Introduction
Le sommeil occupe 1/3 de notre vie. Il est essentiel à notre équilibre et à notre santé. Pourtant, 70% des Français déclarent avoir eu des problèmes de sommeil au cours des 8 derniers jours : manque de sommeil, réveils nocturnes, insomnie ou difficultés à s’endormir (IFOP mars 2022). Certains gestes simples peuvent contribuer à améliorer votre sommeil. Comment s’endormir rapidement naturellement ? Voici 4 pistes à explorer pour vous aider à retrouver un sommeil réparateur.<br />
Résumé :
- Une alimentation variée et riche en Tryptophane contribue au bon fonctionnement des neurotransmetteurs impliqués dans l’endormissement.
- Certaines habitudes, comme un goûter sucré en fin d’après-midi ou une baisse de la luminosité en soirée, facilitent la synthèse de mélatonine.
- La micronutrition peut soutenir ponctuellement ou sous forme de cure, l’endormissement et la qualité du sommeil, en fonction du type de trouble rencontré.
Comment s’endormir rapidement sans somnifères ?
L-Noxéam
Troubles du sommeil récurrents Insomnie
4 façons de stimuler naturellement votre sommeil
- Adoptez une alimentation variée. Elle vous permet d’être sûr de disposer de tous les nutriments et micronutriments qui participent à un bon sommeil : vitamines B, C, E, minéraux, acides aminés…
- Mangez des aliments riches en Tryptophane :
À mettre dans votre assiette pour améliorer votre sommeil grâce au tryptophane : riz complet, produits laitiers, œufs, viandes, poisson, fruits à coque (amandes, noix de cajou…), chocolat noir, banane, levure de bière…Cet acide aminé sert à fabriquer de la sérotonine. Appelée « hormone du bonheur », elle contribue durant la journée à réguler votre humeur et à améliorer votre bien-être. La nuit, elle se transforme en mélatonine, « l’hormone du sommeil » qui va favoriser votre endormissement. - Prenez un goûter sucré riche en Tryptophane ((Banane, amandes ou carré de chocolat noir, yaourt sucré)
La présence de sucre(via l’insuline) favorise l’entrée du Tryptophane dans le cerveau où il est converti en sérotonine la journée, puis en mélatonine dès la nuit venue. - Diminuez la luminosité en soirée : La baisse de l’intensité lumineuse favorise la transformation de la sérotonine en mélatonine : l’hormone du sommeil.
Un petit carré de chocolat au goûter ?
Autrement dit, un petit carré de chocolat noir au goûter favorise l’entrée de Tryptophane dans le cerveau, lequel est converti en sérotonine avec une sensation de bien-être à la clé. La nuit venue, la sérotonine est transformée en mélatonine ou « hormone du sommeil » qui facilite l’endormissement et un sommeil de qualité.
Comment s‘endormir rapidement avec l’aide de la micronutrition ?
Les micronutriments peuvent agir de multiples façons sur le sommeil. Il est important de bien différencier les troubles du sommeil ponctuels des troubles du sommeil chroniques.
Les troubles du sommeil occasionnels
Ils sont représentés par des difficultés occasionnelles à s’endormir, souvent liées à un pic de stress, une période de vie stressante, un décalage horaire, etc.
Le conseil NHCO
Utilisez ponctuellement des micronutriments qui agissent sur la phase d’endormissement en aidant à la relaxation.
Les troubles du sommeil récurrents
Ils sont réguliers (chroniques) et se manifestent depuis longtemps.
Le conseil NHCO
Utilisez sous forme de cure des micronutriments qui agissent sur les messagers chimiques du cerveau impliqués dans le sommeil (comme le Tryptophane qui peut moduler les taux de sérotonine et de mélanine) pour aider à retrouver un sommeil de qualité et récupérateur.
Le sommeil, c’est quoi exactement ?
Le sommeil est une baisse de l’état de conscience, caractérisé par une perte de la vigilance et une diminution du tonus musculaire avec conservation partielle de la perception sensorielle. Schématiquement, le sommeil correspond à une succession de 3 à 6 cycles de 60 à 120 minutes.
Chaque cycle est composé de plusieurs phases de sommeil qui se succèdent :
- Endormissement (Signes de fatigue : bâillements, paupières lourdes, idées confuses).
- Sommeil lent profond (Phase de récupération : les sons ne sont plus perçus).
- Sommeil paradoxal (Phase de consolidation de la mémoire, maturation des apprentissages, régulation des émotions, etc. : le cerveau enregistre et trie les infos de la journée. C’est aussi la période des rêves).
Chaque cycle comprend plusieurs phases : phase d’endormissement, de sommeil lent léger, lent profond et paradoxal. La structure des cycles ne change pas, mais la durée des phases peut varier en fonction de l’âge, la génétique et le mode de vie.
À l’issue de ce cycle, on se réveille ou on entre dans un nouveau cycle. Mais au cours de la nuit, si les cycles conservent la même structure, en revanche les 4 phases varient en proportion. Par exemple :
- En début de nuit, les phases de sommeil lent profond sont plus longues.
- En fin de nuit, ce sont les phases de sommeil lent léger et paradoxal.
On comprend bien ici que des troubles du sommeil chroniques de types réveils précoces peut nuit à la qualité du sommeil en diminuant le temps de sommeil paradoxal.
Le rythme de sommeil fluctue avec l’âge
Les phases de sommeil évoluent aussi selon l’âge.
Durant la croissance, jusqu’à 20 ans, le sommeil lent est plus profond. Au-delà c’est le sommeil lent léger qui augmente, expliquant pourquoi les troubles du sommeil sont plus fréquents chez les sujets plus âgés, d’autant plus que le temps d’endormissement augmente.
Ces variations expliquent également pourquoi les jeunes rêvent plus que les personnes âgées.
Les besoins en sommeil sont variables selon les personnes
Si les besoins et la capacité de récupération varient selon l’âge, ils dépendent aussi de la génétique et du rythme de vie. C’est ainsi qu’il existe des lève-tôt et des couche-tard, des gros et des petits dormeurs (les petits dormeurs ont notamment des phases de sommeil léger très courtes).
Réussir à s’endormie facilement et retrouver un sommeil réparateur repose souvent sur des gestes simples : ajuster son alimentation, favoriser le tryptophane et respecter son rythme biologique naturel. En écoutant vos besoins et en adoptant une approche micronutritionnelle adaptée, vous pouvez progressivement rééquilibrer vos nuits.
Notre recommandation :
L-Noxéam Immédiat
Troubles du sommeil occasionnels Décalage horaire Réveils nocturnes
