extrapolées aux femmes enceintes, qui allaitent et aux personnes âgées.
Rupture de sédentarité, les recommandations de l’Anses : marcher 5 minutes toutes les demi-heures
Comment intégrer des « ruptures de sédentarité » dans votre vie quotidienne ?
- Programmez un bip toutes les demi-heures sur votre téléphone : signal que vous devez marcher pendant 5 minutes.
- Laissez votre téléphone dans une autre pièce ou étage pour vous forcer à vous lever.
- Multipliez les routines actives : descendre la poubelle, aller à la boite aux lettres, danser sur votre musique préférée, aller chercher un verre d’eau…
- Pour éviter la lassitude, variez votre façon de bouger : rotations des épaules, mouvements des bras…
- Levez-vous et marchez dans votre salon pendant les pauses publicitaires et entre chaque épisode de série.
Conseils pour lutter contre la sédentarité… au travail !
- Remplacez certaines réunions en visioconférence ou certains mails par un appel téléphonique vous permettant de marcher en même temps.
- Restez debout pendant les réunions et déplacez-vous dans la pièce.
- Allez à la rencontre de vos collègues au lieu d’envoyer un message.
- Alignez 14 stylos sur votre bureau et en ranger 1 à chaque lever de chaise.
- Entre 2 dossiers, prenez l’air en vous promenant dans l’immeuble ou le jardin.
- Ne placez pas à portée de main vos dossiers, la corbeille à papier, l’imprimante, etc.
- Surélever votre ordinateur avec quelques livres pour travailler debout régulièrement.
- En télétravail, commencez et terminez votre journée par une marche.
En parallèle, adoptez une activité physique régulière
Ces conseils ne permettent pas de réduire la totalité des risques de la sédentarité, mais c’est un bon début et nous vous encourageons à continuer.
En complément, la pratique d’une activité physique régulière et un mode de vie actif est nécessaire pour vivre mieux et plus longtemps en bonne santé.
Nouvelle recommandation de l’Anses : interrompre la position assise toutes les 30 minutes par 5 minutes de marche d’intensité faible à modérée pour les adultes et par 3 minutes de marche plus intense pour les enfants. En parallèle, pratiquer une activité physique régulière.
AVIS de l’Anses relatif à la révision des recommandations sur les ruptures de sédentarité, Saisine n° 2025-SA-0031.
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