Introduction
Le vieillissement est inéluctable, mais il est possible de le ralentir, ou plus exactement de faire en sorte de ne pas l’accélérer. L’alimentation et notre mode de vie jouent ici un rôle prépondérant pour freiner le processus de vieillissement et éviter ses désagréments. Pourquoi vieillit-on, quels sont les aliments anti-âge et comment agissent-ils ?
Nous associons tous les rides au vieillissement parce qu’elles sont visibles. Mais notre peau n’est pas la seule concernée, tous nos autres organes prennent de l’âge. C’est juste qu’ils s’accompagnent de signes plus discrets, comme une vue qui baisse, une mémoire qui flanche, une circulation plus paresseuse ou des articulations sensibles. Ils reflètent le vieillissement invisible de toutes nos cellules, de nos tissus et de nos organes.
L’anti-âge est avant tout une approche préventive
Nos cellules sont en perpétuel renouvellement, c’est un phénomène biologique naturel. Dès qu’elles vieillissent, elles sont remplacées, selon un cycle qui leur est propre. Les cellules du foie mettent plus d’1 an à se renouveler. Dans nos yeux, les cellules de la cornée sont très vite remplacées, en quelques heures à quelques jours. Dans l’intestin, les cellules épithéliales les plus superficielles se renouvellent aussi très vite, en 48 heures, tandis que les cellules plus profondes mettent 1 à 2 mois. C’est ainsi que tous nos organes se régénèrent normalement, plus ou moins vite. Le vieillissement, lui, correspond à la perte de cette capacité qu’ont nos cellules à se renouveler : les cellules vieillissantes sont moins vite et moins bien remplacées et l’on s’en rend compte uniquement lorsque certains organes se mettent à moins bien fonctionner. Autrement dit, des articulations qui coincent ou un estomac sensible peuvent traduire le vieillissement de ces organes, c’est-à-dire une baisse de leur renouvellement cellulaire. Tous les organes finissent ainsi par vieillir et parfois de manière silencieuse.
Pour entretenir notre capital jeunesse et ne pas accélérer le processus de vieillissement, nous pouvons compter sur notre alimentation, car nous sommes ce que nous mangeons. Notre alimentation est la garante de notre vitalité et de notre beauté, à la fois intérieure et extérieure. Or, pour reprendre la comparaison avec ce que l’on voit le plus : une peau lisse, des cheveux brillants et des ongles résistants, nous avons le réflexe d’appliquer des crèmes, des sérums et des baumes, mais pas d’améliorer notre assiette… Pourtant, consommer des aliments bons pour la peau et pour le corps est la base pour bien vieillir.
Que manger idéalement pour espérer rester jeune le plus longtemps possible ?
Chaque cellule est constituée d’un très grand nombre d’éléments (une enveloppe, un noyau, une multitude d’organites) essentiellement composés de protéines, d’acides aminés et de lipides, qui proviennent de l’alimentation pour la plupart, de sorte que la nutrition est absolument nécessaire au renouvellement cellulaire.
Sans nourriture, nous puisons dans nos réserves, jusqu’à ce que nos cellules meurent sans être renouvelées, affaiblissant tous nos organes avant qu’ils ne meurent à leur tour.
On parle beaucoup de « superaliments », appelés ainsi, car ils sont très concentrés en certains micronutriments (vitamines, minéraux, polyphénols, acides gras…). C’est le cas des aromates, des baies, de certains fruits, fruits secs, légumes, poissons, thé vert… C’est ainsi que des pensées peuvent émerger : va-t-on boucher ses artères si l’on ne consomme pas d’ail, diminuer sa vue en faisant l’impasse sur les carottes ou risquer une déficience en sélénium et perturber notre thyroïde, faute de tomates…
Alors quelle est la meilleure alimentation anti-âge ? Le plus simple est de manger un peu de tout, en puisant le plus largement possible dans toute la chaine alimentaire. La deuxième grande règle est d’éviter les trop grandes quantités, car la frugalité (dans le sens de la modération) est aussi un élément important de la longévité.
Premier facteur de vieillissement accéléré : l’oxydation de nos cellules
Si une alimentation anti-âge peut aider à freiner le vieillissement, certains facteurs l’accélèrent. Le facteur numéro 1 est le stress oxydatif.
Nos cellules renferment d’innombrables molécules, composées d’atomes accrochés les uns aux autres. Lorsqu’il y a oxydation, la molécule perd un électron, ce qui la rend instable (d’où le nom de « radical libre »). Elle cherche alors à récupérer son électron manquant dans la molécule voisine pour se rééquilibrer. À son tour, cette molécule voisine est déstabilisée et va devoir s’apparier à une autre molécule et ainsi de suite. L’oxydation est donc une déstructuration en chaine de molécules qui deviennent instables. Cette chaine crée des inflammations, qui en excès sont déstructurantes pour les cellules et les organes, et qui sont à la base du processus de vieillissement.
Il s’agit d’un phénomène naturel, contre lequel l’organisme possède un antidote : les antioxydants. Il en produit lui-même, comme le glutathion, mais notre alimentation en apporte également beaucoup sous forme de vitamines E, A, C, de sélénium, zinc, cuivre, bêta-carotènes, etc. Lorsque l’oxydation est normale, les radicaux libres sont vite neutralisés par tous ces antioxydants. En revanche, si elle est trop importante et les antioxydants insuffisants pour compenser, c’est le stress oxydatif, à l’origine d’inflammations excessives, mais silencieuses (l’inflammation est un processus naturel que l’organisme utilise pour réparer les tissus endommagés, mais qui contribue également à détruire les molécules jugées agressives ou devenues inutiles).
L’alimentation est une excellente source d’antioxydants. La plupart des aliments en apportent, et encore plus particulièrement les fruits et les légumes. D’où la recommandation d’opter pour une alimentation aussi variée que possible avec un maximum de fruits et légumes de catégories différentes et de couleurs différentes aussi, car chaque couleur correspond à des antioxydants spécifiques. Chaque aliment apporte donc un panel d’antioxydants qui lui est propre, et plus l’assiette est colorée, plus la diversité est élevée.
À défaut d’antioxydants, le corps parle, à condition de l’écouter : une envie spontanée de tomates par exemple peut témoigner d’un manque de sélénium, et un déficit en vitamine A peut se traduire par une appétence particulière pour les carottes. De telles envies reflètent souvent tout simplement nos besoins…
Quand le stress fait vieillir
Un stress trop important peut nous fragiliser puisqu’il augmente le taux et la fonctionnalité du cortisol. Or cette hormone du stress est très inflammatoire, car elle est « catabolisante », c’est-à-dire qu’elle détruit. Cette fonctionnalité est essentielle au renouvellement puisqu’il faut d’abord détruire des cellules anciennes pour ensuite en construire d’autres. Encore faut-il que le cortisol soit compensé par des hormones « anabolisantes », qui initient la reconstruction. Sans elles, la destruction l’emporte. C’est ainsi que trop de stress nous fait vieillir plus vite…
Notre antidote naturel est la mélatonine (que l’on fabrique à partir de l’acide aminé Tryptophane), dont le cycle est complémentaire de celui du cortisol : nous sécrétons du cortisol la journée et de la mélatonine la nuit. Cette dernière est utilisée pour améliorer les troubles de l’endormissement, mais également pour atténuer les effets du stress.
Le mouvement, notre allié jeunesse
Le corps humain est fait pour bouger, c’est le sens de la vie. Le mouvement nous permet d’accumuler toutes sortes d’expériences, mais il est intimement lié à notre nutrition : les aliments que nous ingérons font fonctionner les machines énergétiques que sont les muscles et le cerveau, de sorte que le mouvement s’adapte à la nutrition et inversement.
On parle ici d’activité physique et non pas de sport, car ce dernier majore l’oxydation et l’inflammation. En sport, on recherche la limite, on transpire, on est essoufflé, le cœur s’accélère. L’activité physique se situe exactement à l’opposé : la durée compte plus que l’intensité, on peut parler, chanter et téléphoner pendant l’effort, car on n’est pas hors d’haleine, on perspire, mais on ne transpire pas à grosses gouttes avec risque de perdre des électrolytes, le cœur bat un peu plus vite, mais sans tachycardie, et surtout sans entrainer d’hyperoxydation à l’origine d’un vieillissement prématuré.
Alors bouger oui, tous les jours, sans forcément faire du sport, mais pour limiter le temps de sédentarité.
Dans les deux cas, la nutrition est essentielle et une bonne nutrition doit s’accompagner d’une activité physique pour être efficace.
Memostat
Mémoire Santé cérébrale
Peut-on protéger sa mémoire du vieillissement ?
La mémoire est un process neurologique qui repose sur la communication de certains neurones entre eux via des circuits spécifiques en perpétuellement remaniement. Cela nécessite qu’ils soient bien constitués grâce à des apports en micronutriments, comme les vitamines du groupe B. Leur enveloppe ou membrane doit également être particulièrement souple et fluide pour faciliter la communication, c’est le rôle des oméga-3. Enfin, un bon équilibre en neurotransmetteurs (dopamine, noradrénaline, sérotonine…) joue aussi sur le processus de la mémoire et nécessite de nombreux acides aminés.
À chacune de ces étapes, l’alimentation est essentielle, notamment pour combattre les oxydations excessives. S’il existe en effet des aliments bons pour la mémoire, il en existe d’autres qui sont plutôt délétères : attention tout particulièrement au sucre, dont les excès induisent une glycation, sorte de « caramélisation », comme en cuisine. Il s’agit d’une réaction chimique appelée « réaction de Maillard » : les sucres se fixent sur les protéines, ce qui endommage les cellules et provoque des inflammations. Cette glycation constitue le 2e facteur de vieillissement cellulaire. Dans le cerveau, les neurones sont très sensibles à la glycation, laquelle entrave la communication neuronale. D’où l’importance de ne pas consommer trop de sucre pour préserver sa mémoire (de façon très caricaturale), mais pas seulement.
Les cellules de la rétine sont elles aussi très sensibles à la glycation. Elles ont besoin pour fonctionner de nombreuses vitamines, particulièrement de la vitamine A et ses dérivés comme le bêta-carotène. Mais pour que ces vitamines nourrissent la rétine, les cellules ne doivent pas être glyquées ou modifiées par des sucres. Ainsi comme pour la mémoire, attention aux excès de sucre pour conserver une bonne vue.
Mais cette recommandation est valable pour tous les organes, toutes les cellules pouvant être concernées par la glycation.
Autre exemple avec le collagène, une protéine de structure présente dans la peau, le cartilage des articulations, la paroi des vaisseaux sanguins, de l’intestin, etc. Lorsqu’elle est glyquée par un excès de sucre, les tissus les plus riches en collagène se rigidifient et perdent de leur fonctionnalité. Ce phénomène s’ajoute au fait que nous perdons naturellement 1% par an de notre capacité à renouveler le collagène…
Conseils pour bien vieillir
Vieillir est une chance, car on accumule toutes sortes d’expériences, à condition de prendre de l’âge en forme, physiquement, mentalement et en gardant l’envie de mener des projets de vie. La problématique n’est donc pas de vieillir, mais de bien vieillir. Inutile de se perdre dans des détails, les fondamentaux de l’anti-âge relèvent tous du bon sens :
- Bouger modérément, mais très régulièrement, idéalement tous les jours.
- Manger de tout sans excès, pas trop sucré, des repas équilibrés : fruits, légumes, viandes, poissons, salades avec ajout de graines riches en antioxydants.
- Modérer sa consommation d’alcool, car elle augmente le stress oxydatif.
- Limiter le stress.
- Lire beaucoup pour entretenir sa mémoire, se cultiver, suivre l’actualité, jouer, discuter, etc.
- Entreprendre de nouvelles choses pour sortir de ses habitudes et créer de nouvelles connexions neuronales.
- Développer les interactions sociales et les liens familiaux.
- Conserver sa joie de vivre. Elle permet de diminuer naturellement son taux de cortisol, garder un bon mental et préserver les processus neuronaux.
C’est précisément le mode vie des populations qui comptent le plus grand nombre de centenaires…
Quels compléments alimentaires anti-âge ?
Les compléments alimentaires ont aujourd’hui leur place dans la problématique du vieillissement.
Paradoxalement, notre alimentation s’est appauvrie en variété et en qualité. Il existe plus d’une centaine de céréales différentes sur terre, mais nous n’en consommons que 3 ou 4, toujours les mêmes (blé, maïs, riz, quinoa…). Il en est de même pour les autres catégories alimentaires, de sorte que nous ne varions que très peu notre alimentation. Ensuite, avec l’agriculture intensive et l’industrialisation alimentaire, notre assiette a aussi énormément perdu en micronutriments, accentuant le risque de déficiences nutritionnelles, que nous devons compenser pour ne pas tomber malades ni vieillir prématurément. C’est ici que les compléments alimentaires anti-âge peuvent jouer un rôle important en apportant spécifiquement certaines vitamines, acides aminés, enzymes, acides gras et minéraux : ils supplémentent notre alimentation défaillante pour nous permettre de lutter efficacement contre le vieillissement cellulaire prématuré et de rester en forme…
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