Cette inquiétude est très répandue chez les coureurs. L’argument paraît logique : à chaque foulée, le corps encaisse un impact avec le sol. Sur un footing de 45 minutes, cela représente plusieurs milliers de répétitions. Quand vos jambes sont lourdes ou que vos genoux semblent légèrement raides, le doute peut naturellement s’installer : celui d’une usure mécanique progressive, comme une pièce qui se détériore à force d’être sollicitée.
Pendant longtemps, la course à pied a été perçue comme une activité traumatisante pour les genoux et les hanches. Mais les connaissances scientifiques et biomécaniques ont beaucoup évolué, et aujourd’hui les études indiquent le contraire : le footing serait plutôt protecteur face à l'arthrose.
Résumé en 3 points :
Le cartilage est conçu pour absorber les impacts : pendant la course, il se comprime temporairement, mais retrouve sa structure normale après récupération.
Les études scientifiques sont rassurantes : les coureurs de loisir présentent généralement moins d’arthrose que les personnes sédentaires.
Le risque dépend surtout de la pratique : progression trop rapide, manque de récupération ou blessures antérieures peuvent augmenter les contraintes articulaires.
Le cartilage : l’amortisseur naturel de vos articulations
Dans une articulation comme le genou ou la cheville, les os ne frottent pas directement les uns contre les autres. Ils sont recouverts d’un tissu lisse et élastique : le cartilage.
Il a plusieurs fonctions essentielles :
Réduire les frottements entre les surfaces articulaires
Absorber une partie des contraintes mécaniques
Permettre des mouvements fluides
Imaginez-le comme un coussin amortisseur, capable de répartir les forces lorsque le pied touche le sol.
Contrairement à un matériau fragile et passif, le cartilage est bien vivant. Il réagit aux contraintes mécaniques et s’adapte progressivement aux charges auxquelles il est soumis. Autrement dit, le mouvement est une information précieuse pour le cartilage.
Que se passe-t-il dans vos articulations pendant une séance de course à pied ?
De nombreux chercheurs ont analysé l’effet immédiat de la course à pied sur le cartilage à l’aide des techniques modernes d’imagerie par résonnance magnétique (IRM) (1).
Les résultats montrent qu’immédiatement après une course :
L’épaisseur du cartilage diminue légèrement
La teneur en eau diminue
La concentration en certains composants structurels du cartilage augmente (glucosaminoglycanes)
En réalité, ces changements sont liés à un déplacement temporaire de l’eau hors du cartilage lorsqu’il se comprime sous l’effet des impacts.
Mais la donnée la plus importante est que le cartilage récupère rapidement : tout revient à la normale en moins de 24 heures.
Ce que cela signifie concrètement pour vous, coureurs
Pendant la course à pied, imaginez que le cartilage agit un peu comme une éponge que l’on presse à chaque foulée. Une fois l’effort terminé, l’éponge se recharge progressivement en eau et le cartilage retrouve sa structure initiale.
Cela signifie que le cartilage est conçu pour s’adapter à ce type de contraintes.
Courir n’augmente pas le risque d’arthrose
Quand on regarde les effets de la course à pied sur plusieurs années, les résultats sont encore plus rassurants.
Une méta-analyse portant sur 125.000 participants a comparé la fréquence de l’arthrose chez différents profils (2).
Les résultats sont surprenants :
3,5% d’arthrose chez les coureurs de loisir
10,2% chez les sujets sédentaires
Les coureurs présentent donc moins d’arthrose que ceux qui ne courent pas.
Une revue plus récente arrive à la une conclusion similaire : la course à pied n’accélère pas l’évolution de l’arthrose du genou et pourrait même être protectrice vis-à-vis des douleurs articulaires (3).
Concrètement, pour un sportif en bonne santé, sans surpoids, courir régulièrement « n’use pas les articulations ». Au contraire, le mouvement semble contribuer à leur bon fonctionnement.
Une méta-analyse montre que la fréquence de l’arthrose du genou et de la hanche est moindre chez les coureurs de loisir que chez les personnes sédentaires.
Le corps s’adapte… et devient plus résistant
En plus des changements temporaires du cartilage pendant la course, d’autres phénomènes s’observent :
Après récupération, le cartilage peut devenir plus épais et mieux organisé
Les coureurs expérimentés semblent avoir un cartilage plus résistant (4)
C’est le principe de l’adaptation physiologique : le corps se renforce face aux contraintes qu’il rencontre régulièrement.
Un peu comme vos muscles au fil des entraînements, vos articulations deviennent plus résistantes lorsqu’elles sont sollicitées de manière progressive.
Le sportif professionnel : un cas particulier
Les coureurs professionnels – de haut niveau – ont en revanche un taux d’arthrose plus élevé, autour de 13% (2).
La raison tient surtout à leur contexte de pratique :
Volumes d’entraînement très élevés
Intensité importante
Compétitions fréquentes
Récupération parfois insuffisante
Maintien de l’entraînement malgré la douleur
Un coureur amateur a généralement plus de liberté pour adapter son entraînement à ses sensations. Et cette capacité d’ajustement constitue probablement l’un des meilleurs facteurs de protection.
Quels sont les facteurs aggravant les douleurs articulaires pendant la course à pied ?
Dans la majorité des cas, les douleurs articulaires ne sont pas liées à la course elle-même, mais à la manière dont elle est pratiquée :
Progression trop rapide de l’entraînement (augmentation brutale de la distance ou de la fréquence des séances)
Intensité excessive
Manque de récupération (déséquilibre entre charge et récupération)
Antécédents de blessure autour de l’articulation modifiant la biomécanique (ancienne entorse, chirurgie, blessure ligamentaire)
Certains facteurs individuels peuvent aussi intervenir : votre âge, votre poids, votre génétique.
Vous pouvez soutenir et limiter la douleur de vos articulations après le running grâce à la micronutrition
Certains micronutriments contribuent au maintien des tissus articulaires.
Les acides aminés du collagène, comme la glycine et la proline, participent à la structure des cartilages et des tendons
La méthionine, un autre acide aminé, intervient dans la synthèse des protéines du tissu conjonctif.
Des oligoéléments comme le zinc et le cuivre participent, comme enzymes, à la formation du collagène et à la protection contre le stress oxydatif.
Certains composés sont par ailleurs utilisés pour soutenir le confort articulaire :
la chondroïtine,
la N-acétyl-D-glucosamine (impliquée dans la synthèse de l’acide hyaluronique)
des extraits végétaux comme l’harpagophytum.
Ces actifs s’inscrivent dans une approche nutritionnelle de la sphère articulaire. Ils sont présents dans Artixine, qui est recommandé aux personnes pouvant ressentir de l’inconfort articulaire ou ayant besoin de maintenir la flexibilité de leurs articulations
Nos conseils pratiques pour protéger des douleurs aux articulation pendant une course à pied
1. Progressez progressivement
Vos articulations ont besoin de temps pour s’adapter. Une augmentation trop rapide du volume de course est l’une des causes les plus fréquentes de douleurs.
2. Privilégiez la régularité
Sachez que plusieurs sorties courtes dans la semaine sont souvent mieux tolérées qu’une seule sortie très longue.
3. Écoutez les signaux qu’envoie votre corps
Une légère gêne pendant l’effort peut parfois être tolérée si elle disparaît rapidement après l’arrêt de la séance. En revanche, une douleur persistante doit vous inciter à adapter votre entraînement.
Astuce pour interpréter une douleur articulaire pendant un running
Cette règle est souvent utilisée en médecine du sport :
Une douleur faible (d’intensité 2-3/10) pendant l’activité peut être acceptable
Elle doit disparaître rapidement après l’effort
Si la douleur persiste, il est nécessaire d’adapter la charge.
4. Consultez précocement en cas de gêne
Un kinésithérapeute, un médecin du sport ou un coach spécialisé peut vous aider à ajuster votre technique de course et la structure de vos entraînements.
5. Optimisez la récupération
Le cartilage se réhydrate et se reconstruit pendant la récupération. Votre sommeil, alimentation et jours de repos jouent donc un rôle important.
6. Variez les activités
L’entraînement croisé peut être très bénéfique : en plus de la course, pratiquez musculation, vélo, natation, stretching, yoga, Pilates… Ces activités permettent de renforcer les muscles qui stabilisent les articulations et aident à la récupération.
En conclusion, contrairement à une idée largement répandue, la course à pied n’abîme pas les articulations.
Chez les coureurs de loisir :
Le cartilage s’adapte aux contraintes de la course
Les modifications observées après un effort sont temporaires
Les coureurs présentent souvent moins d’arthrose que les personnes sédentaires
Tant que les contraintes restent compatibles avec la capacité d’adaptation du corps, le mouvement est un allié de la santé articulaire.
Le message est donc rassurant : le corps est conçu pour bouger, et même pour courir.
Les conseils en + du Dr Lisa Mébarki
Limitez la surcharge pondérale, qui peut augmenter les contraintes mécaniques exercées sur les articulations.
La prévention articulaire passe notamment par le maintien de la mobilité articulaire et un travail équilibré des muscles qui contribuent à la stabilité de l’articulation.
Le silicium, le collagène et la vitamine C peuvent s’intégrer dans une approche globale visant à préserver le confort et la mobilité articulaires. La vitamine C contribue à la formation normale de collagène, notamment pour assurer la fonction normale des os et des cartilages.
Pour contribuer au maintien des performances musculaires lors d’un entraînement régulier, la créatine peut être envisagée dans le cadre d’une stratégie nutritionnelle adaptée.
(1) Esculier J-F et al., Cartilage recovery in runners with and without knee osteoarthritis: a pilot study, Knee 2019, 26:1049–57. (2) Alentorn-Geli E et al., The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis, J Orthop Sports Phys Ther, 2017, 47(6):373-90. (3) Dhillon J et al., Effects of Running on the Development of Knee Osteoarthritis: An Updated Systematic Review at Short-Term Follow-up, Orthop J Sports Med, 2023, 11(3):23259671231152900. (4) Khan MCM et al., The Influence of Running on Lower Limb Cartilage: A Systematic Review and Meta-analysis, Sports Med, 2022, 52(1):55-74.
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