LE SMOOTHIE DES CHAMPIONS
Le shot végétal protéiné : il est important d’avoir un petit-déjeuner riche en protéines (plus longues à digérer et donc permettant la satiété) et en micronutriments pour relancer la dynamique corporelle.
Cette recette de smoothie peut servir de base idéale, à compléter avec une source de glucides complexes comme une tartine de pain complet au levain.
PORTION : 1 personne
NIVEAU DE DIFFICULTÉ : 2/5
TEMPS DE PRÉPARATION : rapide
Ingrédients
✓ 1 dose de protéines en poudre (option végan possible, selon ce que votre système digestif supporte le mieux).
✓ 80g de vos fruits frais préférés. Dans la mesure du possible, des fruits frais, de saison, locaux et idéalement bio qui seront plus denses nutritionnellement, mais les fruits surgelés peuvent aussi très bien faire l’affaire tout en gardant leurs vertus nutritionnelles.
✓ 10g de graines de chia (que l’on peut faire tremper la veille).
✓ 50ml d’eau fraîche ou de « lait » végétal.
✓ Optionnel : 5g de graines de lin écrasées au mortier.
✓ Optionnel : un peu de vanille ou d’épices.
Comment faire sa recette de smoothie protéiné ?
Passez l’ensemble des ingrédients au blender, ajustez le liquide si le mélange est trop épais.
Conseils NHCO
Recette élaborée par Adrien Henriet et pensée pour allier plaisir, santé et accessibilité.
Adrien Henriet est créateur de « On mange quoi ? » et Responsable pédagogique en alimentation et agroalimentaire à Sciences Po.
Réponses à vos questions sur les smoothies protéinés
Quelles protéines mettre dans un smoothie ?
Vous pouvez utiliser une poudre de protéines de lait (whey) ou une protéine végétale, par exemple de pois, soja ou riz. Notre Vege Protein constitue une option végétale à intégrer facilement dans votre smoothie. Elle apporte un mélange de protéines ModCarb™ issues de 5 céréales (son d’avoine, quinoa, millet, amaranthe, sarrasin) et de soja.
Le choix dépend de vos préférences et de votre tolérance digestive. Si vous ne consommez pas de produits d’origine animale, privilégiez une protéine végétale. Dans ce cas, varier les sources de protéines au cours de la journée permet de diversifier les apports en acides aminés.
Quelles sont les règles d’or d’un smoothie complet ?
Pensez protéines + fruits + fibres + bonnes matières grasses, avec une quantité de liquide adaptée. Les fruits apportent notamment des glucides, des vitamines et des minéraux ; les graines complètent la recette avec des fibres et des lipides. Et si le smoothie constitue votre petit-déjeuner, vous pouvez l’accompagner d’une source de glucides complexes, comme une tartine de pain complet.
Quels fruits ne pas mélanger dans un smoothie ?
Il n’existe pas de règle scientifique interdisant certaines associations de fruits. Vous pouvez donc les mélanger selon vos goûts. En revanche, certaines combinaisons peuvent être moins bien tolérées chez les personnes sensibles, notamment lorsqu’elles associent plusieurs fruits riches en FODMAPs, comme la pomme, la poire, la mangue ou la pastèque. Les FODMAPs (pour Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols) se définissent comme des glucides fermentescibles, peu ou mal absorbés dans l’intestin, qui peuvent provoquer des ballonnements ou des troubles digestifs chez les personnes sensibles.
Une grande quantité de fruits dans un même smoothie peut également favoriser ballonnements ou inconfort digestif.
Le plus simple : privilégiez les associations que vous digérez bien et adaptez les quantités à votre tolérance.
Est-ce bon de boire un smoothie le matin ?
Oui, un smoothie peut trouver sa place au petit-déjeuner, à condition qu’il soit suffisamment complet et qu’il s’intègre à une alimentation équilibrée. Pour éviter un petit-déjeuner essentiellement composé de fruits, associez-les à une source de protéines, de fibres et de lipides, comme dans cette recette.
Notre complément alimentaire à base de protéine végétale :
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