Les muscles sont sollicités en permanence : pour marcher, respirer, se maintenir debout, assis ou pratiquer une activité sportive. Leur fonctionnement repose sur un équilibre minutieux impliquant des minéraux, de l’énergie et le système nerveux. Parmi ces nutriments essentiels, le magnésium, pour le muscle, occupe une place centrale. Il participe aux mécanismes de contraction et de relâchement musculaire, et à la production d’énergie.
Résumé en 4 points
- Le magnésium intervient dans la contraction et le relâchement musculaire en régulant l’équilibre avec le calcium.
- Il est indispensable à la production d’ATP, source d’énergie des fibres musculaires.
- Des apports insuffisants en magnésium peuvent se manifester par des crampes, des contractures, une fatigue musculaire ou une hyperexcitabilité neuromusculaire.
- Veiller à avoir des apports suffisants en magnésium selon le profil de chacun contribue à optimiser la santé musculaire de manière globale et durable.
Comment fonctionne la contraction musculaire ?
La contraction musculaire est un phénomène physiologique précis qui implique :
- Un signal électrique
- Une libération de calcium dans la cellule musculaire
- Un glissement entre les protéines qui composent le muscles (filaments d’actine et de myosine)
- Une dépense d’énergie (ATP : Adénosine TriPhosphate)
Le calcium est nécessaire pour déclencher la contraction. Pour que le muscle se relâche ensuite, le calcium doit être recapté grâce à l’intervention d’une pompe spécifique. Le fonctionnement de cette pompe appelée Ca-ATPase dépend de l’ATP et du magnésium.
Puisque le magnésium est nécessaire à la relaxation musculaire, il contribue à limiter l’hyperexcitabilité neuromusculaire.
Inversement, un déséquilibre entre calcium et magnésium peut favoriser une augmentation de l’excitabilité musculaire pouvant se traduire par des contractures.
Le magnésium participe ainsi à la fonction musculaire et à l’équilibre en électrolytes, aux côtés d’autres minéraux, comme ceux présents dans les boissons de récupération par exemple : sodium, potassium et calcium.
Le magnésium, cofacteur indispensable de l’ATP
Le magnésium est un cofacteur dans le métabolisme énergétique. Il participe à la synthèse de l’ATP (cycle de Krebs) et à la stabilisation de l’ATP sous sa forme active (Mg-ATP).
Or, chaque contraction musculaire nécessite de l’ATP. Sans magnésium suffisant, la production et l’utilisation optimale de l’énergie peuvent être altérées.
C’est ainsi que le magnésium contribue à réduire la fatigue, notamment en cas de fatigue musculaire liée à un déficit.
Quels sont les signes d’un apport insuffisant en magnésium ?
En France, une part importante de la population n’atteint pas les apports recommandés en magnésium, notamment les femmes. Certaines situations peuvent majorer le risque d’insuffisance : alimentation riche en produits ultra-transformés, stress chronique, pathologies digestives altérant l’absorption, ou traitements prolongés par inhibiteurs de la pompe à protons. (1).
Un manque de magnésium peut se manifester par :
- Des crampes musculaires
- Des contractures récurrentes
- De la fatigue
- Une nervosité
- Une hyperexcitabilité neuromusculaire
- Des troubles de la concentration, etc.
Ces manifestations ne sont pas spécifiques et peuvent avoir d’autres causes. Toutefois, le statut en magnésium constitue un paramètre à considérer dans une approche globale de micronutrition.
Magnésium bisglycinate
Fatigue Système nerveux Fonctions musculaires
Besoin en Magnésium : sportif et récupération musculaire
Les besoins en magnésium pour le sportif peuvent être accrus en raison :
- Des pertes par la transpiration
- De l’augmentation du métabolisme énergétique
- Du stress oxydatif lié à l’effort.
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’une hydratation adaptée, une supplémentation en magnésium peut être recommandée dans le cadre d’une stratégie globale de récupération.
savoir
Le magnésium intervient également dans le fonctionnement du système nerveux. Or, l’activation musculaire dépend directement de la transmission de l’influx nerveux.
Fonction nerveuse et fonction musculaire sont étroitement liées.
Apports nutritionnels conseillés en magnésium pour les muscles
Les apports recommandés en magnésium sont de 300mg par jour chez la femme et de 380mg chez l’homme (2), avec des besoins pouvant varier dans certaines situations : activité physique intense, période de stress, buveurs de café, prise de certains médicaments, etc.
Les principales sources alimentaires de magnésium sont :
- Les fruits à coque
- Les légumes verts
- Les céréales complètes
- Les légumineuses
- Le cacao
Quel magnésium pour douleurs musculaires ?
Tous les magnésium ne présentent pas la même biodisponibilité ni la même tolérance digestive.
Le bisglycinate de magnésium est une forme de minéral Amino-chélatée, signifiant que le minéral est lié à 2 molécules d’acides aminés Glycine. Ainsi fixé, on dit qu’il est « chélaté », le magnésium présente l’avantage d’être bien absorbé par l’organisme et d’avoir une bonne tolérance digestive.
Alors pourquoi choisir la forme bisglycinate tamponnée à l’oxyde ?
L’oxyde de magnésium a l’avantage d’être très riche en magnésium, mais il est peu assimilable par l’organisme en grande quantité. De plus, l’oxyde de magnésium, du fait de sa plus faible absorption, attire les molécules d’eau par un phénomène osmotique et peut dans certains cas entraîner un inconfort digestif (3).
En revanche, associer la forme bisglycinate avec une faible quantité d’oxyde (1/5 de la composition totale) permet de proposer une formule à la fois :
- Riche en magnésium
- Hautement assimilable
- Très bien tolérée
Le bisglycinate tamponné à l’oxyde fait partie des meilleures associations de formes de magnésium.
Notre recommandation :
Magnésium bisglycinate
Fatigue Système nerveux Fonctions musculaires
Sources :
(1) Enquête nationale française INCA3
(2) Anses, Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux, février 2025.
(3) Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US); 1997.
