8 idées reçues sur le Sommeil
Testez vos idées reçues sur le sommeil avec ce vrai/faux :
Le sommeil est un état physiologique nécessaire pour la récupération physique et psychique. Indispensable pour notre santé et notre bien-être, ce phénomène essentiel est pourtant entouré de mythes et réalités. Ce vrai faux vous propose d’explorer les idées les plus répandues sur le sommeil afin de vous aider à séparer les faits des fictions, et d’améliorer la qualité de votre sommeil.
Avez-vous des idées reçues sur le sommeil ?
1/ Les femmes ont besoin de moins de sommeil que les hommes
Faux.
En moyenne, les femmes dorment plus longtemps (une 20e de minutes), mais ont une moins bonne qualité de sommeil, plus de troubles du sommeil, de difficultés à s’endormir et à rester endormis que les hommes.
Les différences entre les sexes en matière de temps de sommeil sont cependant relativement faibles.
Une grande partie de l’écart s’explique par les responsabilités professionnelles et familiales, et par conséquent varie selon les étapes de la vie (1).
Plusieurs particularités physiologiques influencent également le besoin accru de sommeil chez les femmes, comme la sécrétion d’œstrogènes, les carences en fer plus fréquentes, le syndrome des jambes sans repos plus courant et les variations hormonales liées aux cycles menstruels.
2/ La durée de sommeil idéale est de 7 heures
Vrai et faux.
Les autorités de santé recommandent classiquement 7 heures de sommeil, mais cette durée optimale peut varier entre 6,5 et 9 heures selon les individus. En effet, pour de multiples raisons (âge, génétique, mode de vie), certaines personnes se sentent reposées après seulement 6 heures de sommeil, tandis que d’autres ont besoin de plus de 7 heures pour être en forme.
À chacun donc de trouver la durée qui lui permet de se sentir reposé, en forme et en bonne santé (2).
3/ La mélatonine augmente avec l’âge
Faux.
La mélatonine est une hormone produite la nuit à partir de la sérotonine, elle-même produite à partir d’un acide aminé, le tryptophane. Elle régule le rythme circadien (veille/sommeil), mais ses niveaux diminuent avec l’âge, expliquant en partie pourquoi les personnes âgées sont plus susceptibles de développer des troubles du sommeil (3).
4/ La température de la chambre à 19°C aide vraiment à s’endormir
Vrai.
Selon l’Institut national du sommeil et de la vigilance, pour faciliter l’endormissement et avoir un sommeil de qualité, la température de la chambre optimale se situe entre 18°C et 19°C.
Il est donc recommandé de ne pas dépasser 20°C pour aider l’hypothalamus (zone cérébrale jouant un rôle de thermostat naturel) à diminuer naturellement la température du corps, une étape cruciale pour enclencher les différentes phases du sommeil.
5/ La musique est bénéfique au sommeil
Vrai
L’écoute de musique a un impact positif sur le sommeil. Elle abaisse le taux de cortisol (hormone du stress) au profit de la mélatonine et stimule la sécrétion de dopamine (hormone du bien-être). Elle réduit ainsi le stress et l’anxiété, favorisant la relaxation puis l’endormissement. Elle contribue au ralentissement du rythme cardiaque et de la respiration, préparant le corps au sommeil.
Attention toutefois à ne pas choisir une musique trop forte ni rapide, qui pourrait inversement perturber le sommeil.
Au contraire, privilégiez des airs classiques apaisants, des sons ambiants ou vos mélodies douces à volume bas, afin de créer un environnement paisible propice au sommeil.
La musicothérapie est utilisée chez les personnes âgées pour améliorer leur qualité de sommeil (4).
6/ La baisse de luminosité est nécessaire à l’endormissement
Vrai.
La baisse de luminosité est un facteur déclenchant la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil responsable de l’endormissement.
Elle est produite en situation d’obscurité par la glande pinéale (ou épiphyse) située dans le cerveau.
C’est pourquoi il est important de faire l’obscurité dans la chambre à coucher et de couper en soirée les écrans qui émettent une lumière intense ou les mettre en mode nuit.
7/ On rêve davantage en fin de nuit
Vrai.
Le sommeil est composé de plusieurs cycles de 60 à 120 minutes (selon l’âge) qui se répètent 4 à 6 fois par nuit.
Chaque cycle comprend plusieurs phases : sommeil lent, sommeil profond et sommeil paradoxal. Cette dernière phase est dite « paradoxale », car elle s’accompagne d’une activité cérébrale similaire à l’éveil. C’est aussi la période des rêves et elle est plus importante en fin de nuit. C’est pourquoi on se souvient plus souvent de ses rêves de fin de nuit.
8/ Une sieste permet de récupérer
Vrai.
Mais à la condition qu’elle soit courte, idéalement entre 10 et 20 minutes pour la plupart d’entre nous, afin d’induire uniquement du sommeil lent léger, et de préférence en tout début d’après-midi, entre 12 et 15 heures.
Le saviez-vous ? Une sieste dite « flash », qui dure moins de 5 minutes, ne permet pas de sommeil réel, mais un moment de détente qui permet d’améliorer la mémoire et l’attention.
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* La mélatonine contribue à réduire le temps d’endormissement (effets bénéfiques observés à partir de 1mg avant le coucher )
** Etude de dissolution réalisée par un laboratoire indépendant, 2024.
Sources
(1) Burgard SA et al., Gender and Time for Sleep among U.S. Adults, Am Sociol Rev, 2013, 78(1):51-69.
(2) Fjell AM et al., Is Short Sleep Bad for the Brain? Brain Structure and Cognitive Function in Short Sleepers. J Neurosci, 2023, 43(28):5241-50.
(3) Vural EM et al., Optimal dosages for melatonin supplementation therapy in older adults: a systematic review of current literature, Drugs Aging, 2014, 31(6):441-51.
(4) Chen CT et al., Effect of music therapy on improving sleep quality in older adults: A systematic review and meta-analysis, J Am Geriatr Soc, 2021, 69(7):1925-32.
